اكتشف أفضل أنواع اللحوم الحمراء الخالية من الدهون لنظامك الغذائي وكيفية استخدامها!
على الرغم من أنها مصدر كبير للبروتين والزنك والحديد وفيتامين B12 ، يجب أن تكون اللحوم الحمراء محدودة في النظام الغذائي ، وذلك لأن هذا النوع من اللحوم غني بالدهون المشبعة ويمكن أن يضر بالصحة إذا تم تناوله بإفراط.
للتغلب على المشكلة ، بالإضافة إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء ، من الممكن اختيار أنواع خالية أو قليلة من حيث الدهون.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب تصنيف اللحوم الحمراء على أنها خالية من الدهون بناءً على محتواها من الدهون والكوليسترول.
حوالي 100 جرام يجب أن تحتوي على أقل من 10 جرام من إجمالي الدهون و 4.5 جرام من الدهون المشبعة وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول.
يجب أن تحتوي اللحوم الخالية من الدهون الزائدة على أقل من 5 جرامات من الدهون الكلية وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة و 95 ملليجرام من الكوليسترول.
في اللحوم الدهنية ، يمكن أن تكون هذه الكمية أعلى بكثير وتؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية.
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
بالإضافة إلى لحم البقر ، وهو الأكثر استهلاكًا ، هناك مصادر أخرى للحوم الحمراء يمكن أن تكون صحية أكثر مثل :
1. لحم الجاموس
إنه نوع من اللحوم يحتوي على سعرات حرارية ودهون وكوليسترول أقل من لحم البقر ويحتوي على نسبة بروتين أعلى من لحم البقر.
يحتوي حوالي 80 جرامًا من لحم الجاموس المطبوخ على 20 جرامًا من البروتين و 202 سعرة حرارية مع 13 جرامًا فقط من إجمالي الدهون و 5 جرام من الدهون المشبعة.
بالنسبة للمغذيات ، يوفر هذا الجزء نفسه من 15٪ من المدخول اليومي الموصى به من الحديد ، بالإضافة إلى كونه غنيًا بفيتامين ب 12 ، وبيتا كاروتين ، وفيتامين هـ ، والنياسين (فيتامين ب 3) ، وفيتامين ب 6 ، والسيلينيوم ، والفوسفور ، والزنك ، والأحماض. الأحماض الدهنية الأساسية من نوع أوميغا 3.
بالإضافة إلى ذلك ، يتغذى الجاموس على العشب ، مما يترك اللحوم خالية من الهرمونات الموجودة في غذاء الحيوانات الأخرى.
2. لحم النعام
على الرغم من كونه طائرًا ، إلا أن لحم النعام أحمر ، وهو موصى به بشدة لوجود نسبة دهون أقل من اللحوم البيضاء الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج.
يحتوي حوالي 80 جرامًا من لحم النعام المطبوخ على حوالي 24 جرامًا من البروتين ، وهو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها ، هذه الكمية تحتوي على 132 سعرة حرارية فقط.
1.12 جرام فقط من هذا الجزء تتوافق مع الدهون المشبعة و 2 جرام أخرى تشير إلى الدهون الأحادية غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 6 الدهنية والدهون المتحولة.
لا يزال لحم النعام غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الكولين والسيلينيوم والزنك والحديد وفيتامين ب 12 والفوسفور.
3. لحم الغزال
لحم الغزال هو لحم أحمر قليل الدهن ومنخفض السعرات الحرارية.
80 جرام من اللحم المشوي يحتوي على 162 سعرة حرارية ، تحتوي هذه الكمية على 1.7 جرام من الدهون المشبعة وحوالي 3.36 جرام من إجمالي الدهون.
بالإضافة إلى 30.8 جرام من البروتين ، تحتوي شريحة لحم الغزال على حوالي 4.2 ملليغرام من الحديد ، بالإضافة إلى كميات جيدة من النياسين (فيتامين ب 3) وفيتامين ب 6 والريبوفلافين (فيتامين ب 2).
4. لحم الخيل
في بعض البلدان في آسيا وأوروبا ، يأكل الناس لحم الخيل كوجبة شهية.
تحتوي القطعة التي تزن 80 جرامًا على 138 سعرًا حراريًا ، وحوالي 24 جرامًا من البروتين و 1.6 جرام فقط من الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك وحمض بالميتوليك ، كما أنه يوفر كميات كبيرة من الحديد والزنك وفيتامين ب 12.
5. لحم الضأن
لحم الضأن أكثر نعومة ونضارة ويحتوي على نسبة حديد أعلى من أنواع اللحوم الأخرى الأكثر شيوعًا مثل لحم البقر.
وهو غني جدًا بالعناصر الغذائية وبروتينات عالية الجودة.
بالإضافة إلى كونه منخفض الدهون ، فإن لحم الضأن يحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين ب 12 والنياسين والحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور.
كيفية استخدام اللحوم الحمراء في النظام الغذائي!
عند تحضير اللحوم ، يمكنك أيضًا اتخاذ بعض الاحتياطات لتقليل تناول الدهون ، قم بإزالة أي أجزاء من الدهون التي تظهر في اللحم وتجنب القلي.
الأهم هو الاعتدال ، حتى لو كنت تأكل فقط قطعًا قليلة الدهن من اللحوم الحمراء ، فعليك أن تكون حريصًا على عدم تناول الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
المثالي هو الحفاظ على نظام غذائي متوازن دون تناول أكثر من 170 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والدجاج يوميًا.
نوِّع قائمتك أيضًا بما في ذلك مصادر البروتين النباتية ، ولا تنسَ الكربوهيدرات والدهون الصحية والألياف الغذائية.