ماذا تأكل قبل التمرين ؟ يبحث الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام عن طرق لتحسين أدائهم وبالتالي تحقيق أهدافهم ، سواء كانوا يريدون إنقاص الوزن أو العكس.
إن التغذية الجيدة أثناء التدريب يمكن أن تساعد الجسم على العمل بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد التدريب.
وبالتالي ، فإن معرفة ما يجب تناوله قبل التمرين لن يساعد فقط على زيادة الأداء ولكن أيضًا يقلل من تلف العضلات ، ويسرع في تجديد ألياف العضلات. إقرأ أيضا : ماذا تأكل بعد التمرين؟
ماذا تأكل قبل التمرين ؟
معرفة ما يجب تناوله أمر مهم للغاية ، لا يكفي فقط عد السعرات الحرارية ، من المهم توفير طاقة جيدة لجسمك بالعناصر المغذية المناسبة للممارسة التي ستقوم بها وكذلك مناسبة لهدفك ونوع التدريب الذي يتعين القيام به.
من المهم الحصول على وجبة مغذية قبل التمرين تعتمد على العناصر الغذائية الرئيسية المتوفرة في الغذاء: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
الكربوهيدرات : تساعد الكربوهيدرات على زيادة قدرة الجسم على استخدام الجليكوجين ، وهو مصدر للطاقة لجسمك أثناء ممارسة التمرينات المنخفضة والعالية الكثافة.
يحتاج الجسم إلى الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات للحصول على الطاقة بسرعة وفعالية.
في التمارين الطويلة ، تعتمد كمية الكربوهيدرات التي سيتم استخدامها على عدة عوامل ، مثل كثافة التدريب ونوعيته، بالإضافة إلى النظام الغذائي الذي تتبعه.
البروتين : تتمثل المهمة الرئيسية للبروتين في تحسين تخليق البروتينات العضلية وتعزيز استعادة عافية العضلات.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروتين وحده أو مقترن بالكربوهيدرات سهلة الهضم قبل التدريب يزيد من تخليق البروتين العضلي ويحسن الأداء الرياضي.
بشكل عام ، يرتبط استهلاك البروتين باكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع ، بالطبع ، يعد البروتين ضروريًا لتضخم العضلات من خلال تخليق البروتين.
ولكن لا شيء يمنع أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن من استخدام البروتين في وجبة ما قبل التمرين.
الدهون : تساعد الدهون الجسم على اكتساب الطاقة خلال جلسات التمرين ، في حين يتم استخدام الجليكوجين في تمرينات منخفضة وعالية الكثافة ، إلا أن الدهون تعد مصدرًا للطاقة لتمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة.
يجب تجنب استخدام الدهون إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، وبالتالي ، يجب إجبار الجسم على استخدام مصادر الدهون المخزنة بالفعل في الجسم.
ممارسة الرياضة على معدة فارغة
مخازن الجليكوجين هي أبسط مصدر للطاقة في الجسم ، لذلك في التمرين لفترة أطول ، يتم استنفاد هذه الاحتياطيات سريعا.
بمجرد نفاد هذه الطاقة ، قد ينتهي بك الأمر إلى إعاقة أداء التمرين ، حيث سيحتاج الجسم إلى البحث عن مصادر أخرى للطاقة لمواصلة التمرين.
هذا أمر سيئ من ناحية ، حيث يمكنك أن تفقد الإنتاجية والكثافة في التدريب ، ولكن يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لأنه بعد نهاية مخزون الجليكوجين ، سيحتاج الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على مصدر جديد للطاقة.
إذا لم يكن هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن الأفضى أن تتناول وجبة ما قبل التمرين مع الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم
أمثلة على وجبات ما قبل التمرين
قد يظل السؤال مطروحًا ما الذي يجب تناوله بالضبط قبل التمرين؟ تذكر يعتمد ذلك على نوع ومدة وشدة التدريب ، وأيضا يعتمد على هدفك.
إذا كنت ستأكل الدهون ، في حالة الأشخاص النحيفين ، فإن الأفضل هو أن تتناول الطعام قبل بضع ساعات من التدريب ، لأن الهضم يكون أبطأ.
إذا كنت ستأكل قبل التدريب ب 3 ، فإليك ما يمكنك تناوله:
- شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع بعض البروتين الخالي من الدهون والسلطة.
- البيض والخبز المحمص الكامل مع الأفوكادو.
- الأرز البني مع البروتين والخضروات.
مما يوفر للجسم مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات للحصول على الطاقة بسرعة ومصدرًا جيدًا للبروتين للحصول على أداء عضلي أفضل.
إذا كنت ستأكل قبل التدريب بساعتين تقريبًا ، فيمكنك استخدام وجبة واحدة من هذه قبل التمرين :
- حبوب الإفطار مع الحليب كامل الدسم.
- كمية متوسطة من الشوفان المغطى بالموز واللوز المقطّع.
- زبدة الفول السوداني الطبيعية والفواكه.
إذا كان التدريب سيبدأ خلال ساعة واحدة أو أقل ، فمن الأفضل الحصول على وجبة خفيفة قبل التمرين ، مثل:
- الزبادي الطبيعي والفواكه.
- حبة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح.
تذكر أنه كلما اقتربت من التدريب ، يجب أن تكون وجبتك أبسط لتجنب الانزعاج ولكي يتمكن الجسم من الحصول على الطاقة عند الحاجة.