أين يوجد أوميغا 3 بكثرة؟

أوميغا 3 هو حمض دهني ، وهو نوع من الدهون الضروري لصحة الجسم ، ولكن لا يتم إنتاجه من قبل الجسم ، أي أننا يجب أن نحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 للإستفادة منه.

 فوائد أوميغا 3

• يحسن العقل والذاكرة.
•  يقوي الدماغ.
•  يحارب الجذور الحرة.
•  يخفض الكوليسترول.
•  يقلل الدهون الثلاثية.
•  لديها عمل مضاد للالتهابات.
•  يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويمنع انسداد الأوعية الدموية.
•  محاربة الاكتئاب.
•  يخفض ضغط الدم.
•  يزيد من امتصاص الكالسيوم ، ويساعد على مكافحة هشاشة العظام.
•  يحارب مرض السكري.
•  يقلل من أعراض الدورة الشهرية.
•  يساعد على مكافحة نوبات الربو.
•  إذا تم تناوله بجرعات صحيحة ، يمكن أن يعمل في عملية فقدان الوزن.
•  يتدخل في نشاط الأعضاء التناسلية.
•  للوقاية من التنكس البقعي.
•  يقلل من حدوث الأطفال الخدج عند تناوله أثناء الحمل.
•  يخفف من عدم الراحة من التهاب المفاصل.

 جرعة أوميغا 3 اليومية

 نظرًا لأن أكبر الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 هي الأسماك ، فإن مؤشر الاستهلاك يشير إلى حصتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن إذا كان هناك إمكانية للقيام بذلك من 3 إلى 4 مرات ، فسيتم بالفعل تلبية الاحتياجات الأسبوعية.

 يمكن أن يقلل أوميجا 3 من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 1/3 عند تناوله بانتظام. فيما يتعلق بالجرعات اليومية فهي كالتالي :

 الكبار : 250 ملغ

 الأطفال : 100 ملغ

 النساء الحوامل : 450 ملغ

 أين يوجد أوميغا 3 بكثرة؟

فيما يلي قائمة بأهم الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 بكثرة.

 1. الأسماك

 لا شك أن أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 هي الأسماك من بينها ، نسلط الضوء على التونة والسلمون وسمك القد وسمك السردين وغيرها.

 ومن الجدير بالذكر أن أسماك المياه الباردة تراكم المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، وذلك بسبب البيئة الباردة التي تعيش فيها ، وهو ما يفسر ارتفاع مؤشر أوميغا 3 في هذه الأنواع.

 2. البذور الزيتية

توصي منظمة الصحة العالمية بربع كوب يوميا من البذور الزيتية ، مثلا الجوز ، والفستق ، والبندق واللوز والفول السوداني ، والتي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة.

 يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني الامتناع عن تناوله تجنبا للمشاكل.

 3. الأرز البري

 على عكس الأرز الأبيض ، وهو مصدر للكربوهيدرات ، يعد الأرز البري أحد الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.

 4. زيت الكانولا

 فقيرة في الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى وجود كمية أكبر من أوميغا 3 بين جميع زيوت الطهي الشائعة ،  عند تسخينه ، يجب ألا تتجاوز درجة حرارته 170 درجة مئوية ، حتى لا يتم فقدان الأحماض الدهنية.

 لمعرفة ما إذا كان الزيت قد وصل بالفعل إلى 170 درجة ، ضع شريحة من الخبز ، إذا غرقتم ، يكون الزيت باردًا ، إذا طفت فأنه ساخن جدًا ،  إذا بقيت في المنتصف ، فربما تم الوصول إلى درجة الحرارة المثالية. توصي منظمة الصحة العالمية بملعقة كبيرة يوميا.

 5. بذور الكتان

 وهي واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، يمكن استهلاكها في شكل بذور ، وكذلك في شكل زيت.

 قم دائمًا بشراء كميات صغيرة منه ، حيث يصبح الزيت فاسدًا بسهولة ، احتفظ به في الثلاجة. توصي منظمة الصحة العالمية بملعقة كبيرة يوميا.

 6. بذور الشيا

تعتبر غنية بالدهون الجيدة ، بالإضافة إلى الألياف ، يمكن طحنها ورشها على الطعام. توصي منظمة الصحة العالمية بملعقتين صغيرتين في اليوم.

 7. الجمبري

 ليس الأسماك فقط ، ولكن أيضًا القشريات تعتبر من الأطعمة الغنية بأوميغا 3 ، الكميات تختلف من نوع إلى آخر.

 أعط الأفضلية للجمبري الطازج ، الذي سيحافظ دائمًا على خصائصه بشكل أفضل.

 مكملات زيت أوميغا 3

 يشار إلى المكملات فقط للحالات التي يكون فيها نظام أوميغا 3 الغذائي ضعيفًا.  

كلما كان ذلك ممكنًا ، من المثير للاهتمام تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، بدلاً من استبدالها بمكملات غذائية.

 هناك تقارير تفيد بأن المكملات يمكن أن تهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، كذلك ، تترك بقايا من نكهة السمك ، والتي قد لا تكون ممتعة دائمًا.