يعتبر العدس من البقوليات ذات الخصائص الغذائية الممتازة ، إنه سهل التحضير ، ويمتص بسهولة نكهة التوابل والأطعمة الأخرى ومتوفر على مدار العام في السوق.
ينمو العدس داخل القرون التي تحتوي على بذرة أو بذرتين ، تلك الحبوب على شكل أقراص مستديرة أو بيضاوية.
الأصناف المتاحة متنوعة ، بما في ذلك الأسود والأصفر والأحمر والعدس البرتقالي والأخضر والبني ، وآخرها هو الأفضل الذي يحافظ على شكله بعد الطهي.
خصائص العدس
فيما يتعلق بخصائص العدس ، فإن 100 جرام من العدس المطبوخ وبدون ملح ، توفر 116 سعرة حرارية وتفي بالتوصيات اليومية لـ:
الكربوهيدرات بنسبة 7٪ (في حالة الألياف بنسبة 32٪) والبروتينات بنسبة 18٪ والدهون بنسبة 1٪.
حمض الفوليك بنسبة 45٪ ، الثيامين بنسبة 11٪ ، فيتامين ب 6 بنسبة 9٪ ، حمض البانتوثنيك بنسبة 6٪ ؛ النياسين بنسبة 5٪ والريبوفلافين بنسبة 4٪ والفيتامينات C و K بنسبة 2٪ وفيتامين E بنسبة 1٪ فقط ؛
المنغنيز بنسبة 25٪ ، والحديد بنسبة 19٪ ، والفوسفور بنسبة 18٪ ، والنحاس بنسبة 13٪ ، والبوتاسيوم بنسبة 11٪ ، والمغنيسيوم بنسبة 9٪ ، والزنك بنسبة 8٪ ، والسيلينيوم بنسبة 4٪ ، والكالسيوم بنسبة 2٪.
فوائد العدس
انظر أدناه كيف توفر خصائص العدس فوائد صحية مهمة
1. العدس يساعدك على إنقاص الوزن
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل العدس ، على تخفيف الوزن.
الألياف ، بالإضافة إلى تحسين عملية الجهاز الهضمي ككل ، توفر شعورًا بالشبع ، يسبب في تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها على مدار اليوم , تساهم بروتينات العدس أيضًا في تقليل الشهية.
2. العدس يساعد على اكتساب العضلات
العدس غني بالبروتين ، وهو عنصر غذائي لا غنى عنه لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
مع الأخذ في الاعتبار هذه الكمية من البروتين ومحتوى الحديد وفقر الدهون ، يعد العدس أيضًا بديلًا جيدًا للحوم الحمراء.
تعد فوائد العدس لاكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون امتدادًا لوظيفة الحديد في الجسم ، لأنها تزيد من تدرجات طاقتنا. إقرأ أيضا : 11 أطعمة تساعد على بناء العضلات وحرق الدهون.
3. العدس يحمي الجهاز القلبي الوعائي
تعود فوائد العدس لنظام القلب والأوعية الدموية إلى الألياف والبوتاسيوم والمعادن والمغنيسيوم والفيتامينات B9 و B6.
الكوليسترول الزائد هو عامل خطر لأمراض القلب ، تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجود في العدس على تقليل كميته في الدم.
في الجهاز الهضمي ، يتم تحويل هذه الألياف إلى جيلاتين مع القدرة على الاحتفاظ بالأحماض الصفراوية ، التي يتم إطلاقها لعملية الهضم ، وبالتالي ، يتم التخلص من جزء جيد منها مع البراز ولا يتم امتصاصه.
4. العدس غذاء جيد لمرضى السكر
تساعد ألياف العدس القابلة للذوبان أيضًا على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم ، وهو جانب مفيد جدًا لمرضى السكري ، لتجنب نقص السكر في الدم.
الجيلاتين الذي تشكله هذه الألياف قادر على التقاط الجلوكوز من عملية الهضم ، بحيث يبطئ امتصاص الأمعاء لهذه الكربوهيدرات ويعيد تركيزه في الدم إلى طبيعته.
5. العدس يساعد في مكافحة السرطان
الألياف تعزز مرة أخرى الفوائد الصحية للعدس ، في هذه الحالة تساعد على منع سرطان القولون والمستقيم.
تم توثيق النظم الغذائية عالية الألياف بشكل جيد كوقائية لهذا النوع من الأورام.
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت الأبحاث المنشورة في المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية أن الليكتينات والبروتينات الموجودة في العدس ، لها نشاط مضاد للسرطان في المختبر وفي الجسم الحي.
6. العدس غذاء جيد للمرأة
الكمية الكبيرة من حمض الفوليك في العدس مفيدة أيضًا للنساء الحوامل (تذكر أن 100 غرام من البقوليات تلبي بالفعل 45 ٪ من الاحتياجات اليومية).
حمض الفوليك هو فيتامين ضروري للتكوين السليم للأنبوب العصبي في الأجنة ، بالإضافة إلى تحديده للنساء الحوامل ، يوصى بتكميله للنساء حتى قبل أن يحملن.
إن تناول حمض الفوليك قبل عام على الأقل من الحمل يقلل من خطر الولادة المبكرة بنسبة 50٪ أو أكثر.
عنصر غذائي آخر في العدس ، مهم لصحة المرأة ، هو الحديد ، حيث يساعد استهلاكه في الحفاظ على مخازن الحديد في الجسم ، مما يخفف من خسائر هذا المعدن خلال فترات الحيض.
7. العدس يساعد على منع فقر الدم
فقر الدم أحد أعراضه الإرهاق الشديد ، لأنه ناتج عن انخفاض خلايا الدم الحمراء أو الهيموجلوبين ، مما يؤثر على أكسجة الأنسجة ، وكذلك إنتاج الطاقة.
يتم توفير فوائد العدس ضد فقر الدم من خلال محتواه من الحديد وحمض الفوليك.
كما رأينا بالفعل ، الحديد هو عنصر غذائي مهم للغاية لتكوين الهيموجلوبين ، يعمل حمض الفوليك على تخليق خلايا الدم الحمراء هذه أيضا.
نصائح ورعاية
يُنصح دائمًا بتناول أي نوع من الطعام باعتدال ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للعدس إلى:
انتفاخ البطن : لا يتم هضم ألياف العدس بسرعة ، عندها يمكن أن يؤدي التخمير المعوي الزائد إلى تكوين غازات ، والتي يمكن أن تسبب الكثير من الانزعاج.
مشاكل في الكلى : يحتوي العدس على مركبات أكسالات يمكن أن تؤدي إلى ظهور حصوات في الكلى.
الشيء الأكثر حكمة هو أن الأشخاص الذين يعانون من مضاعفات تؤثر على الكلى أن يتوقفوا عن عن تناوله.
زيادة اللايسين : يمكن أن ترفع كمية كبيرة من هذا الحمض الأميني في الجسم من مستويات الكوليسترول ، وتسبب التشنجات والإسهال ، وتشكل حصوات المرارة وتضر أيضا الكلى (مما يؤدي إلى الفشل الكلوي).
فرط بوتاسيوم في الدم : يمكن أن يسبب زيادة البوتاسيوم في الدم أعراض التعب ، ومشاكل في التنفس ، والوخز ، والتقيؤ ، وعدم انتظام ضربات القلب.
يميل الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني أيضًا إلى أن يكونوا حساسين تجاه العدس ، لأن كلاهما من عائلة البقوليات.