يعد المشي تمرينًا رائعًا لكل من يرغب في الحفاظ على صحته وحتى فقدان الوزن ، انظر الآن ما إذا كان يمكن للحامل المشي أيضًا وحتى المدة الموصى بها يوميًا لعدم الإضرار بالطفل والمرأة نفسها.
اغتنم الفرصة لمعرفة أفضل التمارين للنساء الحوامل والتي يمكن أن تكون مهمة للحمل الصحي وأيضًا بعض النصائح الغذائية الأساسية أثناء الحمل.
طالما أن المرأة لا تبالغ في ذلك ، ويوافق الطبيب ، يمكن للمرأة الحامل أن تمشي ، والتي تعتبر حتى ممارسة مهمة وآمنة للنساء الحوامل.
إنه تمرين قليل التأثير على المفاصل والقلب ، لكنه يساعد الجسم على محاربة جميع أنواع الأمراض المزمنة.
يمكن أن يساعدك المشي لمدة 30 إلى 45 دقيقة على فقدان الوزن ، وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقوية العظام والعضلات ، وتعزيز جهاز المناعة في الجسم. تحقق بالتفصيل من جميع مزايا المشي للصحة.
أثناء الحمل ، تجلب التمارين المزيد من الفوائد وتساعد النساء على الحفاظ على لياقتهن وصحتهن.
لماذا يجب على الحامل المشي؟
من الضروري الحفاظ على الصحة والتكيف أيضًا مع جميع التغييرات التي تحدث في جسمك ، والمشي هو أحد أفضل الطرق للقيام بذلك ، ويوصى به كأفضل تمرين قلبي وعائي للنساء أثناء الحمل.
من خلال القيام بذلك يوميًا ، سيبقي جسمك في حالة جيدة ، وكذلك لا تحتاج إلى أي معدات خاصة أو ساعات ثابتة أو تكاليف إضافية.
عند التشاور مع الطبيب ، إذا لم يكن هناك خطر على الحمل ، سيمكن للمرأة الحامل أن تمشي طوال الأشهر التسعة من الحمل ، وحتى إذا كانت الحامل لم تمارس الرياضة أبدًا ، يبقى المشي نشاطًا آمن.
كيفية الاستعداد للمشي أثناء الحمل
إذا كنت تمشي بانتظام قبل الحمل ، فاستمر في القيام بذلك ، وإذا كنت مبتدئًا ، ابدأ بمشي مريح لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، ثلاث مرات في الأسبوع.
بمجرد أن تعتاد على المشي بانتظام ، يمكنك إنشاء جلسات مشي أسرع لمدة 30 دقيقة أربع مرات في الأسبوع ، إذا كان لديك مستوى عالي من اللياقة ، يمكنك المشي لفترة أطول من ذلك.
تأكد فقط من الإبطاء أو التوقف إذا شعرت بالتعب أو الإعياء أو الشعور بأي ألم ، بشكل عام ، سيكون جسمك قادرًا على إخبارك بموعد التوقف.
إذا كان لديك وقت قصير ، قم بدمج المشي في روتينك اليومي ، واختيار المشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة أو ركوب الحافلة أو التاكسي ، أو استخدام استراحة الغداء للخروج وتمديد ساقيك.
ضع واقي الشمس وقبعة إذا كنت تمشي في يوم مشمس وقم بأخذ زجاجة ماء معك لمنع جفاف الجسم ، بعد كل شيء ، درجة الحرارة المرتفعة ليس جيدة لك أو لطفلك.
إلى متى يمكن للمرأة الحامل المشي؟
من المستحسن المشي 150 دقيقة في الأسبوع أثناء الحمل ، وهو ما يعني 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع ، إذا كنت تمشي من حين لآخر ، فلن تحصل على فوائد التمرين المنتظم.
حاول أن تظل نشطًا كل يوم ، وإذا لم تستطع ، فإن أي نزهة قصيرة سيكون لها بعض الفوائد بالفعل.
فوائد المشي للحامل
يمكن للمرأة الحامل المشي يوميًا للاستفادة من الفوائد المختلفة التي يوفرها هذا التمرين ، بعض الفوائد هي:
ينظم زيادة الوزن : على الرغم من أن زيادة الوزن أمر طبيعي خلال هذه المرحلة ، فإن المشي اليومي يساعد على تجنب الحصول على سعرات حرارية إضافية.
يجعل الولادة أسهل : مع هذا التمرين البدني ، تصبح عضلات الورك أكثر تناغمًا ، مما يساعد على الحصول على مخاض أكثر سلاسة.
يخفض ضغط الدم : النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم معرضات لمضاعفات تسمى مقدمات الارتعاج ، حيث يشيع المخاض المبكر ، يساعد المشي في السيطرة على ضغط الدم.
يساعد في بعض الانزعاج : من الأفضل علاج آلام الساق وعدم الراحة بسبب نمو البطن بالمشي المنتظم.
يحسن مزاج الأم الحامل : المشي في الهواء الطلق يجعلك تغير بيئتك ، والتي تميل إلى رفع مزاجك وتعمل كمخفف للضغط.
يساعد في المشاكل المتعلقة بالحمل : مشاكل مثل غثيان الصباح والمغص والإمساك شائعة أثناء الحمل ، والمشي معروف أنه يساعد على التخفيف من كل هذه الحالات.
صحة الأطفال : المشي لا يحافظ فقط على وزن المرأة الحامل ، ولكن أيضًا وزن الطفل ، مما يجعل الولادة أسهل.
يتجنب سكري الحمل : النساء عرضة لمرض السكري من النوع 2 أثناء الحمل ، والمشي يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وبالتالي تقليل المخاطر. تعرف على اعراض واسباب سكري الحمل.
من السهل القيام به : المشي سهل وعملي ولا يتطلب أي معدات.
كيف تمشي أثناء الحمل
- الربع الأول : إذا كنت تمشي قبل الحمل ، فأنت لست بحاجة إلى الابتعاد كثيرًا عن عاداتك في المشي ، ارتدِ أحذية مريحة لمنح قدميك الدعم الذي تحتاجه ، وعند المشي ، ضع كعبك على الأرض أولاً ثم حرك قدمك لأسفل حتى تصل إلى الأرض بأصابعك بدلاً من وضع قدمك مرة واحدة الأرض.
إذا كان الجو حارًا ورطبًا جدًا ، فقم بتمشية أقصر أو أبطئ أو جرّب تمارين أخرى ، مثل السباحة.
- الربع الثاني : نظرًا لأنك كنت تمشي طوال الأشهر الثلاثة الأولى ، فمن المحتمل أنك ستشعر بمزيد من النشاط ، وقد تبدو التمرينات الرياضية أسهل ، لذا قد تكونين قادرة على زيادة المسافة المقطوعة.
حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستوى الرأس والذقن واستمر في النظر للأمام بشكل مستقيم ، يمكنك أرجحة ذراعيك للمساعدة في التوازن ، وإذا أردت ، يمكنك زيادة تدريبك ، يضمن الحفاظ على وضعية جيدة عند المشي عدم المعانات من آلام الظهر.
- الربع الثالث : استمر في المشي لأطول فترة ممكنة ، على الرغم من أنه من الأفضل تجنب المسارات الحادة أو غير المستوية التي يمكن أن تسبب اختلال التوازن.
إذا شعرت بألم في منطقة الحوض أو الظهر أثناء المشي ، فتحدث إلى طبيبك ، حتى يتمكن من إحالتك إلى معالج طبيعي.
هل يمكن للمشي أثناء الحمل ان يحفز المخاض
يتساءل الكثير من الناس إذا كان المشي أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى المخاض ، أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللاتي يمشين بانتظام يكون لديهن مخاض أقصر وأكثر راحة.
يحدث ضغط إيقاعي في الرحم بينما تمشي المرأة وهذا يؤدي إلى إنتاج هرمون الأوكسيتوسين المسؤول عن تحريض المخاض.
بالإضافة إلى ذلك ، بسبب هذا التمرين ، يميل الطفل إلى النزول باتجاه عنق الرحم ، مما يمنح الطفل الوضع الصحيح لحدوث الولادة الطبيعية.
نقطة إيجابية أخرى هي أن المشي يساعد على شد عضلات الجسم ، وخاصة عضلات الوركين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ألم أصغر وأسرع في المخاض.
كما أفادت الدراسات أن المشي في الصباح ساعد الأمهات على الولادة الطبيعية.