نعلم جميعًا أن الفيتامينات مهمة للحفاظ على الصحة
والأداء السليم لجسمنا ، ومع ذلك ، فإن ما لا يعرفه الكثيرون هو أنه على الرغم من أهمية جميع الفيتامينات ، إلا أن بعضها يعتبر ضروريًا وقد يؤدي نقصها إلى إلحاق الضرر بالجسم.
وهذا هو بالضبط ما يناسب فيتامينات B ، وهي سلسلة من العناصر الغذائية التي نحصل عليها من نظامنا الغذائي اليومي والتي تشارك في العديد من العمليات الهامة في الجسم ، مثل تكوين خلايا العضلات ودعم الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
يجب على أولئك الذين يتدربون بانتظام أن يكونوا أكثر وعياً بفوائد الفيتامينات B ، لأن النشاط البدني المكثف يزيد من الحاجة إلى العناصر الغذائية التي سيتم استخدامها لتجديد العضلات والنمو.
نظرًا لأن إحدى الوظائف الرئيسية لفيتامينات B هي تحويل الطعام إلى طاقة ، فإن نقص هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعني صعوبة أكبر في اكتساب كتلة العضلات.
الآن بعد أن عرفت بالفعل أن فيتامينات Complex B ضروري لصحتك لنتعرف على فوائده.
فوائد فيتامينات ب
تحقق أدناه من وظائف وفوائد الفيتامينات ب المركبة وكذلك المصادر الطبيعية لكل منها.
1. الثيامين
المعروف أيضًا باسم B1 ، يساعد الثيامين الجسم على استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى لعب دور أساسي في العديد من عمليات التمثيل الغذائي التي تسهم في الحفاظ على توازن الجسم ، مثل الهضم الغذائي المناسب.
واحدة من الوظائف الرئيسية للثيامين هو العمل في عملية تحويل الكربوهيدرات والسكريات إلى طاقة ، وهذا يعني تحويل البطاطا الحلوة قبل التمرين إلى وقود للتمارين.
بعض فوائد الثيامين تشمل صحة العضلات والجلد والشعر والخلايا العصبية ، يلعب فيتامين ب 1 أيضًا دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة ، ويعرف أيضًا باسم فيتامين المضاد للإجهاد.
- الأطعمة التي تحتوي على B1 : الحبوب الكاملة (القمح ، الأرز ، الشوفان) ، البقوليات (الفول ، الصويا ، الحمص ، العدس) ، السبانخ ، اللفت ، الفول السوداني.
2. ريبوفلافين
تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية لفيتامين B2 في تحويل الطعام إلى طاقة ، وجعله متاحًا لعملية التمثيل الغذائي والسماح بدخول الوقود إلى العضلات.
ريبوفلافين لا يزال لديه نشاط مضاد للأكسدة ويعمل في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، تشير الدراسات إلى أن مكملات فيتامين B2 قد تساعد في منع نوبات الصداع النصفي.
- الأطعمة التي تحتوي على B2 : اللبن ، الزبادي ، البيض ، اللوز ، الفطر ، براعم بروكسل ، الصويا والسبانخ.
3. النياسين
كما هو الحال مع معظم فوائد فيتامينات ب ، فإن إحدى وظائف النياسين الرئيسية أو ما يسمى بفيتامين ب 3 ، هي المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة ، فيتامين B3 يسمح لتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى وقود للخلايا.
واحدة من الفوائد الرئيسية لفيتامين B3 هو العمل على مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يساهم في زيادة تركيز HLD (الكوليسترول الجيد) في الدورة الدموية ، يساهم النياسين أيضًا في تكوين وصيانة الخلايا في الجهازين العصبي والدم.
مستويات كافية من النياسين ضرورية أيضا لحسن سير الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
- الأطعمة التي تحتوي على B3 : الخضروات والبيض والحليب واللحوم الحمراء والفاصوليا والخميرة.
4. حمض البانتوثنيك B5
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تدريبات الأثقال بانتظام ، يمكن أن يكون فيتامين ب 5 من أهم مركبات "ب" بأكملها ، لأنه يعمل على استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
والخبر السار هو أنه يمكن العثور على كميات صغيرة من حمض البانتوثنيك في جميع المجموعات الغذائية ، دون الحاجة إلى مكملات الفيتامينات - طالما أن نظامك الغذائي متوازن ، بالطبع.
- الأطعمة التي تحتوي على B5 : الأفوكادو والبيض والزبادي واللحوم والخضروات.
5. البيريدوكسين أو B6
جنبا إلى جنب مع غيرها من الفيتامينات B ، البيريدوكسين يساهم في تنظيم مستويات الحمض الاميني ، وهو حمض أميني مرتبط مباشرة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى العمل على انهيار البروتين ، يساهم B6 أيضًا في تقوية جهاز المناعة.
مستويات كافية من B6 ضرورية لإنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يرتبط بالرفاهية ويمكن أن يؤثر على الرغبة في تناول الحلويات والكربوهيدرات.
- الأطعمة التي تحتوي على B6 : التونة والسلمون والديك الرومي والدجاج والعدس وبذور عباد الشمس والجبن والجزر والأرز البني.
6. البيوتين B7
يُعرف البيوتين أيضًا باسم "فيتامين الجمال" نظرًا لارتباطه بصحة البشرة والأظافر والشعر ، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم ، ولا يزال ضروريًا أثناء الحمل ، حيث يشارك في النمو الصحي للطفل.
- الأطعمة التي تحتوي على B7 : الخميرة والشعير والكبد والدجاج والسمك والقرنبيط والبطاطا والمكسرات وصفار البيض.
7. الفولات أو B9
على الرغم من أنه يعرف باسم "فيتامين النساء الحوامل" ، إلا أن حمض الفوليك ضروري لعملية التمثيل الغذائي ، لأنه يشارك في إنتاج خلايا الدم ويمكنه أيضًا التحكم في مستويات الهوموسيستين ، مما يقلل من خطر حدوث مشاكل في القلب.
الفوائد الأخرى لفيتامين B9 هي الوقاية من فقدان الذاكرة وبدء الاكتئاب المزمن.
- الأطعمة التي تحتوي على B9 : الأفوكادو ، البنجر ، السلمون ، البقوليات ، الأوراق الخضراء الداكنة ، الهليون ، الحليب.
8. الكوبالامين B12
واحدة من الخصائص الرئيسية لفيتامين B12 أو الكوبالامين ، هو قدرته على الانضمام إلى الفيتامينات الأخرى لأداء وظائف مختلفة في عملية التمثيل الغذائي.
جنبا إلى جنب مع B9 ، يعمل الكوبالامين في إنتاج خلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين ، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين.
نظرًا لأن B12 لا يمكن العثور عليه إلا في المنتجات الحيوانية ، فإن نقصه شائع نسبيًا في النظم الغذائية النباتية.
- الأطعمة التي تحتوي على B12 : الأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان واللحوم.