ويب الصحة

  يمكن أن توفر الفلافونويد أيضًا فوائد في الوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى ، مثل هشاشة العظام والسكري.

 من المعروف أيضا أن بعض الاطعمة غنية بالفلافونويدات بتركيزات أعلى من غيرها ، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والتوابل والحبوب. 

 التوت : التوت غني بالفلافونويد ، خاصةً الأحمر والأزرق والأرجواني ، التوت الأكثر قتامة وأكثر نضجا يميل إلى أن يكون له قيمة فلافونويد أعلى.

من المعروف أن العنب البري والتوت البري يحتويان على كميات كبيرة من الفلافونويدات ، بما في ذلك الكيرسيتين والميريتسين. 

 توت العليق والعنب الأسود غنيان بالفلافونويد والكاتيكينات ، بينما يمكن أن يحتوي الكرز والعنب الأحمر على كميات عالية من الانثوسيانيد والسيانيد.

 الفواكه : الفواكه التي تنمو على الأشجار هي أيضا اطعمه تحتوي على الفلافونويد ، يحتوي الموز على كميات جيدة من الانثوسيانين ، بما في ذلك السياندين والديلفينيدين. 

 ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الجريب فروت والليمون والحامض والبرتقال غنية بمجموعات من الفلافونويدات ، بما في ذلك هسبريتين ، نارينجين ، وإيريوديكثيول.  

أيضا التفاح والكمثرى والخوخ والمشمش غنية بمواد الكاتيكين والبيكاتيكين وهي الأفضل في حالة تناولها طازجة مع القشر.

 الحبوب والمكسرات : الفاصوليا والحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين ، هي أيضًا أطعمة غنية بالفلافونويد. 

 فالفاصوليا الداكنة ، مثل الفاصوليا السوداء  ، تميل إلى الحصول على كميات أكبر من مركبات الأنثوسيانين الفلافونويدية بما في ذلك دلفينيدين ، مالفيدين ، بيثونيدين وكامبفيرول.

 المكسرات غنية بالأنثوسيانيد ، بينما الفستق والكاجو غني بالمواد الكاتينية ،  ملك كل البروتينات النباتية هو فول الصويا ، وهو غني بالكاتيكينات ونوع معين من الفلافونويد ، ومجموعة الايسوفلافون جينستين والدايدزين.

 الخضروات : تحتوي معظم الخضروات على كميات جيدة من الفلافونويدات ، وخاصة الخضار الخضراء والحمراء.  

بما في ذلك الفلفل والطماطم ، الغنية بالكيرستين واللوتولين ،  البصل ذو اللون الأحمر ، غني بالكريسيتين. 

 الخضروات الخضراء ، مثل الكرفس والخرشوف ، غنية بأبيجينين ولوتولين ، في حين أن الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والبامية والبروكلي غنية بالكيرستين ، كيمبفيرول ، وميريتسين.

المشروبات : المشروبات التي يتم الحصول عليها من عصير الفواكه هي الأكثر استخدامًا لمحتواها العالي من الفلافونويد. 

 الفواكه ، عند عصرها وتحويلها إلى عصائر ، تحتفظ بالكثير من الفوائد الصحية ، خاصة إذا تم استهلاكها غير مصفاة.

  طهي الطعام يقليل كمية الفلافونويد ، وكذلك التخزين المطول للأغذية النباتية. 

 على سبيل المثال ، يفقد البصل المخزن حوالي 1/4 من محتوى الفلافونيد الخاص به على مدار أكثر من ستة أشهر ، مع حدوث معظم الخسارة في الأسبوعين الأولين ، لذلك ، من المهم دائمًا إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات الطازجة ، لزيادة فرص كونها أفضل الأطعمة الغنية بالفلافونويد.  

إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول الشراء مباشرةً من المزارع أو في المعارض ، حيث إن فرص أن تكون جديدة أكبر من الأسواق الكبيرة.

 غالبًا ما تتركز الفلافونويدات في القشرة والأجزاء الخارجية من الفواكه والخضروات ، لذا فإن هذه الأجزاء من الطعام ممتازة للاستهلاك.

 نظرًا لخطر التلوث على هذه الأسطح ، يجب عليك دائمًا غسل الطعام جيدًا ، وفركها برفق باستخدام فرشاة ، يمكنك أيضًا تقليل خطر التلوث عن طريق شراء الأطعمة العضوية المعتمدة. إكتشف كيفية التخلص من المبيدات في الخضر والفواكه.

 عند تخزين الطعام للاستهلاك ، تجنّب تقشير الفواكه والخضروات وتركها في الثلاجة ، مما يؤدي إلى خسارة خصائصها ، احتفظ دائمًا بالإصدار الأصلي لأطول فترة ممكنة قبل الاستهلاك ولا تهمل القشور في التحضير.

 خطر النقص الغذائي في الفلافونويد هو مرادف بشكل أساسي لانخفاض تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة ، وعلى وجه الخصوص ، تناول كميات منخفضة من الفواكه والخضروات.

  إن أفضل طريقة لضمان تناول كميات كبيرة من الفلافونويد هي زيادة مدخولك من الأطعمة الطبيعية الكاملة ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والفواكه الملونة ، والتي توفر ألوانها الفلافونويد.