الصيام المتقطع هو حاليًا واحد من أكثر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية شعبية في العالم.
كما أنه يثير جدل كبير ، لأنه ينطوي على دورات متناوبة من الصيام وتناول الطعام ، مع تجاهل نمط العديد من الأنظمة الغذائية التي توصي بتناول الطعام في فترات قصيرة حتى لا ينقص معدل التمثيل الغذائي.
هناك العديد من الدراسات والبحوث التي ناقشت الصيام المتقطع ، وكانت النتائج مشجعة بشكل متزايد.
هذه الممارسة يمكن أن تقلل من وزن الجسم ، وتحسين صحة التمثيل الغذائي ، والحماية من الأمراض وحتى تساعدك على العيش لفترة أطول. إقرأ أيضا : ماذا سيحدث إذا تم تناول وجبة واحدة في اليوم للصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يوصي بالتناوب بين فترات الأكل والصيام ، لا تفرض قاعدة حول الأطعمة التي يجب عليك تناولها ، ولكن متى يجب عليك تناولها.
هل لاحظت أن معظم الناس بالفعل يصومون كل يوم أثناء النوم؟ يمكن أن يكون الصيام المتقطع بسيطًا جدًا ، فقط قم بتمديد هذه الفترة لفترة أطول قليلاً.
يمكنك القيام بذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبتك الأولى عند الظهر ووجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً.
لذلك ، فأنت تصوم تقنيًا لمدة 16 ساعة يوميًا وتقتصر على تناول الطعام في فترة 8 ساعات ، هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع ، والمعروف باسم طريقة 16/8 ، وصدقوني ، أفادت الكثير من الناس.
على الرغم من أن الجوع يمثل مشكلة في البداية ، فإن جسمك يبدأ في التعود على عدم تناول الطعام لفترات طويلة من الزمن.
نقطة أخرى مهمة هي أنه لا يُسمح بالطعام خلال فترة الصيام ، ولكن يمكنك شرب الماء والقهوة والشاي والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ، التوصية هي عدم استخدام المحليات الاصطناعية.
فوائد الصيام المتقطع
أدناه ، سنشرح مفوائد الصيام المتقطع للصحة واللياقة البدنية.
1. تغير وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات
عندما لا تأكل لفترة من الوقت ، تحدث أشياء كثيرة في جسمك ، على سبيل المثال.
أثناء الصيام ، تنخفض مستويات الأنسولين ويزيد هرمون النمو البشري ، بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ الخلايا في عمليات إصلاح خلوية مهمة وتغير طريقة تعبير الجينات عن نفسها.
- مستويات الأنسولين : تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ ، هذه الحالة تسهل حرق الدهون.
- هرمون النمو البشري : المستويات المرتفعة من هذا الهرمون تسهل حرق الدهون واكتساب العضلات بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى ، أثناء الصيام المتقطع ، يمكن أن تزيد مستويات هرمون النمو في الدم حتى 5 مرات.
- الإصلاح الخلوي : يقوم الجسم بإحداث عمليات إصلاح خلوي مهمة ، مثل إزالة بقايا الخلايا.
- التعبير الجيني : الجينات والجزيئات المختلفة المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض تخضع لتغيرات مفيدة للجسم.
2. يساعد على إنقاص الوزن والدهون في البطن
تبنى العديد من محبي الصيام المتقطع هذه الممارسة بهدف فقدان الوزن ، بشكل عام ، الصيام المتقطع سيجعلك تأكل وجبات أقل ، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل مما يجعلك تفقد الوزن بشكل صحي.
3. يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2
إنها حقيقة أن مرض السكري من النوع 2 أصبح شائعًا بشكل لا يصدق في العقود الأخيرة ، ويتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
لنعتقد أن أي شيء يقلل من مقاومة الأنسولين سيساعد على خفض مستويات السكر في الدم وحماية الجسم من مرض السكري من النوع 2.
الصيام المتقطع كان قادرًا على جلب فوائد لمقاومة الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم. اسباب واعراض وطرق علاج مرض السكري.
4. مفيد لصحة القلب
يمكن أن يحسن الصيام المتقطع عددًا من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب ، تعد أمراض القلب حاليًا أكبر مرض قاتل في العالم.
ثبت أن الصيام المتقطع يحسن العديد من عوامل الخطر ، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، والدهون الثلاثية ، وعلامات الالتهابات ومستويات السكر في الدم.
5. مساعدتك على العيش لفترة أطول
من فوائد الصيام المتقطع الأكثر تشجيعاً أنه قادر على إطالة العمر.
وقد أظهرت الدراسات أنه من الممكن إطالة متوسط العمر المتوقع بطريقة مماثلة لتقييد السعرات الحرارية المستمر.
في بعض الحالات ، كانت التأثيرات مثيرة للغاية ، على سبيل المثال ، عاشت خنازير غينيا التي صامت 83 ٪ أطول من أولئك الخنازير التي لم تصم.
على الرغم من أنه لم يثبت في البشر ، أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا لهذا السبب.
كيف تفعل ذلك
بسبب الشعبية التي حققها الصيام المتقطع تم إنشاء العديد من الطرق المختلفة لإنجازه ، يمكن أن تكون جميعها فعالة ، ولكن عليك أن تفهم أيها يناسب كل شخص.
تعرف على بعض الطرق الشائعة للقيام بالصيام المتقطع واختيار الطريقة التي تناسب أسلوبك.
نظام الصيام المتقطع 16/8
توصي الطريقة 16/8 بالصيام كل يوم لمدة 14 إلى 16 ساعة ، مع تقييد فترة التغذية ، التي تسمى نافذة الطعام ، لمدة 8 إلى 10 ساعات ، إذا قمنا بتحليل هذه الفترة من نافذة الطعام ، فسيكون من الممكن تناول ما بين وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم .
ممارسة هذه الطريقة في الصيام يمكن أن تكون بسيطة للغاية ، فقط فكر في أنك لن تأكل أي شيء بعد العشاء ولن تتناول وجبة الإفطار في اليوم التالي.
في مثال عملي ، إذا تناولت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل شيئا حتى الساعة 12 ظهرا في اليوم التالي ، فستصوم تقنيًا لمدة 16 ساعة .
خلال فترة الطعام ، من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية ، لن يجلب الصيام النتائج المتوقعة إذا كنت تستهلك أطعمة غير كافية أو كميات زائدة من السعرات الحرارية.
أثناء الصيام ، يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى غير السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد ذلك على تقليل مستويات الجوع.
5/2 - نظام غذائي سريع لمدة يومين في الأسبوع
تتضمن الطريقة 5: 2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية بين 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين في الأسبوع.
ويسمى هذا النظام الغذائي أيضًا النظام الغذائي السريع وقد انتشر من قبل الصحفي والطبيب البريطاني مايكل موسلي.
لفهم أفضل ، في أيام الصيام يوصى بتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال 600 سعرة حرارية ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم ، باستثناء أيام الاثنين والخميس ، عندما تتناول وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء و 300 للرجال).