نسمع بانتظام من المنظمات الصحية والخبراء أنه يجب أن نأكل كمية أقل من السكر لصحتنا ولياقتنا ، لكنهم يقولون لنا أيضًا أنه يجب أن نأكل المزيد من الفواكه.
جميع أنواع السكر ستعطينا نفس الكمية من السعرات الحرارية سواء من الفواكه أو المشروبات الغازية.
ولكن المخاطر الصحية لتناول السكر ترتبط بالاستهلاك المفرط للسكريات الحرة في النظام الغذائي ، وليس بتناول السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه أو الحليب ، على سبيل المثال.
أنواع السكر في الأطعمة
يوجد السكر في الأطعمة والمشروبات بعدة طرق ، تصنف جزيئات السكر على أنها السكريات الأحادية (جزيئات السكر البسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز) والسكريات (هياكل أكثر تعقيدًا ، مثل السكروز واللاكتوز).
تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ، وهي مزيج من السكروز والفركتوز والجلوكوز ، يسمع الكثير من الناس أن السكر سيء ويعتقدون أن هذا يجب أن ينطبق أيضًا على الفواكه.
لكن الفركتوز ضار فقط بكميات كبيرة ، وليس عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، سيكون من الصعب للغاية تناول كميات زائدة من الفركتوز بتناول فواكه كاملة.
من الأسهل بكثير تناول السكر الزائد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على "السكريات الحرة".
ما يسمى بالسكريات الحرة هي نفس السكريات (الفركتوز ، الجلوكوز ، السكروز) ، ولكن في هذه الحالة ، تمت إزالتها من مصدرها الطبيعي (بدلاً من استهلاكها كأجزاء طبيعية من الفواكه ومنتجات الألبان وبعض الخضار والحبوب).
وهذا يشمل السكر الذي تضيفه شركات الأغذية أو الطهاة أو المستهلكين إلى الأطعمة والمشروبات.
المخاطر الصحية تأتي من السكريات المكررة وليس الفاكهة
تشير الأدلة إلى أن المخاطر الصحية للسكريات ، مثل تسوس الأسنان وزيادة الوزن ، ترتبط باستهلاك السكريات الفارغة أو المكررة في النظام الغذائي ، بدلاً من تناول السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه أو الحليب.
لهذا السبب ، يوصى بعدم الحصول على أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المكررة.
بالنسبة للبالغين العاديين ، يكون هذا حوالي 50 جرامًا أو أكثر بقليل من كمية السكر الموجودة في علبة الصودا العادية.
الأطعمة التي تعد مصادر للسكريات المكررة أو الفارغة ، هي العصائر والمشروبات الغازية والبسكويت والحلوى ، غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقيمتها الغذائية قليلة.
غالبًا ما يكون من الأسهل استهلاك المزيد منها مقارنة بالفواكه الطازجة ، وقد تحل أيضًا محل الأطعمة المغذية الأخرى في نظامك الغذائي.
كما أن تناول كميات كبيرة من الفواكه المجففة ليس فكرة جيدة إذا كنت تحاول تقليل تناول السكر.
من خلال عملية تجفيف الفواكه ، تتركز مغذياتها ، بحيث يحتوي المشمش المجفف ، على سبيل المثال ، على حوالي ستة أضعاف السكريات (40 جم لكل 100 جم) من المشمش الطازج (6 جم لكل 100 جم).
نحن بحاجة لأكل الفاكهة
على عكس العديد من الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة ، فإن الفواكه مليئة بالعناصر الغذائية المتنوعة التي تساعدنا على توفير نظام غذائي متوازن لصحة جيدة.
الفاكهة مصدر ممتاز للألياف ، على سبيل المثال يوفر الموز العادي 20-25 ٪ (6 جم) من كمية الألياف اليومية الموصى بها.
الحصول على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي مهم جدًا للصحة ، ويمكنه أيضًا الحماية من سرطان الأمعاء.
يستهلك البالغون في العديد من البلدان نصف الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا (25 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال).
ألياف الفواكه ، التي غالبًا ما تكون غائبة في العديد من الأطعمة والمشروبات ، يمكن أن تساعد أيضًا في إشباعك ، مما يعني أنك تأكل أقل في وجبة واحدة.
تعد الفواكه أيضًا مصادر جيدة للعناصر الغذائية الأخرى ، مثل البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، والفلافونيدات ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك أدلة على أن تناول الفواكه الكاملة (بمفردها أو مع الخضار) يقلل من فرص الوفاة بسبب السرطان والسمنة وأمراض القلب.