كيتو دايت يقترح تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجياً وزيادة استهلاك الدهون بشكل كبير والاعتدال في تناول البروتين ، يتم إجراء هذه التغييرات بهدف إنقاص الوزن.
استخدام هذا النظام الغذائي يعني دخول حالة من الكيتوزيه ، أو حالة حيث يحرق جسمك الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الوقود.
للوصول إلى هناك ، تحتاج إلى تحديد الكربوهيدرات بحوالي 20 جرامًا (يختلف العدد الدقيق من شخص لآخر).
قد يبدو تناول الدهون لحرق الدهون أمرًا غريبًا ، ولكنه في الواقع منطقي تمامًا وهو ما تعد به الأنظمة الغذائية الكيتونية ، دعونا نفهم كيف يحدث هذا ولماذا أصبحت هذه الأنظمة الغذائية شائعة في الآونة الأخيرة.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
في النظم الغذائية التي يوصي بها خبراء التغذية بشكل عام تشمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية ، تليها مصادر البروتين والدهون.
في نظام الكيتو دايت ، يتم عكس المخطط ، ومصدر الطاقة بشكل رئيسي يأتي من الدهون ، في حين يتم تناول الكربوهيدرات بكميات ضئيلة جدا.
يجب استهلاك البروتينات بكميات معتدلة ، يؤدي هذا التوازن إلى تغيير في كيفية حصول الخلايا على الطاقة في الجسم.
إن ندرة إمدادات الكربوهيدرات تجبر الكبد على تكسير الدهون من الطعام والأنسجة الدهنية إلى أحماض دهنية للطاقة ، مما يزيد من مستويات هذه الأخيرة في الدم ، ومن هنا جاء اسم النظام الغذائي الكيتوني.
نظام الكيتو دايت مشابه جدًا لنظام دكان حيث يركز كلاهما على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير ، يؤدي هذا الانخفاض إلى دخول الجسم إلى حالة تسمى الكيتوزية حيث توجد زيادة كبيرة في مستويات أجسام الكيتون في الجسم.
أثناء الكيتوزية ، يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون للحصول على الطاقة.
كيف يعمل نظام كيتو دايت في إنقاص الوزن؟
في بداية الحرمان من الكربوهيدرات ، يكون أول مخزن للطاقة المعبأة هو الجليكوجين ، الموجود في الكبد.
الجليكوجين ليس أكثر من كربوهيدرات معقدة يمكن تحللها بسهولة إلى جلوكوز ليتم إطلاقه في الدم.
يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم دون استبداله بالطعام إلى إطلاق الجلوكاجون ، وهو الهرمون الذي يعزز تفكك الجليكوجين.
عندما يتم استهلاك كل الجليكوجين ، يبدأ الجسم في البحث عن الطاقة في الدهون ، سواء من الطعام أو من الأنسجة الدهنية.
عندما يتم استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة ، يؤدي تناول سعرات حرارية أقل من الطلب اليومي إلى حرق المخزونات ، أي أن الجسم يبدأ في استهلاك الدهون الموجودة في الأنسجة الدهنية لتحقيق الطاقة ، والتأثير الناتج هو ما يريده معظم الناس ، أي فقدان الدهون التي تزعجهم ، مع الحفاظ على كتلة العضلات.
أحد الأسئلة التي قد تطرأ في هذه المرحلة هو ما يلي: حتى بدون تناول الكربوهيدرات ، فإن جلوكوز الدم قادر على البقاء عند مستويات مناسبة؟ نعم ، وإلا سيكون هناك نقص في السيطرة وإمكانية حدوث أزمات نقص السكر في الدم التي يمكن أن تكون لها عواقب وخيمة.
ومع ذلك ، فإن الكبد قادر على إنتاج الجلوكوز من المركبات الأخرى غير الكربوهيدرات مثل اللاكتات ، الجلسرين (جزء مكون من الدهون الثلاثية ، أي الدهون) والأحماض الأمينية ، عن طريق عملية تسمى استحداث السكر.
بهذه الطريقة ، حتى بدون تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، يمكن التحكم في جلوكوز الدم بدقة من قبل الجسم.
ما هي فوائد نظام الكيتو دايت؟
دعونا نفهم الآن الفوائد المتوقعة من استخدام هذا النظام الغذائي بشكل صحيح.
1. يصبح حرق الدهون أسهل
عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوز ، يتم تنشيط نظام أكسدة الدهون بالكامل للحصول على الطاقة لضمان إمدادات الطاقة في ندرة الكربوهيدرات ، باستخدام الدهون كمصدر رئيسي ، أي أن الجسم يعد نفسه لحرق الدهون بكفاءة وتصبح هذه العملية أسهل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام الكيتو دايت يعزز انخفاض مستويات الجلوكوز وسكر الدم ، ويمنع تكوين الأنسجة الدهنية الجديدة ويحفز حرق مخازن الدهون الموجودة في الجسم.
2. يحفظ كتلة العضلات
يعد نظام الكيتو دايت طريقة ممتازة لفقدان الوزن دون الإضرار بكتلة العضلات.
مع وجود كمية كافية من البروتينات من الطعام ، أي 1.5 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميًا ، ومع وفرة أجسام الكيتون في مجرى الدم ، لا يحتاج الجسم إلى تحطيم بروتينات العضلات في الأحماض الأمينية لإنتاج الجلوكوز ، وبالتالي تجنب الحالة الهدمية للكتلة العضلية.
3. يساعد على خفض مستويات الأنسولين
الأنسولين هو هرمون يرتبط ارتباطًا وثيقًا باستقلاب الكربوهيدرات ويحث على تراكم الجلوكوز في شكل دهون ، أي أن المستويات العالية من الأنسولين تؤدي إلى سهولة أكبر في تراكم الدهون ومنع تكسرها.
يتم تحفيز إفراز الأنسولين عن طريق ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم مع امتصاص الكربوهيدرات من الطعام.
في نظام غذائي يحتوي على استهلاك منخفض للكربوهيدرات ، يحدث إفراز الأنسولين فقط عند مستويات خط الأساس وهذا يعزز كذلك أكسدة الدهون المخزنة في الأنسجة الدهنية.
بالنسبة لمرضى السكري من النوع 1 ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في منع نوبات نقص السكر في الدم و تحسين الصحة العامة.
في حالة مرض السكري من النوع 2 ، فهو قادر على تقليل مقاومة الأنسولين ، وهو السبب الرئيسي للمرض.
4. يساعد على التحكم في الشهية
أحد الجوانب المهمة في حالة نظام الكيتو دايت هو أنه بالإضافة إلى تحفيز تكسير الدهون ، يبدو أنه يثبط الشهية عندما يرتبط بتناول كميات كبيرة من البروتينات ، على عكس الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات تؤدي فقط إلى زيادة الشهية.
ما هي قائمة وجبات كيتو دايت؟
يجب أن يكون نظام الكيتو دايت غنيًا بالبيض واللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والزيوت الصحية والأفوكادو والخضروات مع نسب صغيرة من الكربوهيدرات.
ويجب الهروب من المعكرونة والخبز والكعك والحلويات بشكل عام ، والأغذية الصناعية وعصائر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحبوب والدرنات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس.
فيما يلي قائمة مقترحة لوجبات نظام الكيتو دايت في يوم واحد ، يجب تكييف الكميات مع كل حالة ، مع مراعاة عوامل مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني.
وجبة افطار
- بيض أومليت أو مسلوق أو مخفوق
- اللحوم أوالجبن
- زبدة
- شاي أو قهوة
وجبة الغذاء
- لحم البقر أو لحم الدجاج
- أسماك أو مأكولات بحرية
- السلطة
- البروكلي أو الهليون
- زيت الزيتون
وجبة العشاء
- بيض أو عجة
- دجاج مشوي أو مطهو بالزيت أو الزبدة
- السلطة
- زيت الزيتون
وجبات خفيفة وسيطة
- المكسرات مثل اللوز والجوز
- أجبان عالية الدسم
- شرائح لحم
- أفوكادو
- الزبادي
حاول استخدام القليل من الملح.
نصائح مفيدة لمحبي نظام الكيتو دايت
يحتوي نظام الكيتو دايت على بعض الميزات الغير معروفة ، إليك بعض النصائح عنها:
1. الأيام الأولى هي الأصعب
الأيام الأولى في نظام الكيتو دايت هي الأكثر صعوبة ، حيث يمكن أن يحدث التعب والإرهاق وحتى الجفاف.
تحدث هذه الأعراض لأن الجسم يمر بعملية التكيف مع الطريقة الجديدة للحصول على الطاقة.
عندما يبدأ إنتاج أجسام الكيتون ، يعود التمثيل الغذائي إلى طبيعته ويتم استبدال هذا الشعور.
2. سوف تقلل بشكل كبير من احتباس السوائل
بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالانتفاخ بسبب احتباس السوائل ، يمكن أن يساعد نظام الكيتو دايت كثيرًا.
في الأيام القليلة الأولى ، كان هناك بالفعل فقدان معقول للوزن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى التخلص من الماء الذي تم الاحتفاظ به عن طريق تخزين الجليكوجين.
في الواقع ، الكثير من الوزن المفقود في الأيام الأولى من النظام الغذائي الكيتوني يرجع إلى فقدان الماء الذي تم الاحتفاظ به في الجسم.
بعد عدة أسابيع من اتباع نظام الكيتو دايت ، سيحدث حرق الدهون.
بعد عدة أسابيع من اتباع نظام الكيتو دايت ، سيحدث حرق الدهون.
3. الترطيب
يعد شرب الكثير من الماء أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الماء والمساعدة على التخلص من السوائل ، خاصة قبل وأثناء وبعد التمرين البدني.
بالإضافة إلى المساعدة في الحد من احتباس السوائل ، يساعد شرب الكثير من الماء على منع رائحة الفم الكريهة ورائحة البول القوية ، والتي تعد شائعة جدًا في نظام الكيتو دايت.
4. الانتباه إلى فخ خطير
إذا بدأت في اتباع نظام الكيتو دايت لفقدان الوزن والدهون ، مثل أي نظام غذائي آخر ، فمن الضروري أن يكون توازن السعرات الحرارية بين الاستهلاك ونفقات الطاقة سلبيًا ، وإلا سيتم الحصول على كل الطاقة التي تحتاجها لليوم من الطعام وجميع الزوائد سيتم تخزينها في مخازن الدهون الخاصة بك.