البروتينات مغذيات أساسية لجسم الإنسان ، يقال الكثير عن الكمية الضرورية من البروتين ، وخاصة للرياضيين الذين يمارسون رفع الأثقال ، ومع ذلك ، غالبًا ما يتم تجاهل حقيقتين.
بادئ ذي بدء ، البروتينات ليست ضرورية فقط لتعزيز نمو العضلات ، بدون البروتينات ، لا يستطيع الجسم تخليق الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة: فهو بالتالي عنصر غذائي حيوي.
ثانيًا ، وهذا تركيزنا هنا ، هو جودة البروتينات ، والحقيقة هي أنه ليست جميع البروتينات متشابهة.
إن تركيبة البروتينات مهمة لتحديد ما إذا كانت كاملة أم لا ، أي ما إذا كانت توفر جميع احتياجات جسمنا حقًا ، إذن ما هي الوجبات تحتوي على بروتين كامل؟ هذا ما سوف نراه أدناه
الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية
تتكون جميع البروتينات من سلاسل طويلة تجمع بين 22 نوعًا من الأحماض الأمينية.
عندما نتناول البروتينات ، فإن ما يهم جسمنا حقًا هو الأحماض الأمينية: سيتم تكسير البروتينات عن طريق الهضم وسيعيد الجسم تنظيم الأحماض الأمينية لتشكيل البروتينات الدقيقة التي يحتاجها جسمنا.
من أجل تحديد الأحماض الأمينية التي نحتاج إلى تناولها ، من المهم أن نعرف أنه من بين الأنواع الـ 22 الموجودة ، فإن جسم الإنسان قادر على توليف 13 منها.
تسمى هذه الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم بمفرده الأحماض الأمينية غير الأساسية ، وهي الأحماض التي لا داعي للقلق بشأن الأطعمة التي تحتوي على بروتين من هذا النوع.
ومع ذلك ، فإن الأمر الأساسي للغاية هو الحصول على الأنواع التسعة المتبقية من الأحماض الأمينية في النظام الغذائي ، لأن الجسم لا يقوم بتخزين هذه الأحماض الأمينية ، وبالتالي يجب استهلاكها يوميًا.
بروتينات كاملة وغير كاملة
يتم تصنيف جودة البروتين من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة فيه ، إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فهو بروتين كامل ، أي مصدر ممتاز للبروتين. إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل؟
مصادر البروتينات الكاملة هي في الغالب منتجات ذات أصل حيواني: اللحوم بجميع أنواعها (بما في ذلك الأسماك) ومنتجات الألبان بشكل عام والبيض.
ومع ذلك ، توفر بعض المنتجات ذات الأصل النباتي بروتينات كاملة ، في المقام الأول فول الصويا ، تحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين ، ولكن توجد أيضًا بروتينات كاملة في بذور الشيا والقنب ، وكذلك في الكينوا.
ومع ذلك ، إذا كان الطعام يحتوي على عدد قليل فقط من الأحماض الأمينية الأساسية ، فهو مصدر غير كامل للبروتين.
وما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين غير كامل؟ نجد الحبوب والخضروات والمكسرات ، لذالك يجب أن لا تستهلكها بمفردها: يجب أن يتم دمجها مع مصادر البروتين الأخرى حتى يتم ضمان تناول جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
بروتين حيواني وبروتين نباتي
نظرًا لأن معظم مصادر البروتينات الكاملة ذات أصل حيواني ، يعتقد الكثير من الناس أن البروتينات ذات الأصل الحيواني هي ببساطة أفضل ، ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن جميع مصادر البروتين الكاملة لها مزاياها ومشاكلها.
إذا كانت هناك مزايا في المصادر الحيوانية بسبب وجود الحديد والزنك وفيتامين B12 ، فهناك أيضًا عيوب بسبب نسبة الدهون المرتفعة الضارة ، بالإضافة إلى انخفاض نسبة الألياف ، التي تتوفر بكثرة في المصادر النباتية ، إلى جانب الكربوهيدرات والفيتامينات بشكل عام.
تركيبات بروتين غير كامل
لا يلزم الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة إلا من خلال تناول مصادر البروتين الكامل.
قد يفضل الكثير من الأشخاص الأطعمة التي تعتبر مصادر غير مكتملة للبروتين ، لأسباب شخصية متنوعة ، على أي حال ، حتى بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون بروتينات كاملة ، من المهم معرفة كيفية الجمع بين مصادر البروتين غير الكاملة بشكل صحيح.
المفتاح هو معرفة الأحماض الأمينية المفقودة من كل طعام وأي الأطعمة تحتوي على بروتين يجمع ويعوض الآخر.
بشكل عام ، يمكنك الجمع بين:
الخضروات والحبوب : مثل الأرز والفاصوليا ، غالبًا ما تحتوي هذه التوليفات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الحبوب والألبان : مزيج مثل معكرونة القمح الكامل وطبق من الجبن ، على سبيل المثال ، توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.