إذا كنت تخطط لزيادة الوزن دون تناول السكر المكرر أو الكربوهيدرات البسيطة ، فاستثمر في الأطعمة الصحية والغنية بالسعرات الحرارية.
تجنّب المنتجات الغذائية الصناعية وقم باستهلاك الأطعمة الكاملة الحقيقية ، بما في ذلك البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية.
يتطلب اكتساب الوزن الناجح أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، لكن جودة هذه السعرات الحرارية مهمة أيضا ، أي أنها لا تتعلق فقط بالكمية.
زيادة الوزن بدون سكر
تابع معنا بعض الخطوات المهمة لزيادة الوزن بشكل صحي دون تناول السكريات والكربوهدرات المكررة.
الخطوة 1
قبل البدأ قم بوزن نفسك للحصول على وزن دقيق وحساب عدد الكيلوجرامات التي تريد اكتسابها.
يتطلب كل 1 كيلو جرام 3500 سعرة حرارية إضافية ، أي إضافة 500 سعرة حرارية يوميًا للحصول على رطل في الأسبوع.
الخطوة 2
تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية بين الوجبات لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
زبدة الفول السوداني والجوز هي خيارات رائعة لوجبات خفيفة ، وهي غنية بالبروتين مع الدهون الصحية غير المشبعة.
تحتوي زبدة الفول السوداني على 1600 سعرة حرارية لكل كوب ، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 800 سعرة حرارية لكل كوب. إكتشف طريقة صنع زبدة فول سوداني صحية.
الخطوه 3
اختر الكربوهيدرات النشوية المعقدة ، مثل البطاطس والشوفان والأرز والحبوب الكاملة الأخرى ، لا تنسى تجنب تناول الأطعمة المصنعة.
الخطوة 4
اشرب السعرات الحرارية على شكل حليب أو عصير أو بروتينات إضافية مصنوعة من بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا.
يمكن أن يكون عصير الفواكه بالحليب مثل عصير الموز بالحليب غنيا بالسكريات الطبيعية ، والتي يستخدمها جسمك بشكل مختلف عن السكر الأبيض المكرر.
الخطوة 5
استمر في ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن قصرها إلى ما لا يزيد عن ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
عند القيام بتمارين الأثقال ، قلل عدد مرات تكرار الحركة مع الأوزان الثقيلة ، لا تتدرب أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
نصائح
اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، هي بروتينات شائعة لاكتساب الوزن وبناء العضلات.
ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني ممزوجة بملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان تضيف 500 سعرة حرارية وأحماض أوميجا -3 الدهنية المهمة.
معظم الخضروات أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، لكنك لا تزال بحاجة إلى أن تكون جزءًا مهمًا في نظامك الغذائي الصحي ، حتى لو لم تساعدك في اكتساب الوزن.
اكتسب الوزن ببطء واستمر في ممارسة الرياضة للحفاظ على مستوى صحي للياقتك البدنية.
تحكم في التوتر ، تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى حرق الجسم للعضلات وتخزين الدهون.