فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائية الأكثر شهرة في العالم ، وذالك راجع لفوائده الصحية ، يتناول العديد من الأشخاص مكملات الفيتامين ، خاصةً في فصل الشتاء أو عندما يعانون من نزلات البرد والإنفلونزا ، بسبب فوائد فيتامين سي للجهاز المناعي ولتخفيف أعراض هذه الأمراض.
بالإضافة إلى تعزيز الصحة بشكل عام بسبب تأثيره المضاد للأكسدة ، لا يزال فيتامين سي لديه وظائف يمكن أن تساعد في فقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات.
طالما يتم ذلك بالشكل الصحيحة ، يمكن أن تكون المكملات مفيدة ، حتى لو كانت غير ضرورية لمعظم الناس.
فوائد فيتامين سي
لقد أدرجنا أدناه الفوائد التسعة لفيتامين سي للصحة واللياقة البدنية.
1. خصائص مضادات الأكسدة
يتم الحصول على الفوائد الرئيسية لفيتامين سي من خلال خصائصه كمضاد للأكسدة ، من خلال هذه الخصائص ، يمكن لفيتامين سي تقليل أو تحييد آثار الجذور الحرة ، والمواد التي ينتجها جسم الإنسان بشكل طبيعي وتتسبب في تلف الهياكل المختلفة ، وهي المسؤولة عن العديد من الأمراض المزمنة والتنكسية ، مثل السرطان أو الزهايمر.
2. الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية
أيضًا بفضل وظائفه المضادة للأكسدة ، يعمل فيتامين سي ضد تراكم الكوليسترول في الشرايين ، بحيث يتم منع تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم أو تخفيفه من خلال المستويات الصحية لفيتامين سي.
هذه الخاصية تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل احتشاء عضلة القلب المخيف.
3. صحة العين
العيون تتعرض لهجوم شديد من الجذور الحرة بسبب تعرضها المستمر والمكثف للضوء.
بهذا المعنى ، تستفيد العيون بحماية فيتامين C ، الذي تمنع خصائصه المضادة للأكسدة أمراض مثل إعتام عدسة العين.
4. الجلد والشعر والأظافر
تعمل وظائف مضادات الأكسدة أيضًا لصالح الجمال ، وتقاوم الآثار غير المرغوب فيها للشيخوخة ، خاصةً على الجلد.
تتأخر شيخوخة الجلد بسبب المستويات الصحية لفيتامين C ، بحيث تستغرق التجاعيد وقتًا أطول للظهور ، بما أن فيتامين C قادر على زيادة إنتاج الكولاجين. إكتشف أيضا دور فيتامين سي في حب الشباب.
في المجال الجمالي ، لا يزال فيتامين C مسؤولًا عن إنتاج بروتينات مهمة للشعر والأظافر.
5. جهاز المناعة
لا يمكن تجاهل التأثير الأكثر شهرة لفيتامين C ، على الرغم من أن فيتامين سي ليس مادة سحرية تمنع تمامًا أمراض مثل الأنفلونزا ، إلا أن وظائفه في الحفاظ على نظام مناعة قوي مهم جدًا.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن استهلاك فيتامين سي أثناء نزلة البرد أو الإنفلونزا يساعد على التخفيف من المرض ، فإن فائدة الجهاز المناعي تحدث بشكل كبير على المدى الطويل ، مع الاستهلاك المنتظم للمستويات المثلى من هذا الفيتامين. إكتشف كيفية تقوية جهاز المناعة.
6. مكافحة آثار الإجهاد
يعتقد أن فيتامين سي قادر على التسبب في انخفاض مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون يحفزه الإجهاد وهو مسؤول عن العديد من آثاره الضارة.
على الرغم من أن الإجهاد أمر لا غنى عنه ، إلا أنه يمكن بالتأكيد تخفيف آثاره السلبية من خلال مستويات جيدة من فيتامين سي.
7. تنظيم التمثيل الغذائي
ينظم فيتامين سي أيضًا العديد من جوانب التمثيل الغذائي ، وأهمها امتصاص الحديد والتحكم في مستويات السكر في الدم.
وبهذه الطريقة ، يساهم فيتامين سي في مستويات صحية من هذه العناصر الغذائية في الدم ، مما يفيد مرضى فقر الدم ومرضى السكري.
يساهم انخفاض مستويات السكر في الدم وحده في فقدان الوزن ، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
أكثر من ذلك ،انخفاض مستويات السكر في الدن يمنع التحفيز المفرط لإنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يؤدي إلى تراكم الدهون.
8. حرق الدهون
يعتقد أن هناك فوائد لفيتامين C فيما يتعلق بشيئين مهمين للغاية لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.
أولاً ، تبين أن كمية الدهون المحروقة أثناء التمرين أعلى عند الأشخاص الذين لديهم مستويات جيدة من فيتامين سي.
ثانيًا ، هناك أدلة كبيرة على أن نقص فيتامين سي يجعل من الصعب فقدان دهون البطن ، والتي يعاني منها العديد من الناس ، بالإضافة إلى كونها الأكثر خطورة على الصحة.
9. اكتساب كتلة العضلات
من المؤكد أن المستويات الصحية من فيتامين سي تساعد في اكتساب كتلة العضلات.
بادئ ذي بدء ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار الآثار الإيجابية للوظائف المضادة للأكسدة لفيتامين سي ، الذي يحمي العضلات من الجذور الحرة ، والتي يتم إطلاقها بكميات كبيرة بعد تدريب العضلات.
أيضًا بعد التدريب ، يساعد فيتامين سي على تقليل الألم في العضلات ، مما يسمح للرياضي بمزيد من الراحة بعد التدريب المكثف.
والأهم من ذلك ، فوائد فيتامين سي في خفض مستويات هرمون الكورتيزول ، تساهم المستويات المنخفضة من الكورتيزول في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون مهم لنمو العضلات.
ما هي الكمية الموصى بها من فيتامين سي؟
تختلف الجرعة المطلوبة من فيتامين سي اعتمادًا على العمر والجنس وعوامل أخرى.
في الأطفال والمراهقين ، تزداد الجرعة المطلوبة مع النمو ، وتتراوح من 15 ملغ في اليوم إلى 65 ملغ في اليوم.
في الرجال البالغين ، تكون الجرعة الدنيا 90 ملغ في اليوم ، بينما بالنسبة للنساء البالغات 75 ملغ في اليوم كافية.
ومع ذلك ، تتطلب ظروف معينة جرعات أعلى ، على سبيل المثال ، تحتاج النساء الحوامل إلى 85 مجم في اليوم ، وبزيد إلى 120 مجم في اليوم عند الرضاعة ، بالنسبة للمدخنين ، يمكن أن يكون الحد الأدنى أعلى بكثير ، ويختلف وفقًا لشدة استهلاك التبغ.
آثار نقص فيتامين ج
يُعد نقص فيتامين سي أمرًا نادرًا لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتمتعون بتغذية جيدة ، ومع ذلك ، يمكن أن ينشأ نقص حاد في حالات المرض أو سوء التغذية أو التغذية غير الكافية للغاية ، في مثل هذه الحالات ، تختلف الأعراض وفقًا لشدة ومدة النقص.
الأعراض الأولى الملحوظة هي ضعف العضلات وفقر الدم التدريجي ، لأن فيتامين سي مهم لامتصاص الحديد.
يصاحب هذه الأعراض ضعف عام في جهاز المناعة ، بحيث تصبح أمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا متكررة ومع أعراض أكثر حدة.
يمكن ملاحظة التأثيرات الجمالية على الشعر ، الذي يصبح جافًا وهشًا ، وعلى الجلد ، والذي يمكن أن يصبح جافًا للغاية ويتشقق.
في حالات الحرمان الشديد من فيتامين سي ، قد يظهر نزيف اللثة والجروح التي لا تلتئم ، ومن الممكن أن تفقد الأسنان.
أين تجد فيتامين سي؟
لا يعاني معظم الناس من مشاكل عندما يتعلق الأمر بمعرفة مكان العثور على فيتامين سي.
كثير من مصادره الطبيعية معروفة على نطاق واسع ، وخاصة الحمضيات مثل البرتقال والليمون ، ومع ذلك ، هناك فواكه أخرى تعمل كمصدر لفيتامين سي ، مثل الكيوي والمانجو والبابايا والأناناس والتوت والفراولة ، وكذلك البطيخ.
مصادر فيتامين سي لا تقتصر على الفواكه ، ولكن تحتوي العديد من الخضروات على مستويات كبيرة منه ، مثل البروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط.
كما أن الفلفل الأخضر والأحمر مهم أيضًا ، وكذلك السبانخ والملفوف والبطاطس ، يمكن أيضًا الحصول على فيتامين سي من الطماطم. إكتشف المصادر الأخرى لفيتامين سي.