إذا كنت تواجه مشكلة الارق وقلة النوم ، فسوف تتعلم أدناه أهمية الميلاتونين ، وكيف يمكن أن يساعدك الحليب الدافئ الجيد والعديد من الخيارات الطبيعية الأخرى في علاج هذه المشكلة.
يميل مجتمع اليوم إلى قضاء ساعات أكثر في العمل والقيام بأنشطة أخرى بعد العمل أكثر من الراحة ، مما يؤدي إلى فقدان بضع ساعات من النوم.
يمكن أن يسبب قلة النوم مشاكل مثل صعوبات التركيز والتعب الجسدي والعقلي ، بالإضافة إلى الإضرار بالجهاز المناعي.
الأعراض التي يبلغ عنها غالبًا من يعانون من الأرق هي التعب ، وتقلبات المزاج ، وصعوبة النوم أو البقاء نائمًا ، والاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد ، والصداع ، والتهيج ، ومشاكل الجهاز الهضمي ، والقلق ، وصعوبة في التركيز ، إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فستستمتع بمعرفة أفضل العلاجات والطرق الطبيعية لعلاج الارق وقلة النوم.
علاج الارق وقلة النوم
هناك عدة أنواع من العلاجات المنزلية ، البعض منها يعتبر مكملات فقط ، لكنها تخدم نفس الغرض وهو علاج الارق وقلة النوم.
1. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم ، وبالتالي ، فهو مادة تسبب النعاس وتخفض درجة حرارة الجسم وتضع الجسم في وضع الراحة.
في الحقيقة الميلاتونين الذي يستخدمه العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق له نتائج متضاربة إلى حد ما.
يظهر البعض أن تناول المكمل يحسن النوم ويقلل من حالات الأرق ، بينما يشير البعض الآخر إلى أن الميلاتونين لا يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
يظهر البعض أن تناول المكمل يحسن النوم ويقلل من حالات الأرق ، بينما يشير البعض الآخر إلى أن الميلاتونين لا يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
تشير دراسات مثل تلك التي نُشرت في عام 2013 في PLoS One وفي 2014 في مجلة التغذية إلى أن الميلاتونين يمكن أن يقلل الوقت اللازم للنوم بالإضافة إلى زيادة مدة النوم.
في حالات معينة ، بالنسبة للأشخاص الذين يسافرون كثيرًا ، مثل طياري الخطوط الجوية ، أو أولئك الذين يعملون في نوبات ليلية ، يبدو أن الميلاتونين مفيد لنوم أكثر هدوءًا.
يبدو أن استخدام مكملات الميلاتونين آمن عند استخدامه لفترة قصيرة ، ولكن لا يُعرف إلا القليل عن التأثيرات طويلة المدى للمادة.
2. الحليب الدافئ
هذه نصيحة تقليدية مشهورة ، وهي شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم لمساعدتك على النوم.
يعتبر حليب اللوز على وجه التحديد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، مما يساعد الدماغ على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي ، ولكن لا تقلق أي حليب سيفعل ذالك.
على الرغم من الأدلة العلمية قليلة حول تأثير الحليب الدافئ على النوم ، إلا أنه لا يضر إذا قمت بتجربة هذه الاستراتيجية.
3. المغنيسيوم
على ما يبدو ، تلعب مكملات المغنيسيوم دورًا رئيسيًا ويمكن أن تكون علاجًا طبيعيًا للنوم.
يمكن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة أو المكملات الغذائية ، تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم الخضروات الورقية والخضروات وبذور اليقطين واللوز. إكتشف الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم.
4. زيت اللافندر
وفقًا للبحث العلمي ، يعد زيت اللافندر مهدئًا طبيعيًا يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
مجرد شم زيت اللافندر لمدة 30 دقيقة قبل النوم يكفي لتحسين جودة النوم ، بالإضافة إلى تجربة العلاج بالروائح ، يوصى بالاستحمام الساخن بزيت اللافندر قبل النوم لإرخاء جسمك وعقلك.
5. عصير الكرز
كوب من عصير الكرز رائع للمساعدة في الحصول عل نوم هادئ ، هذا لأن الكرز مليء بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني أساسي يحفز السيروتونين والميلاتونين.
يساعد الميلاتونين في الحفاظ على دورة النوم ، مما يسبب النعاس وخفض درجة حرارة الجسم ، بالإضافة إلى العمل مع الجهاز العصبي المركزي لمزامنة الساعة البيولوجية.
خيار آخر يحتوي على التربتوفان هو الموز ، والذي يحتوي أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم وهي مرخيات للعضلات.
6. شاي البابونج
يستخدم البابونج كعلاج طبيعي للنوم لسنوات عديدة ، حيث أنه يريح عضلاتك من خلال مادة تسمى apigenin ، والتي يمكن أن ترتبط بمستقبلات تسمى GABA التي تؤثر على الجهاز العصبي المركزي والنعاس. إكتشف فوائد شاي البابونج الأخرى.
7. تغييرات نمط الحياة
يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة أيضًا في مكافحة اضطرابات النوم ، مثل:
- إطفاء التلفاز : بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن للضوء الليلي من أي مصدر ، سواء كان تلفزيونًا أو أجهزة إلكترونية مثل الهواتف المحمولة ، أن يعوق الإنتاج الطبيعي للميلاتونين.
وبالتالي ، من الفعال جدًا إزالة التلفزيون من غرفة النوم وتجنب استخدام الهاتف الخليوي أو الجهاز اللوحي قبل النوم مباشرة.
- استخدام مصباح أحمر : يساعد الظلام الدامس على الحصول على نوم أعمق وأكثر صحة.
إذا كنت غير قادر على النوم في الظلام الدامس ، فاختر المصابيح الحمراء بدلاً من المصابيح التقليدية ، لأنها أقل إزعاجًا للنوم بسبب أنها لا تضعف إنتاج الميلاتونين ، الذي يمنعه وجود الضوء.
من الجيد أيضًا تعتيم الأضواء ليلاً في غرف المنزل الأخرى حتى يتمكن جسمك من فهم أن الوقت قد حان للنوم.
كلما قل استخدام الأضواء الاصطناعية في الليل ، كلما زاد إنتاج الميلاتونين في جسمك وستحصل على الأرجح على نوم جميل في الليل.
- تمرين في الصباح : التمرين يحسن النوم والصحة العامة ، أظهرت دراسة أن مقدار التمارين التي تتم في اليوم تحدث فرقًا كبريا في النوم.
اكتشف الباحثون أن النساء اللاتي مارسن الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل في الصباح لمدة 7 أيام كانت لديهن مشكلة أقل في النوم مقارنة بالنساء اللاتي لم يمارسن التمارين.
- حافظ على تنظيم الغرفة : توفر المساحة الهادئة والمنظمة شعورًا بالسلام وتساعدك على أن تكون أكثر استرخاءً ، الفوضى في الغرفة يمكن أن تجعل النوم صعبًا وتسبب ضغوطًا غير ضرورية.