القدرة على بناء العضلات وحرق الدهون وحتى التمتع بحياة جنسية مرضية كلها عوامل تتأثر بهرمون التستوستيرون في حياة الرجل.
لسوء الحظ ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون في الانخفاض بمعدل ثابت بعد سن الثلاثين.
والأسوأ من ذلك ، أنه بغض النظر عن عمرك ، يبدو أن الرجال من جميع الأعمار يعانون من مستويات هرمون تستوستيرون أقل بكثير من آبائهم ، وحتى أقل من أجدادهم.
لان؟ عوامل مثل الإجهاد ، وعدم ممارسة الرياضة ، والسموم من البيئة والإفراط في تناول الخيارات الغذائية السيئة هي السبب الرئيسي لانخفاض هرمون التستوستيرون في الجيل الحالي.
على الجانب الإيجابي ، يمكن أن يكون لإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي تأثير مهم وإيجابي على هرمون التستوستيرون ، ناهيك عن مستويات الطاقة لديك ، وقدرتك على حرق الدهون وبناء العضلات.
فيما يلي 5 أطعمة تعزز التستوستيرون لإضافتها إلى خطة التغذية الخاصة بك من الآن فصاعدًا والبدء في تصحيح هذه الأخطاء.
1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
ليس من المستغرب أن تكون اللحوم الحمراء الخالية من الدهون على رأس هذه القائمة.
توفر قطع اللحم الخالية من الدهون لجسمك البروتينات والفيتامينات والمعادن وحتى الكرياتين ، لكن اللحوم الحمراء محملة أيضًا بالدهون المشبعة.
بينما قد تعتقد أن كل الدهون المشبعة ضارة ، فهذا ليس صحيحًا ، الدهون المشبعة هي مصدر للكوليسترول ، وهو الجزيء الأساسي اللازم لبناء هرمون التستوستيرون.
يتحول الكوليسترول في الجسم إلى هرمون التستوستيرون ، لذلك من المهم تحقيق التوازن بين الدهون المشبعة وغير المشبعة في النظام الغذائي.
2. الخضراوات الصليبية
يجب تضمين الخضروات الصليبية مثل الكرنب ، براعم بروكسل ، البروكلي والقرنبيط في نظامك الغذائي ، لأنها أطعمة مهمة تزيد من هرمون التستوستيرون.
تجلب هذه الخضروات مركبات مقاومة للإستروجين تسمى ثنائي إندول الميثان ، أو DIM ، والتي ترتبط بكمية زائدة من الإستروجين وتساعد بعد ذلك على استبعاده من الجسم.
يمنع DIM أيضًا إنتاج إنزيم الأروماتاز ، والذي يمكن أن يقلل هرمون التستوستيرون.
قد لا تكون من محبي الطعام النباتي ، ولكن زيادة تناولك لهذه الأطعمة يمكن أن يكون أمرًا حاسمًا لزيادة هرمون التستوستيرون لديك!
3 البيض
البيض الكامل هو مصدر للكوليسترول ، وهو كما ذكر أعلاه يساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون.
البيض الكامل هو أيضًا مصدر لفيتامين د ، والذي يمكن أن يساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون.
في دراسة تناولت فيها مجموعة من الأشخاص فيتامين (د) والأخرى علاجًا وهميًا لمدة عام واحد ، زاد أولئك الذين تناولوا فيتامين (د) ارتفعت لديهم مستويات هرمون التستوستيرون مقارنةً بعدم حدوث تغييرات في المجموعة التي لم تفعل ذلك.
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في التعافي ويعتبر أحد مصادر البروتين عالية الجودة ، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات.
4. التونة
التونة الطازجة غنية بالدهون الجيدة ، بما في ذلك أوميغا 3 ، وهي مصدر غني للبروتين عالي الجودة.
توفر 85 جرام من التونة 25 جرامًا من البروتين و 3.3 جرامًا من الدهون المتعددة غير المشبعة.
ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بهذا النوع من الدهون فعال في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وكذلك تقليل الدهون في البطن لدى الرجال ، مقارنة بالأنظمة الغذائية التي كانت تحتوي على دهون أقل بنفس قيمة السعرات الحرارية.
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في مكافحة التأثيرات التقويضية للكورتيزول.
عندما ترتفع مستويات الكورتيزول ، يكون إنتاج هرمون التستوستيرون منخفضًا.
في إحدى الدراسات ، أدت ثلاثة أسابيع من تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى خفض مستويات الكورتيزول الناتجة عن الإجهاد.
5. بذور اليقطين
بدلاً من استخدام حفنة من اللوز دائمًا في وجباتك الخفيفة ، جرب بذور اليقطين بدلاً من ذلك.
بذور اليقطين غنية بالدهون المشبعة وكذلك الزنك والمغنيسيوم والحمض الأميني الابتنائي ليسين.
يوفر 28 جرام من بذور اليقطين 6 جرامات من الدهون و 5 جرامات من الألياف و 5 جرامات من البروتين و 19٪ من قيمة الزنك اليومية و 18٪ من قيمة المغنيسيوم اليومية.
يعتبر الزنك عاملاً هامًا يشارك في إنتاج الإنزيمات التي تدخل في إنتاج هرمون التستوستيرون ، في حين أن المغنيسيوم ضروري لتقلص العضلات.