في دراسة جديدة من جامعة ماكماستر ، وضع الباحثون ، أشخاص ذوي خبرة في نظام تدريب الأثقال داخل برنامج لمدة 12 أسبوعًا.
قاموا جميعًا بنفس التمارين: برنامج نموذجي لبناء العضلات يتضمن تمارين البنش ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، ومكابس الساق وكرسي التمديد إلخ.
رفع نصف المشاركين أوزانًا ثقيلة ، وأجروا 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، ورفع النصف الآخر أوزان أخف مع معدلات تكرار أعلى من 20 إلى 25 لكل مجموعة.
اكتسب الرجال في كلا المجموعتين نفس القدر من العضلات خلال فترة 12 أسبوعًا في المتوسط: 1.08 كجم ، على وجه الدقة.
قام الباحثون أيضًا بأخذ خزعة من عضلات المشاركين ووجدوا أنه لا يوجد فرق كبير بين نمو المجموعتين في حجم ألياف العضلات ، كلا النوعين الأول والثاني من الألياف.
يقول مؤلف الدراسة ستيوارت فيليبس ، إن المحرك الرئيسي لنمو العضلات هو تنشيط أكبر قدر ممكن من ألياف العضلات.
يمكنك القيام بذلك عن طريق رفع الأثقال بأوزان ثقيلة أو خفيفة ، كما يقول فيليبس.
يمكنك القيام بذلك عن طريق رفع الأثقال بأوزان ثقيلة أو خفيفة ، كما يقول فيليبس.
الأمر يعمل على النحو التالي: عندما تمارس الرياضة العادية في حياتك اليومية ، فإنك تقوم بتجنيد أصغر ألياف عضلية لديك (النوع الأول) أولاً ، من أجل أسهل الأنشطة ، كما يقول فيليبس.
مع زيادة الطلب على عضلاتك بما يتجاوز ما تستطيع ألياف العضلات من النوع الأول القيام به ، زيادة الوزن أو عدد التكرارات ، على سبيل المثال - سيقوم جسمك بتجنيد ألياف العضلات من النوع الثاني أيضًا.
هذا ما يجب أن تبحث عنه إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد ، لأن الألياف من النوع الثاني لديها إمكانات نمو أكبر من ألياف النوع الأول.
يقول الناس إن رفع الأحمال الثقيلة هي الطريقة الوحيدة لتجنيد ألياف من النوع الثاني ، لكن هذا ليس صحيحًا ، يمكنك تجنيد ألياف العضلات من النوع الثاني عن طريق إحداث التعب.
على الرغم من ذلك ، هناك جانب سلبي للأوزان الخفيفة: ربما لا تكون جيدة في بناء القوة على المدى الطويل ، كما يقول فيليبس.
يقول إن القوة ليست مجرد وظيفة لحجم العضلات إنها أيضًا وظيفة للممارسة ، لذا فإن الممارسين الذين يرفعون أوزانًا ثقيلة أربع مرات في الأسبوع سيكونون أفضل في رفع الأوزان الثقيلة من أولئك الذين يرفعون أوزانًا خفيفة فقط.
ومع ذلك ، شهدت المجموعتان في هذه الدراسة مكاسب قوة مماثلة.
لكن هذا على الأرجح لأن جميع الأفراد أعادوا اختبار أعلى مستويات التكرار مرة واحدة كل ثلاثة أسابيع ، كما يقول فيليبس ، لذلك حتى المجموعة خفيفة الوزن تمكنت من رفع وزن أكبر بمرور الوقت.
لذا إذا كنت ترغب في منح عضلاتك أو مفاصلك راحة من حين لآخر ، يمكنك رفع أوزان أخف لتقليل التوتر بين الحين والآخر ، دون التضحية بمكاسبك ، كما يقول فيليبس.