كيفية التخلص من أرق الحمل؟ نحن نعلم أن الحمل مرحلة في حياة المرأة مليئة بالأخبار والتحديات ، وقد يكون أحدها النوم.
يمكن أن يسبب الانزعاج والتغيرات الهرمونية التي تنشأ مع الحمل الأرق ، والذي يمكن أن يزيد من التعب أثناء الحمل ويسبب مشكلة عدم القدرة على النوم.
يمكن أن يكون للأرق في الحمل عدة أسباب ، ومن الضروري التحلي بالصبر واختبار بعض التقنيات للتعامل مع قلة النوم في هذه الفترة المضطربة لدرجة أنها تولد حياة جديدة.
بالإضافة إلى إظهار الأسباب الرئيسية للأرق أثناء الحمل ، سنقدم لك نصائح حول ما يجب فعله لمحاولة النوم بشكل أفضل والحصول على الراحة التي تستحقها كل امرأة حامل.
أسباب الارق أثناء الحمل
يمكن أن يحدث الأرق أثناء الحمل لعدة أسباب مثل الألم أو صعوبة العثور على وضع نوم مريح أو الرغبة المستمرة في التبول.
أسباب مثل هذه يمكن أن تجعل المرأة الحامل تتأخر في النوم أو تستمر في الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل.
عادة ما تكون الأسباب الرئيسية للأرق في الحمل:
- ألم في الظهر
في الحمل ، يتحرك مركز ثقل المرأة إلى الأمام بسبب نمو البطن ، للحفاظ على التوازن ، تبذل عضلات الظهر جهدًا إضافيًا للحفاظ على التوازن ويمكن أن يكون ذالك مؤلما.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تصبح الأربطة أكثر مرونة بسبب هرمونات الحمل ، والتي يمكن أن تسهل حدوث إصابات الظهر.
- التغيرات الهرمونية
التغيرات الهرمونية هي السبب الرئيسي للأرق في الثلث الأول من الحمل ، ترتفع مستويات هرمون البروجسترون خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وهذا يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار ، مما يتسبب في صعوبة النوم أثناء الليل.
- حرقة في المعدة
يمكن لهرمونات الحمل أن تريح عضلات الجهاز الهضمي مما قد يتسبب في دوران أحماض المعدة عبر المريء ، مما يسبب حرقة في المعدة.
- الغثيان
يمكن أن يسبب الغثيان والقيء الذي يمكن أن يظهر في الأشهر الأولى من الحمل إزعاجًا كبيرًا ويضعف جودة النوم.
- الجوع
على الرغم من أن تناول وجبات ثقيلة جدًا قبل النوم أمر سيء ، فمن غير الفعال أيضًا النوم جائعًا ، لأن هذا سيبقيك مستيقظًا تفكر في الأكل.
- الغازات والانتفاخ
يمكن للهرمونات الشائعة في الحمل أن تبطئ عملية الهضم عن ذي قبل ، مما يتسبب في تراكم الغازات في الجسم ، هذه يسبب الانتفاخ وعدم الراحة.
- ضيق التنفس
يمكن أن يضغط نمو الرحم على الحجاب الحاجز الذي يقع أسفل الرئتين مباشرة ، مثل هذا الضغط يمكن أن يجعل التنفس صعبًا ويسبب ضيق في التنفس ويضعف إلى حد كبير النوم.
- الشخير
خلال فترة الحمل ، يمكن أن تتورم الممرات الأنفية وتسبب الشخير ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضغط الزائد الناتج عن زيادة البطن وزيادة الوزن أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الشخير.
قد تعاني بعض النساء الحوامل من توقف التنفس أثناء النوم ، وذالك يسبب استيقاظك عدة مرات في الليل.
- كثرة التبول
بسبب الضغط على مثانة المرأة الحامل ، فمن الشائع أن تشعر بمزيد من الرغبة في التبول.
هذه الرغبة المتكررة في التبول أمر طبيعي ، ولكنها يمكن أن تتسبب في استيقاظ المرأة عدة مرات أثناء الليل وبالتالي يمكن ان تجد صعوبة للرجوع إلى النوم.
كيفية التخلص من أرق الحمل
من المهم عدم تجاهل الأرق أثناء الحمل ، لأن هذا هو الوقت الذي تكون فيه الراحة ضرورية للأم الحامل للحصول على ما يكفي من الطاقة لها وللجنين النامي.
يمكن أن يؤثر الأرق أيضًا على المخاض وبعد الولادة ، لأنه يزيد من خطر طول المخاض ، وتكون النساء أكثر عرضة للإصابة بمشاكل مثل اكتئاب ما بعد الولادة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب توقف التنفس أثناء النوم إلى مضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم ويسبب مشاكل في النوم للطفل بعد الولادة.
على الرغم من صعوبة التعامل مع أسباب الأرق أثناء الحمل ، فمن الممكن اعتماد بعض النصائح لمحاولة النوم بشكل أفضل.
يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة مثل تلك المذكورة أدناه كثيرًا في وقت النوم:
1. ممارسات قبل النوم
تشمل بعض الممارسات الجيدة في الحصول على مكان هادئ للنوم ، والحفاظ على وقت محدد للنوم والاستيقاظ ، وترك الغرفة مظلمة وصامتة وفي درجة حرارة مناسبة ، وتجنب استخدام الشاشات في الغرفة ، والحد من استهلاك الكافيين قبل وقت النوم ، تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم واترك البيئة نظيفة ومريحة قدر الإمكان.
في حالة القهوة ، من المهم الحد من استهلاكها ليس فقط لمحاولة النوم بشكل أفضل ولكن أيضًا لتحسين امتصاص الحديد ، وهو عنصر غذائي أساسي لنمو للجنين ، حيث يمكن للمشروب أن يضعف امتصاصه.
يعد شرب الكثير من الماء أثناء النهار أمرًا ضروريًا ، ولكن من المهم محاولة تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم لتقليل عدد الرحلات إلى الحمام في منتصف الليل.
إذا كنت غير قادر على النوم بعد 30 دقيقة في السرير ، فإن أفضل شيء تفعله هو الخروج من السرير ومحاولة القيام ببعض الأنشطة التي لا تنطوي على استخدام الشاشات حتى يأتي النوم.
2. ممارسة التمارين
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ، هناك العديد من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
لا تتحسن جودة النوم فحسب ، بل يصبح القلب أكثر صحة ويقل خطر آلام الظهر أو الإصابة بسكري الحمل.
على الرغم من أنه لا يُمنع التمرين أثناء الحمل ، فمن الجيد استشارة الطبيب للتأكد من أن كل شيء على ما يرام مع الحمل قبل بدء النشاط البدني.
3. الاسترخاء
يمكن أن يساعدك أخذ حمام ساخن قبل النوم على الاسترخاء ، قد يكون من المفيد أيضًا أن تطلب من شريكك أن يقوم بتدليك مريح عندما تستلقي.
4. استخدام المكملات الغذائية
يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في علاج الأرق ، بشرط أن يصفها الطبيب ، أحد الأمثلة على ذلك هو الميلاتونين ، وهو هرمون يمكن أن يساعد على النوم.
5. القيام بالعلاج
إذا كان الأرق مرتبطًا بالقلق ، فمن المهم أن ترى طبيبًا نفسيًا لمساعدتك في تخفيف التوتر والتعامل بشكل أفضل مع جميع التغييرات التي تحدث.
إذا كانت هناك أعراض اكتئابية ، فمن الضروري إبلاغ الطبيب وطلب العلاج المناسب.
6. البحث عن الراحة
البحث عن وضع نوم مريح مهم جدًا لتجنب الألم وعدم الراحة أثناء النوم ، حاول أن تجعل سريرك وغرفة نومك مريحة وممتعة بحيث تكون هذه بيئة مناسبة للاسترخاء والراحة. إكتشف هل يمكن للمرأة الحامل النوم على ظهرها.
7. علاج اضطرابات النوم إذا لزم الأمر
النساء الحوامل اللاتي يشخرن أو يعانين من السمنة أو اكتسبن الكثير من الوزن أثناء الحمل يمكن أن يعانين من توقف التنفس أثناء النوم.
إذا تم تشخيص انقطاع النفس ، فقد يكون من الضروري استخدام قناع أو معدات خاصة لإبقاء مجاري التنفس مفتوحة وتسهيل التنفس أثناء النوم.
8. تناول الطعام بشكل جيد
لا يجب حرمان المرأة الحامل من الطعام ، حيث يجب عليها توفير المغذيات للجنين في جميع الأوقات.
في حالة النساء الحوامل اللواتي يحتاجن إلى اتباع نظام غذائي معين ، يجب أن يتم التخطيط له بعناية من قبل أخصائي تغذية جيد حتى لا يفتقر الطفل إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها ، ولكن بشكل عام ، لا يجب على الحامل أن تذهب إلى الفراش جائعة.
يوصى بتناول وجبة صحية خفيفة قبل النوم ، الطبق الغني بالبروتين ، على سبيل المثال ، يساعد في الحفاظ على الشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم ، يبدو أيضًا أن شرب كوب من الحليب الدافئ يساعد في تعزيز النوم. إكتشف أفضل الأطعمة أثناء الحمل التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، والأطعمة الممنوعة التي يجب تجنبها.
9. علاج الأعراض الغير السارة
يمكن علاج حرقة المعدة أثناء الحمل باستخدام مضاد للحموضة يشير إليه طبيب التوليد ، تتضمن النصائح الأخرى إبقاء رأسك أعلى قليلاً فيما يتعلق ببقية جسمك وتجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم.
يمكن أيضًا علاج الغثيان والقيء في الثلث الأول من الحمل باستخدام بعض الأدوية التي يوافق عليها طبيب التوليد لتعزيز الرفاهية وتحسين جودة النوم في الأشهر الأولى.
نصائح ورعاية
إن الرعاية مع روتين النوم وتبني عادات صحية تساعد المرأة الحامل على التعامل مع الأرق أثناء الحمل والحصول على نوم أفضل حتى مع كل التحديات.
لا ينصح باستخدام الحبوب المنومة أثناء الحمل حيث أن العديد منها يمكن أن يكون ضارًا لنمو الطفل ، يجب استخدام هذا النوع من الأدوية فقط إذا وصفه الطبيب وإذا كان الأرق يتدخل كثيرًا مع نوعية حياة الحامل.
إذا لم تكن أي من النصائح المذكورة أعلاه قادرة على تحسين جودة نومك ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى استشارة طبيبك بشأن ذلك ، حيث قد يكون من الضروري إجراء بعض العلاجات الطبية للأرق.