حتى أولئك الذين لم يكتسبوا الكثير من الوزن أثناء الحمل يمكن أن يعانون لإزالة الوزن الزائد بعد الولادة , هذا لأنه ، بالإضافة إلى الروتين المضطرب مع المولود الجديد ، عادة ما تستمر العادة القديمة لتناول الطعام لشخصين حتى بعد نهاية الحمل.
لمنع حدوث ذلك لك ، قمنا بتجميع نصائح حمية رائعة بعد الولادة لمساعدتك على فقدان الوزن الزائد والعودة إلى الشكل الرشيق الذي كان قبل الحمل.
قبل أن تعرف افضل نظام غذائي بعد الولاده ، افهم أن نجاح فقدان الوزن يعتمد على هدف واقعي ، ليس من النادر أن تتعرض الكثير من النساء اللواتي زاد وزنهن كثيرا للتوتر ، وحتى الاكتئاب ، بسبب عدم فقدان الوزن الزائد بعد الولادة مباشرة.
يعتقدون أنهم يجب أن يخسروا في شهر واحد ما استغرق تسعة أشهر في التراكم ، وبذلك يضعون عبء مبالغ فيه وغير ضروري على أنفسهم.
الإحباط الأولي لعدم القدرة على إنقاص الوزن بسرعة بعد الولادة يمكن أن يكون له تأثير معاكس ، حيث أن القلق والتوتر يحفزان الشهية ويزيدان الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة الدهنية.
بالإضافة إلى زيادة الشهية للحمل ، فإن هذه الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وبالتالي الدوران في حلقة مفرغة يصعب إيقافها.
حتى لا تكون ضحية لهذه الدائرة ، فإن النصيحة الرئيسية هي الحفاظ على الهدوء وإنشاء خطة واقعية لفقدان الوزن في نظامك الغذائي بعد الولادة.
اكتب في دفتر ملاحظاتك توقعك الكلي لفقدان الوزن وقسمه إلى عدة أشهر ، حتى تصل إلى عام ، اعتمادًا على الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل.
يعتبر فقدان 2-3 كلغ شهريًا صحيًا ويقلل من مخاطر تأثير الأكورديون ، لذا ، إذا كان وزنك الزائد 15 رطلاً ، ضع في اعتبارك أن الأمر سيستغرق 7-8 أشهر على الأقل حتى تصل إلى هدفك. إقرأ أيضا : طريقة استعادة رشاقة الجسم بعد الولادة.
افضل نظام غذائي بعد الولاده
فيما يلي عشر نصائح لنظام غذائي بعد الولادة لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد دون تعريض صحتك للخطر :
1. لا حمية
ماذا تقصد ، أليس العكس؟ في الواقع ، بدء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحرمان نفسك من معظم الأطعمة المفضلة لديك من المرجح أن يجعلك تشعر بمزيد من الجوع طوال اليوم.
وبالتالي ، ستكون معرضًا لخطر دائم لإلقاء كل شيء ومهاجمة الأطعمة الأقل صحة التي سوف تجدها أمامك ، ناهيك عن حقيقة أنك ستحتاج إلى الكثير من العناصر الغذائية لتتمكن من تزويد طفلك بحليب صحي.
النصيحة في هذه الحالة هي تغيير النظام الغذائي لإعادة تأهيل الطعام ، أي تناول الطعام كل ثلاث ساعات ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات ، وترك الحلويات والوجبات السريعة فقط للمناسبات الخاصة.
2. تناول المزيد من البروتين
هذه الحمية الغذائية بعد الولادة هي في الواقع نصيحة يجب اتباعها في أي وقت تقريبًا في الحياة ، قم بتضمين المزيد من البروتينات عالية الجودة في نظامك الغذائي اليومي.
يساعد الهضم الطويل للبروتينات على التحكم في مستويات السكر في الدم ، مما يمنع الاختلافات الكبيرة في الشهية.
من الناحية العملية ، هذا يعني أن استبدال شريحة بيتزا بفيليه الدجاج سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
3. قم بعمل اختيارات جيدة على الطاولة
- استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني.
- اختر فيليه الدجاج أو السمك بدلًا من شريحة اللحم المقلية.
- اترك الصودا والعصير جانبًا واشرب الماء عندما تشعر بالعطش.
- تجنب تناول الحلويات وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية في المنزل.
- إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، ابدأ في ملء الطبق بالسلطات والخضروات.
- استخدم الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي بدلاً من الإصدارات الكاملة من منتجات الألبان.
- عندما تشعر برغبة في تناول الحلوى ، تناول الفاكهة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
4. اشرب الكثير من الماء
شرب الماء لن يساعدك فقط على التخلص من السموم ومحاربة الانتفاخ ، بل يمكن أن يعمل أيضًا على التحكم في شهيتك.
يلعب الماء أيضًا دورًا أساسيًا في حرق الدهون ، بالإضافة إلى كونه ضروريًا لتكوين الحليب للمولود الجديد.
5. استهلك المزيد من الكالسيوم
بالإضافة إلى كونه أساسيًا لصحة العظام والأسنان ، يعد الكالسيوم أحد المعادن التي لا يمكن أن تنقصها في النظام الغذائي بعد الولادة.
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكالسيوم من خلال الطعام قد يساعد في تقليل امتصاص الدهون ويسهل إفراز الدهون عن طريق الأمعاء.
تشمل أفضل مصادر الكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والسبانخ والبروكلي واللفت والتين.
6. تضمين المزيد من أوميغا 3 في النظام الغذائي
الزيت الموجود في الأسماك مثل السردين وسمك السلمون والتونة غني بـ DHA ، وهو عنصر غذائي رئيسي لنمو دماغ الطفل.
ولأن زيت السمك أبطأ في الهضم ، يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات المكررة.
7. تمرين
بالطبع ، مع كل احتياجات ومتطلبات اهتمام المولود الجديد ، قد يكون من الصعب إيجاد الوقت والاستعداد لممارسة الرياضة ، ولكن إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، فلا تستخدم هذا كعذر.
لست مضطرًا للجري على جهاز المشي بعد الولادة مباشرة ، ولكن يمكن للأنشطة الخفيفة مثل المشي والتدريب المعتدل على الأوزان الخفيفة أن تدخل في روتينك في الشهر الثاني بعد الولادة.
8. الرضاعة الطبيعية
تشير بعض الدراسات إلى أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعدك في التخلص من بعض الوزن الزائد الذي تم الحصول عليه أثناء الحمل ، بالإضافة إلى المساهمة في تقوية جهاز المناعة وتقديم عدد من الفوائد الأخرى ، سواء لصحة الأم أو الطفل.
9. أضف مضادات الالتهابات الطبيعية إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يؤثر إجهاد الولادة وتوتر الأسابيع الأولى مع المولود الجديد وقلة النوم على جهاز المناعة ويسهل ظهور الالتهابات الداخلية التي تعوق فقدان الوزن.
إذا كان النوم ثماني ساعات في الليلة قد يكون مستحيلاً في الأشهر القليلة الأولى ، فإن مكافحة الالتهاب عن طريق تناول بعض الأطعمة المضادة للالتهابات يسهل الوصول إليها.
أدرج في نظامك الغذائي بعد الولادة الشاي الأخضر والثوم والكركم والتوت والسبانخ والخردل والملفوف وفول الصويا والزنجبيل والبنجر.