نظرًا لأن الجسم لا يمتص الألياف عندما يتم هضمها ، فإنها تمر مباشرة إلى الجهاز الهضمي ، مما يتسبب في التخمر الكامل أو الجزئي لأمعائنا الغليظة ، مما يتسبب في القضاء على الإمساك.
هناك نوعان من الألياف ، قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف القابلة للذوبان هي تلك التي يمكن إذابتها في الماء. عندما تمر من خلال الجهاز الهضمي ، يتم تخميرها بواسطة البكتيريا وعند امتصاص الماء ، تكتسب جانبًا هلاميًا.
في المقابل ، لا يمكن إذابة الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء ، أي أنه في اللحظة التي تمر فيها عبر الجهاز الهضمي ، يظل شكلها كما هو في الأصل.
الجزر والذرة والملفوف هي أطعمة غنية بالألياف ، إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا متوازنًا وغنيًا يساعدك في وظائف الجهاز الهضمي ، فستحب أن تضيف هذه الأطعمة الغنية بالألياف.
تبقى الألياف في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، مما يخلق شعورًا بالشبع لساعات عديدة ، مما يساعد على تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي المساهمة في إنقاص الوزن ، هذا مجرد أحد الأسباب التي تجعل الألياف تساعدك على إنقاص الوزن.
ما هي وظائف الألياف؟
الألياف تعزز الشعور بالشبع في جسم الإنسان ، وبالتالي تساهم في فقدان الوزن هذا الأمر ليس جديد تمامًا ، ولكن من المهم أيضًا معرفة أن هذه ليست الوظيفة الوحيدة لهذه المجموعة من العناصر الغذائية في أجسامنا.
بالإضافة إلى ذلك ، الألياف تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يعني أن الأنسولين لن يخرج عن نطاق السيطرة ، لذلك فإن تناول وجبة غنية بالألياف سيجنبك الرغبة في تناول الحلويات.
تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، لا يوجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر.
الأطعمة المكررة أو مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحلويات والفطائر تمت إزالت الألياف منها بالكامل أو معظمها.
تساهم الألياف أيضًا في الهضم ، وتعزز الحركة في الجهاز الهضمي ، وهو أمر جيد لأولئك الذين يعانون من الإمساك. إكتشف الأطعمة التي تسبب الإمساك.
تسرع الألياف أيضًا عملية التخلص من النفايات السامة وتحافظ على درجة الحموضة المثالية في الأمعاء ، مما يمنع الميكروبات من إنتاج مواد خبيثة يمكن أن تؤدي إلى تطور سرطان القولون والمستقيم.
الأطعمة الغنية بالألياف لنظامك الغذائي
لقد تعرفنا على وظائف الألياف ، لذا حان الوقت الآن لاكتشاف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وإدراجها في النظام الغذائي.
1. العدس
100 جرام من العدس يحتوي على 8 جرام من الألياف ، كما أن الغذاء مصدر للبروتين وفيتامين سي والفولات والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
2. الشوفان
100 غ من الشوفان يحتوي على 9.5 جم من الألياف ، يحتوي ايضا على فيتامينات ب ، حيث يعتبر الشوفان من أكثر الحبوب صحة في العالم بسبب خصائصه الغذائية.
الحبوب غنية أيضًا ببيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان في الماء تجلب العديد من الفوائد للجسم ، بما في ذلك التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم والأنسولين بشكل أفضل ، وتخغيض مستويات الكوليسترول ، وزيادة الشعور بالشبع ، وذالك يساعد في إنقاص الوزن وزيادة كمية البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي.
3. الكمثرى
تحتوي حبة متوسطة مع القشر على 5.5 جرام من الألياف ، الكمثرى هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكمثري على مستويات عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي وفيتامين ك والنحاس ، كلها مهمة في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة وكذلك لمكافحة الآثار الضارة للجذور الحرة.
4. الأرز البني
كوب من الأرز البني المطبوخ يوفر 3.5 غرام من الألياف ، يوفر الأرز البني أيضًا المغنيسيوم والكالسيوم.
بالمقارنة مع الأرز الأبيض ، يقدم الأرز البني المزيد من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى المحتوى العالي من الألياف الغذائية ، يحتوي الأرز البني على البروتينات والعديد من فيتامينات ب والمعادن الأخرى مثل الحديد والفوسفور والزنك والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم.
5. التفاح
يعتبر التفاح أحد الأطعمة الغنية بالألياف لأن حبة متوسطة تحتوي على 4.4 جم من الألياف ، العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في التفاح هي: فيتامين أ وفيتامين سي والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
كما أن تناول التفاح يزيد من الشعور بالشبع ، ويقوي القلب ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
6. الموز
الألياف موجودة أيضًا في الموز ، تم العثور على ما يقرب من 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الموز ، يعد الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم.
البوتاسيوم الذي يوفره الموز ضروري لكي يعمل القلب بشكل صحيح ، لإعطائك فكرة ، يمكن أن يحتوي الموز العادي على ما يصل إلى 422 ملليغرام من البوتاسيوم ، والذي يمثل بالفعل حوالي 12 ٪ من التوصية اليومية بالبوتاسيوم.
العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الموز هي فيتامين C وفيتامين B6 ، حتى الموز الأخضر يجلب العديد من الفوائد.
الموز الأخضر غني بالنشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها وتعمل كألياف غذائية.
7. البرتقال
3.1 غرام من الألياف لكل حبة متوسطة هي أيضًا القيمة الموجودة في البرتقال ، الفاكهة غنية بفيتامين سي: هناك أكثر من 50 ملغ لكل 100 ج من البرتقال.
مثل معظم الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن البرتقال مفيد أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية وللوقاية من مرض السكري.
نظرًا لأنه غني بفيتامين سي والمركبات المضادة للأكسدة الأخرى ، يمكن للبرتقال أن يساعد في مكافحة عمل الجذور الحرة ، ويمنع الأمراض ويجعل البشرة أكثر جمالا.
تعريض الجلد لأشعة الشمس والتلوث يمكن أن يسبب عيوب وتجاعيد غير مرغوب فيها ، تعمل مضادات الأكسدة مثل فيتامين C على مقاومة الإجهاد التأكسدي وتحفيز تكوين الكولاجين ودعم البشرة وجعلها أكثر صحة وشبابًا.
8. الفراولة
يقدم كوب من الفراولة المقطعة إلى نصف 3 غرام من الألياف ، مثل البرتقال ، توفر الفراولة أيضًا فيتامين سي وفيتامين ب 9 (حمض الفوليك) والمعادن مثل البوتاسيوم والمنغنيز.
العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامين B6 وفيتامين K وفيتامين E موجودة أيضًا في الفراولة ، ولكن بكميات أقل.
توجد أيضًا عدة أنواع من مضادات الأكسدة في الفراولة ، فهي تساعد على منع أمراض مثل السرطان ، وحماية صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
9. التين المجفف
يحتوي التين المجفف على 0.8 جم من الألياف ، تم العثور على البروتينات والبوتاسيوم أيضًا في التين المجفف.
ووفقًا لدراسة نشرت عام 2005 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، فإن التين المجفف يحتوي على مضادات أكسدة ممتازة.
يمكن العثور على فيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي وفيتامين ب وفيتامين ك أيضًا في التين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ، توجد أيضًا معادن مثل النحاس والمنغنيز والحديد والمغنيسيوم والزنك في الفاكهة.
التين جيد أيضًا للبشرة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ونشرت في المجلة العلمية للأدوية الصيدلانية ، يمكن تخفيف العديد من مشاكل البشرة بما في ذلك الصدفية والبهاق والأكزيما مع الاستخدام الموضعي للتين.
10. الزبيب
يحتوي كل 100 غرام من الزبيب على ما يقرب من 3.6 غرام من الألياف ، الزبيب غني بالمغنيسيوم وفيتامين سي.
ومع ذلك ، فإن كمية السعرات الحرارية لكل وجبة عالي جدًا ، كوب من الزبيب يحتوي على حوالي 217 سعرة حرارية ، وبالتالي ، من المهم مراقبة الكمية التي يتم تناولها حتى لا تتجاوز متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
11. الخبز الأسمر
تتكون شريحة متوسطة من خبز الحبوب الكاملة من 1.1 جم من الألياف ، بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي شريحة متوسطة من خبز الحبوب الكاملة على حوالي 2.35 غرام من البروتين.
12. الفاصوليا السوداء
يوفر كوب من الفاصوليا السوداء 15 جرامًا من الألياف ، بالفعل 100 غرام من الطعام يجلب 160 ملغ من الكالسيوم و 160 ملغ من المغنيسيوم و 8.7 ملغ من الحديد.
المعادن الموجودة في الفاصوليا السوداء جيدة جدًا لصحة العظام.
تعد الفاصوليا أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ، خاصة في الأنظمة الغذائية النباتية ، علاوة على ذلك ، يساهم محتواه العالي من الألياف في الهضم الجيد وفقدان الوزن ومغذياته تساعد في العلاج والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
13. اللوز
يوفر بالفعل 100 جرام من اللوز 12.5 جرامًا من الألياف ، كما أنها توفر البروتين والكالسيوم والحديد والدهون الصحية.
تساهم خصائص اللوز المضادة للأكسدة في الحد من الالتهابات في الجسم ، وتأخير علامات الشيخوخة ومنع أمراض معينة.
اللوز رائع لتعزيز وظيفة القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن يزيد تناول اللوز من الشبع ويعزز فقدان الوزن في نظام غذائي صحي.
14. البروكلي
يأتي كوب من البروكلي المطبوخ مع 5.1 غرام من الألياف ، أيضا هو مصدر مهم لفيتامين سي والكالسيوم.
العناصر الغذائية الهامة الأخرى الموجودة في البروكلي هي البوتاسيوم ، الفولات ، فيتامين أ ، السيلينيوم ، الفوسفور وفيتامين ك.
البروكلي له أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة تساعد على مكافحة ومنع المشاكل الصحية.
15. الكينوا
كوب من الكينوا المطبوخ يحتوي على 5.2 جرام من الألياف الغذائية ، وهو خيار جيد ليحل محل الأرز.
تم العثور على العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب وفيتامين E والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم في الكينوا.
تعمل المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في الكينوا في تحييد التأثير الضار للجذور الحرة ومنع تطور الأمراض المختلفة.
من الحقائق المهمة التي يجب ذكرها عن الكينوا أنها خالية من الغلوتين ويمكن أن تكون بديلاً رائعًا للأشخاص الذين لا يتحملونه. إكتشف فوائد الكينوا الأخرى.
16. الأفوكادو
تحتوي نصف حبة متوسطة من الأفوكادو على حوالي 6.7 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف ، يعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية.
غالبًا ما يشير الناس إلى الأفوكادو على أنه طعام خارق بسبب الفوائد الصحية المختلفة التي يروج لها.
بعض العناصر الغذائية التي يقدمها الأفوكادو هي فيتامين ك ، فيتامين أ ، فيتامين ج ، فيتامين هـ ، فيتامين ب 1 ، فيتامين ب 2 ، فيتامين ب 3 ، فيتامين ب 5 ، فيتامين ب 6 ، حمض الفوليك ، الحديد ، النحاس والزنك والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
على الرغم من كونه يحتوي على سعرات حرارية ، إلا أن الأفوكادو خالي من الكوليسترول ويجب أن يضاف إلى نظامك الغذائي.
17. بذور الكتان
ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة تحتوي عل 1.9 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالأوميجا 3 ، وهو حمض دهني أساسي له فوائد صحية كبيرة.
تساعد بذور الكتان ومغذياتها على خفض نسبة الكوليسترول وإدارة مستويات السكر في الدم ، ويحسن المحتوى العالي من الألياف من عملية الهضم بالكامل.
البذور الأخرى ، مثل بذور الشيا ، على سبيل المثال ، هي مصادر رائعة للألياف وأوميغا 3 وما زالت تقدم معادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور.
عباد الشمس وبذور اليقطين غنية أيضًا بالألياف بالإضافة إلى توفير معادن صحية مهمة وكونها مصادر جيدة للدهون الصحية.
18. الذرة
في 120 جرام من الذرة المطبوخة ، هناك 3.2 جرام من الألياف ، تعتبر الذرة طعام متعدد الاستخدامات يمكنك استخدامها في الوصفات المختلفة.
حتى الفشار يحتوي على مغذيات صحية مهمة مثل الفوسفور والمنغنيز والزنك والنحاس والمغنيسيوم.
يمكن لهذه المواد الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية الموجودة في الذرة - مثل فيتامين أ ، على سبيل المثال - تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين صحة العين.
فيما يتعلق بالفشار ، فإن الرعاية الوحيدة التي تحتاج إلى اتخاذها هي فيما يتعلق بمحتوى السكر والزيت والملح ، الذي يجب أن يكون منخفضًا أو صفرًا. إكتشف طريقة صنع الفشار بدون زيت.
19. الجزر
جزرة متوسطة الحجم تحتوي على 1.7 من الألياف غذائية ، يحتوي الجزر أيضًا على فيتامين أ وفيتامين سي والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
يرتبط وجود بيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى في الجزر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان.
يساعد الجزر أيضًا على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على صحة العين بفضل المحتوى العالي من الكاروتينات وفيتامين أ.