ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي تساعد على ضمان حاجتنا الغذائية اليومية؟ كيف احصل على المغنيسيوم؟
يحتاج جسم الإنسان إلى المغنيسيوم لعدة أسباب ، وبدون ذلك ، لن يكون الجسم قادرًا على إنتاج الطاقة ، وتتقلص العضلات ، ولا يمكن التحكم في الكوليسترول في الدم.
المغنيسيوم يحافظ أيضا على نشاط الإنزيم وينظمه ، ويحافظ على صحة العظام ، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ويساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وينظم ضغط الدم ، ويريح العضلات ، ويتحكم في الأعصاب ، ويساعد الجهاز المناعي ، ويساهم في إنتاج البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد في الولايات المتحدة أن تناول جرعات عالية من المغنيسيوم في اليوم الواحد يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 33 ٪.
عندما لا يستهلك الشخص كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسمه ، فقد يعاني من نقص المغذيات ، على الرغم من أن الحالة نادرة ، إلا أنها قد تؤدي إلى مشاكل مثل ضعف العضلات واللامبالاة والارتباك والتعب والأرق ونبض القلب السريع وانقباض العضلات المستمر والتخدير والتهيج وفشل الذاكرة والأوهام والهلوسة والوخز.
لكي لا تعاني من مثل هذه المشاكل وضمان حسن سير العمل في الجسم ، فإن الأفضل هو التأكد من وجود المغنيسيوم في الوجبات التي تتناولها ، لهذا السبب من المهم الاستثمار في الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم ، مثل تلك الموجودة في القائمة التالية. إكتشف فوائد حليب المغنيسيوم للبشرة.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
السبانخ : 100 غرام من السبانخ تحتوي على 79 ملغ من المغنيسيوم.
بذور اليقطين : تعتبر بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، قطعة من حوالي 100 غرام توفر حوالي 541 ملغ من المعدن.
فول الصويا : يعتبر فول الصويا أيضًا من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مع وجود 86 مجم لكل 100 غرام.
الأرز البني : بدوره ، يحتوي الارز البني على 44 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام.
الأفوكادو : 100 غرام من الأفوكادو يقدم 29 ملغ من المغنيسيوم.
زبادي طبيعي خالي من الدهون : كوب صغير أقل بقليل من 200 غرام يقدم 38.3 ملغ من هذه المادة.
الموز : 100 غرام من شرائح الموز توفر 27.3 ملغ من هذه المادة.
الشوكولاته الداكنة : 327 ملغ من المغنيسيوم موجود في 100 غرام من الشوكولاته الداكنة.
الملفوف : يعتبر الملفوف أيضًا أحد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لأنه يحتوي على 34.7 ملغ منه في كل 100 غرام.
اللوز : أولئك الذين يستهلكون 100 غرام من اللوز يحصلون أيضًا على 80 ملغ من المغنيسيوم.
الفاصوليا السوداء : يتكون جزء يعادل ½ كوب من الفاصوليا السوداء من 60 ملغ منه.
السلمون : السمك الذي يعتبر مصدرًا مهما للمغنيسيوم هو السلمون ، الذي يحتوي على 27 ملغ منه في كل 100 غرام.
كزبرة : عشب عطري يحتوي على 26 ملغ من المغنيسيوم كل 100 غرام.
الكاجو : يوجد 236.6 ملغ من المغنيسيوم في 100 غرام من الكاجو المحمص والمملح.
الخرشوف : هناك 60 ملغ في كل 100 غرام من الخرشوف.
ما هي كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يوميا؟
- ما يصل إلى ستة أشهر : 30 ملغ
- من 7 إلى 12 شهرًا : 75 ملغ
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملغ
- من 9 إلى 13 سنة: 240 ملغ
من 14 إلى 18 عامًا: 410 ملغ للرجال ، 360 ملغ للنساء ، 400 ملغ للحوامل و 360 ملغ للنساء المرضعات.
- من 19 إلى 30 سنة: 400 ملغ للرجال ، 310 ملغ للنساء ، 350 ملغ للحوامل و 310 ملغ للنساء المرضعات.
- من 31 إلى 50 سنة: 420 ملغ للرجال ، 320 ملغ للنساء ، 360 ملغ للحوامل و 320 ملغ للنساء المرضعات.
- من 51 سنة: 420 ميلي غرام للرجال و 320 ميلي غرام للسيدات.
المغنيسيوم الزائد في الجسم
عموما ، الجسم نفسه يتخلص من الكميات الزائدة من المغنيسيوم التي قد تكون موجودة هناك والآثار الجانبية ليست شائعة بسبب الإفراط في استخدامه ما لم يكن ذلك بسبب استخدام المكملات الغذائية.