إذا كنت ترغب في بناء العضلات وحرق الدهون ، فأنت بحاجة لمعرفة أفضل الأطعمة التي تساعدك على ذالك.
لكن قبل كل شيء ، من الضروري الحصول على راحة كافية واتباع نظام غذائي موجه لهذا الغرض مع ممارسة التمارين البدنية ، بعد ذلك ، يمكنك تضمين تلك الأطعمة إلى نظامك الغذائي.
لتحقيق هذه الأهداف ، تحتاج إلى مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات والفواكه والكربوهيدرات والدهون الصحية.
يساعدك تناول البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها ، ولكنه يساعد أيضًا على فقدان الدهون ، فالبروتينات لها تأثير حراري أكبر من الكربوهيدرات.
أطعمة لبناء العضلات وحرق الدهون
قائمة بأفضل الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون بسرعة.
1. البيض
مصدر بروتين غني وغير مكلف 7 غرامات من البروتين لكل بيضة ، ومعظمها يتكون من الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي لزيادة كتلة العضلات.
يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية ، نصف البروتينات والفيتامينات مثل A و D و E وفيتامينات B بالإضافة إلى الكوليسترول لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
2. الفواكه الحمراء
تحتوي جميع الفاكهة الحمراء على مادة البوليفينول ذات الخصائص المضادة للأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف وتقلل آلام العضلات بعد التمرين.
بشكل عام ، كلما كانت الفاكهة داكنة ، كلما زادت مضادات الأكسدة لديها ، التوت الأسود والعنب البري ، على سبيل المثال ، مليئة بمضادات الأكسدة.
3. الزبادي
يحتوي على البكتيريا التي تحسن من صحة الجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى ذلك ، تقدم منتجات الألبان بشكل عام بروتينات عالية الجودة.
4. بذور الكتان
مصدر الألياف والبروتينات وأوميغا 3 ، الألياف الغذائية الموجودة في بذور الكتان تعزز الشعور الرائع بالشبع الذي يساعد في التحكم في السعرات الحرارية ويسهل فقدان الدهون.
علاوة على ذلك ، يعمل حمض ألفا لينولينيك الموجود في البذور على تحسين حساسية الأنسولين ، مما يعني أن الجلوكوز يستخدم في تصنيع الطاقة بدلاً من تحويلها إلى دهون.
اطحن بذور الكتان لتحقيق أقصى استفادة منها ، تناول ملعقة كبيرة مع الزبادي قبل النوم ، في ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان يوجد ما يصل إلى 2.7 جرام من الألياف.
5. زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون يتكون من 70٪ دهون أحادية غير مشبعة ، بما في ذلك أوميغا 3 التي تحمي من أمراض القلب والسرطان ، تمنع الدهون الصحية في زيت الزيتون الألياف العضلية من الانهيار وتقوي صحة المفاصل.
يساعد تأثير زيت الزيتون المضاد للالتهابات أيضًا على تخفيف آلام العضلات والمساعدة في التعافي بعد التمارين الرياضي المكتفة ، قم فقط بإضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون إلى السلطة.
6. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء غنية بالعناصر الغذائية ، حيت تحتوي على البروتين ، فيتامين ب 12 ، الحديد ، الزنك ، الكرياتين ، الكارنوزين وحتى أوميغا 3.
لكن يوصى بتناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون لأن ذالك مهم لعدم زيادة محتوى الدهون الذي تستهلكه يوميًا.
7. البروكلي
يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من الألياف القابلة للذوبان وقليل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على التخلص من الدهون.
بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، يحتوي البروكلي على محتوى منخفض من الكربوهيدرات يبلغ 1.1 جم فقط لكل 100 جرام.
8. الكينوا
يعتبر الكينوا ملك الحبوب في أمريكا الجنوبية ، يحتوي على ألياف وبروتين أكثر من الأرز أو الشوفان ، طعمه أفضل ولا يحتوي على الغلوتين ، تقدم الكينوا أيضًا الكربوهيدرات ، وهي مهمة لتوليد الطاقة.
185 جرامًا من الكينوا المطبوخ يوفر حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 8 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور وهي مهمة لوظيفة العضلات.
9. التفاح
يساعد البكتين في التفاح على فقدان الدهون عن طريق زيادة الشبع ، التفاح هو أيضًا أقوى مضادات الأكسدة بعد التوت البري (تناول القشور).
لسوء الحظ ، يعد التفاح من أكثر الفواكه المعرضة لخطر التلوث بالمبيدات ، إذا كنت تستطيع ، اختر التفاح عضوي. أو يمكنك التعرف على طرق التخلص من المبيدات من الخضر والفوكه.
تعمل مادة البوليفينول في التفاح على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية والوظائف الخلوية ، مما يساهم في صحتك العامة وكذلك في أدائك البدني في التدريب.
10. الماء
يخزن جسمك الماء إذا لم تشرب كمية كافية منه ، شرب الماء يمنع احتباس الماء ، ويساعد على استعادة العضلات ويمنع الجفاف في التمارين الرياضية.
على الرغم من أنه ليس غذاء ، فإن الماء جزء مهم في بناء العضلات ، حيث تتكون الأنسجة العضلية من 75٪ من الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن الحفاظ على ترطيب الجسم جيدًا يساعد على الهضم وإزالة السموم من الجسم وكذلك في حماية المفاصل.
11. الشاي الاخضر
يسرع الشاي الأخضر فقدان الدهون ، ويمنع السرطان ويحسن مستويات السكر في الدم والدورة الدموية ، اشرب الشاي الأخضر في الصباح بدلًا من القهوة. الشاي الأخضر الحقيقي ، وليس الكيس. تعرف على فوائد الشاي الأخضر.