أين يوجد فيتامين E بكثرة؟
سنرى أدناه سبب أهمية فيتامين E للجسم ، والكمية التي نحتاجها يوميًا وقائمة الأطعمة الغنية بفيتامين E.
فيتامين E هو مادة مغذية لها تأثير مضاد للأكسدة ، أي أنه يحمي خلايا الجسم من تصرفات الجذور الحرة وهي الجزيئات التي يمكن أن تتلف الخلايا والأعضاء والأنسجة وتسبب مشاكل صحية خطيرة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
فيتامين E مهم أيضًا للخصوبة والجهاز المناعي ، لأنه يحافظ على قوته وقادر على محاربة الفيروسات والبكتيريا.
كما أنه يساعد الجسم على استخدام فيتامين ك ، ويعزز اتساع الأوعية الدموية ، وبالتالي يمنع تكوين جلطات الدم ، وهو جزء من عملية تكوين خلايا الدم الحمراء.
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين مفيد في التواصل بين الخلايا ، لأنه يستخدم كأداة للتفاعل بينها.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين E مشاكل مثل فقر الدم الانحلالي ، وهي حالة لا يتم فيها تجديد خلايا الدم الحمراء وكميتها المتاحة غير كافية للجسم.
يؤدي نقص فيتامين E أيضًا إلى مضاعفات مثل فقدان التوازن ، وصعوبة الحمل والعقم وتساقط الشعر.
ما الجرعة الموصى بها من فيتامين E؟
يمكن أن يختلف ذلك حسب عمرك وجنسك ، كما هو موضح أدناه:
- الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 4 ملغ
- الأطفال من 7 إلى 12 شهرًا: 5 مجم
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 6 ملغ
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات: 7 ملغ
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 11 ملغ
- من 14 عامًا فما فوق : 15 مجم للنساء والرجال والنساء الحوامل و 19 مجم للنساء المرضعات.
الأطعمة الغنية بفيتامين E
الآن بعد أن عرفت سبب أهمية استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين E لتوفير العناصر الغذائية لجسمك واكتشفت الكمية التي يجب أن تتناولها يوميًا ، حان الوقت لمعرفة الأطعمة التي هي مصدر المادة. تحقق من القائمة أدناه:
1- زيت جنين القمح
تحتوي ملعقة واحدة من زيت جنين القمح على 20.3 مجم من فيتامين E.
2 - زيت دوار الشمس
ما يعادل ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس يحتوي على 5.6 ملغ من المغذيات.
3- زبدة الفول السوداني
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تجلب 2.9 مجم من فيتامين E.
4 - زيت الذرة
تحتوي ملعقة كبيرة من هذا النوع من الزيت على 1.9 مجم من فيتامين E.
5- السبانخ
السبانخ هو غذاء آخر غني بفيتامين E حيث نجد 1.9 ملغ في كل نصف كوب مطيوخ.
6 - البروكلي
يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ والمقطع 1.2 ملغ من الفيتامين.
7 - زيت الصويا
زيت آخر يظهر في قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين E هو زيت الصويا مع 1.1 ملغ منه في كل ملعقة طعام.
8 - كيوي
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 1.1 مجم من فيتامين E.
9 - مانجو
نصف كوب من شرائح المانجو تقدم 0.7 ملغ من فيتامين E.
10 - طماطم
تأتي حبة طماطم متوسطة الحجم مع 0.7 ملغ من فيتامين E.
11- صلصة الطماطم
عادة ما نجد 3.4 مجم من فيتامين E في كل كوب من صلصة الطماطم.
12 - الأفوكادو
يوفر الأفوكادو 2.7 ملغ من فيتامين E لكل حبة متوسطة.
13 - الهليون
يحتوي نصف كوب من الهليون الذي يباع في علبة على 1.5 ملغ من فيتامين E.
14 - بذور عباد الشمس
100 غرام من بذور عباد الشمس المحمصة الجافة تحتوي على 26.5 مجم من فيتامين E.
15 - زيت القرطم
يحتوي الزيت المستخرج من نبات القرطم على 4.6 ملغ من الفيتامين في كل ملعقة كبيرة.
16 - البندق
100 غرام من البندق المحمص الجاف يجلب حوالي 15.3 مجم من فيتامين E.
17 - الفول السوداني
يحتوي 100 غرام من الفول السوداني المحمص الجاف على حوالي 7.8 مجم من فيتامين E.
18- زيت الزيتون
توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 1.9 مجم من فيتامينE.
19 - المشمش المجفف
تحتوي النسخة المجففة من المشمش عل 2.8 ملغ من فيتامين E لكل نصف كوب من قطع الفاكهة.
20- بلاك بيري
يوفر كوب مليء بالتوت الأسود 0.8 ملغ من فيتامين E.
الجرعة الزائدة من فيتامين E
يمكن أن تسبب الجرعة الزائدة من فيتامين E ، بشكل رئيسي من المكملات الغذائية ، مشاكل صحية.
والدليل على ذلك هو البحث الذي أجراه باحثون في كليفلاند كلينيك ، وهو مركز طبي وأكاديمي في الولايات المتحدة ، والذي حدد أن المادة قد تكون وراء زيادة تصل إلى 20 ٪ في فرص الإصابة بسرطان البروستاتا.
والدليل على ذلك هو البحث الذي أجراه باحثون في كليفلاند كلينيك ، وهو مركز طبي وأكاديمي في الولايات المتحدة ، والذي حدد أن المادة قد تكون وراء زيادة تصل إلى 20 ٪ في فرص الإصابة بسرطان البروستاتا.
وبينما يعتبر تناول المغذيات من خلال الطعام شيئًا صحيًا ، فإن المبالغة في استهلاكه من خلال الأدوية يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات أخرى مثل النزيف في الدماغ وتطور المشاكل عند الأطفال حديثي الولادة.
