لا شك أن التغذية مهمة للغاية للحفاظ على حمل صحي لكل من المرأة والطفل النامي ، الاكل الصحي للحامل ، ضروري لصحة الطفل.
بغض النظر عن عدد الأسابيع المتبقية في الحمل قبل ولادة طفلك ، لم يفت الأوان أبدًا لبدء تزويد جسمك بمزيج لذيذ ومغذٍ من الأطعمة التي يمكن أن تحسن صحتك أثناء الحمل وتستعد للولادة بطريقة أسهل وأكثر سلاسة ، ومساعدتك على توفير العناصر الأساسية لنمو طفلك وصحته العامة.
تؤثر الأطعمة التي تتناولها يوميًا على كيفية عمل جسمك وكيفية شفاؤه وتطويره والحفاظ على الطاقة والقوة في المستقبل ، تحدد التغذية أيضًا صحة طفلك.
الحمل هو الوقت الوحيد في حياتك الذي ستؤثر فيه عاداتك الغذائية بشكل مباشر على شخص آخر ، وقرارك بتضمين الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، من بين خيارات الطعام الأخرى قبل وأثناء الحمل ، سوف يمنح طفلك بداية قوية وصحة جيدة. إقرأ أيضا : أطعمة يجب على الحامل تجنبها.
الاكل الصحي للحامل
من المهم الانتباه إلى الجرعات اليومية الموصى بها لكل مجموعة غذائية ، تأتي معظم الأطعمة مع ملصق غذائي يساعدك على معرفة مقدار كل وجبة ، للحفاظ على حمل صحي ، راجع هذه النصائح الغذائية.
1. فيتامين ج
الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين (ج) سوف تعزز التئام الجروح ، وتطوير العظام والأسنان وعمليات الأيض.
يوصي الخبراء ما لا يقل عن 85 ملليغرام في اليوم ، أمثلة على المصادر اليومية لفيتامين C للحمل الصحي هي:
3 حصص من الفواكه أو الخضروات (حصة واحدة = حوالي نصف كوب).
- الفلفل.
- الكيوي.
- الفراولة.
- البطاطا.
- البرتقال،
- البطيخ.
- الليمون.
- الجريب فروت.
- الطماطم.
2. الكالسيوم
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم حوالي 1000 ملليغرام أثناء الحمل ، يساعد الكالسيوم الجسم على تنظيم السوائل وبناء العظام والمفاصل والأسنان ، أمثلة على المصادر الغنية بالكالسيوم هي:
3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان.
- البيض (حصة واحدة = 1 بيضة كبيرة)
- ملفوف (حصة واحدة = حوالي 1 كوب)
- الحليب (حصة واحدة = 1 كوب)
- اللوز (حصة واحدة = حوالي 1/3 كوب)
- اللفت (حصة واحدة = حوالي 1 كوب)
- سمك السلمون (حصة واحدة = حوالي 85 جرام)
- فاصوليا بيضاء (حصة واحدة = حوالي 85 جرام)
- زبادي (حصة واحدة = 1 كوب)
- التوفو (حصة واحدة = نصف كوب)
- الجبن المبستر (حصة واحدة = حوالي 45 جرام)
3. حمض الفوليك
يوصي الخبراء ما بين 600 إلى 800 ميكروغرام (من 0.6 إلى 0.8 ملليغرام) يوميًا ، أمثلة على المصادر اليومية لحمض الفوليك هي:
2 حصص من الخضار الورقية الخضراء الداكنة (حصة واحدة = حوالي 1 كوب).
- الخس.
- اللفت.
- الملفوف.
- السبانخ.
2-3 حصص من الفاكهة (حصة واحدة = حوالي نصف كوب).
- الفراولة.
- البرتقال،
- الليمون.
- البطيخ.
- الكيوي.
- الجريب فروت.
- الطماطم.
3 حصص من الحبوب الكاملة (حصة واحدة = نصف كوب أو شريحة واحدة تقريبًا).
- الشوفان.
- دقيق الذرة.
- الخبز.
2 حصص من البقوليات (حصة واحدة = حوالي نصف كوب).
- الحمص
- الفاصوليا.
- البازلاء.
4. البروتين
يوصي الخبراء ما بين 75 إلى 100 جرام من البروتينات يوميًا لحمل صحي ، حيث أنها يدتؤثر إيجابًا على نمو أنسجة الجنين ، بما في ذلك الدماغ ، ويساعد كلاً من نسيج الثدي والرحم على النمو أثناء الحمل ويلعب دورًا مهمًا في زيادة تدفق الدم.
المصادر اليومية الممتازة للبروتين هي 2-3 حصص من اللحوم ، حصة واحدة تساوي حوالي 85 غراما ، الخيارات الغذائية للبروتين هي:
- المأكولات البحرية المطبوخة والأسماك.
- الدجاج.
- لحم الخروف.
- الكبد.
2-3 حصص من البقوليات (حصة واحدة = حوالي نصف كوب) على النحو التالي:
- فاصوليا بيضاء أو حمراء
- الحمص.
- البازلاء.
- الفاصوليا السوداء.
5. الحديد
يساعد الحديد على زيادة حجم الدم ويمنع فقر الدم ، الاستهلاك اليومي هو 27 ملليغرام مثالي لحمل صحي ، أمثلة على المصادر اليومية للحديد هي:
2-3 حصص من الخضار الورقية الخضراء (حصة واحدة = حوالي 1 كوب).
- الخس.
- الملفوف.
- السبانخ.
- الملفوف.
- اللفت.
3 حصص من الحبوب الكاملة (حصة واحدة = نصف كوب أو شريحة تقريبًا).
- حبوب،
- الخبز.
- الشوفان.
- دقيق الذرة.
2-3 حصص من البروتين (حصة واحدة = حوالي 85 جرام).
- المأكولات البحرية.
- اللحوم الحمراء
- الطيور.
جهز طعامك بأمان
للحفاظ على التغذية الصحيحة والحمل الصحي ، اتبع هذه النصائح لإعداد طعامك بأمان:
اغسل جميع الأسطح والأواني ويديك بعد تحضير اللحوم النيئة ، حيث سيساعد ذلك على منع داء المقوسات.
قم بتسخين وجبات الطعام حتى تصبح ساخنة جدًا طوال العملية ، وهذا أمر أكثر أهمية بالنسبة للطيور.
اغسل الخضار والفواكه والخضروات جيدًا لإزالة جميع آثار التربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما ، وهو طفيل يمكن أن يسبب داء المقوسات ويؤذي طفلك.
استخدم لوح تقطيع منفصل للحوم النيئة فقط.
قم بتخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل لتتجنب التلوث الذي يؤدي إلى التسمم باللحوم ، مثل السالمونيلا والإكولي والكامبيلوباكتر.
خلال فترة الحمل ، يمكن أن تسبب بعض الأطعمة والعادات أضرارًا للطفل النامي ، لذلك بالإضافة إلى هذه النصائح ، يمكنك التخلص من التدخين وتعاطي الكحول وتعاطي المخدرات.
قلل أو تخلص من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية من نظامك الغدائي مع الحفاظ على برنامج تمارين للحفاظ على حمل صحي ، لكن تذكر ، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في التمارين.
اتبع هذه النصائح التغذوية أثناء الحمل حتى تتمكن من إنجاب طفل قوي وبصحة جيدة.