إذا كنت تخطط لزيادة الوزن بأمان دون تناول السكر المكرر أو الكربوهيدرات البسيطة ، فاستثمر في الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية. إقرأ أيضا : 7 فواكه تسبب زيادة الوزن.
طريقة زيادة الوزن بسرعة
يتطلب زيادة الوزن بنجاح استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تخسرها ، ولكن نوعية هذه السعرات الحرارية مهم جدًا ، وليس فقط الكمية ، لأنها ممكن أن تؤثر على صحتك.
الخطوة 1 : قم بوزن نفسك للحصول على وزن بدءي دقيق وحساب عدد الجرامات التي ترغب في الحصول عليها.
كل رطل واحد يتطلب 3500 سعر حراري ، إذا يجب إضافة 500 سعرة حرارية في اليوم لكسب رطل في الأسبوع.
الخطوة 2 : تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية لزيادة إجمالي السعرات الحرارية خلال اليوم.
يحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
تعد المكسرات والزبدة اختيارات ممتازة للوجبات الخفيفة ، حيت أنها غنية بالبروتين مع الدهون غير المشبعة الصحية.
تحتوي زبدة الفول السوداني على 1600 سعرة حرارية لكل كوب ، والكاجو لديه حوالي 800 سعرة حرارية لكل كوب.
الخطوة 3 : يجب إضافة الكربوهيدرات النشوية المعقدة لنظامك الغدائي مثل البطاطس والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى.
الخطوة 4 : شرب السعرات الحرارية في شكل حليب أو عصير أو البروتين التكميلي المصنوع من مصل اللبن أو بروتين الصويا.
يمكن أن يكون العصير والحليب غنيًا بالسكريات الطبيعية ، والتي يستخدمها جسمك بشكل مختلف عن السكر الأبيض المكرر.
الخطوة 5 : التمرين ، التمارين مهمة للغاية لزيادة الوزن والحفاظ على صحة سليمة ، يجب على التمارين الرياضية أن لا تزيد عن ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة.
عند تدريب الأثقال ، قم بتكرار أقل مع أوزان أثقل ، لا تتدرب أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
نصائح لزيادة الوزن بسرعة
يجب إضافة الأسماك إلى قائمة طعامك لأنها غنية بالدهون الصحية مثل السلمون الذي يحتوي على بروتينات مهمة لزيادة الوزن وبناء العضلات.
معظم الخضروات عبارة عن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لكنك بحاجة إلى أن تكون جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، حتى لو لم تساعدك على زيادة الوزن.