لقد سمعنا دائمًا أنه يجب علينا استهلاك المزيد من مضادات الأكسدة لأنها مفيدة للصحة وتقي من الأمراض ، ولكن هل يعرف الجميع ما هي مضادات الأكسدة؟ وأين يمكن أن نجدها؟
مضادات الأكسدة هي مواد تؤدي وظائف عديدة في الجسم ، بما في ذلك المساعدة على منع الشيخوخة المبكرة والحفاظ على صحة خلايانا.
ينتج جسمنا معظم مضادات الأكسدة اللازمة لعمله ، ولكن في بعض الأحيان تتطلب بعض العوامل الخارجية كمية أكبر من مضادات الأكسدة ، والتي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي.
الفواكه والخضروات الطازجة التي لا تحتوي على بقايا مبيدات حشرية غنية بمضادات الأكسدة ، ويجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي لتقليل آثار الجذور الحرة.
المواد المضادة للأكسدة
يساعدنا الاسم نفسه بالفعل على فهم وظيفة مضادات الأكسدة: لمحاربة الأكسدة التي تحدث في أجسامنا.
وما هي الأكسدة؟ إنها العملية التي تستخدم بها خلايانا الأكسجين لتحويل العناصر الغذائية التي يتم توفيرها من خلال الطعام إلى طاقة.
تحدث هذه العملية بشكل طبيعي في أجسامنا في جميع الأوقات ، ولكن لها أثر جانبي يتمثل في إطلاق جزيئات غير مستقرة ولها إلكترون سالب الشحنة.
هذه الجزيئات هي جذور حرة ، وسلوكها الطبيعي هو الارتباط الفوري بالجزيئات الأخرى من حولها ، للحصول على الإلكترون المفقود واكتساب الاستقرار.
ما يحدث إذن هو تأثير تموج ، حيث يقوم جزيء باختطاف إلكترون واحد من الآخر وتشكيل المزيد من الجذور الحرة.
على الرغم من أن هذه العناصر المتطرفة مهمة لجسمنا ، فإنها يمكن أن تلحق الضرر بخلايانا السليمة ، ليس فقط من خلال الإضرار بوظائفها ولكن في بعض الأحيان أيضًا على بنيتها الجينية.
لحسن الحظ ، يكون الجسم قادرًا في معظم الأوقات على إنتاج مضادات الأكسدة اللازمة لمحاربة هذه الجذور الحرة الزائدة ومنعها من التسبب في مزيد من الضرر.
ومع ذلك ، هناك عوامل خارجية يمكن أن تسبب تكوين فائض من الجذور الحرة ، مما يجعل أجسامنا غير قادرة على التعامل معها.
في هذه الحالات ، من الضروري استهلاك المزيد من مضادات الأكسدة من خلال الطعام أو المكملات الغذائية ، لمنع الضرر من الجذور الحرة.
من بين العوامل الخارجية التي يمكن أن تسبب تكوين فائض من الجذور الحرة ، لدينا:
- التدخين.
- الأشعة فوق البنفسجية المفرطة من الشمس.
- الكحول.
- المبيدات الحشرية.
- التلوث.
- الإجهاد البدني والعقلي
- المواد الحافظة والهرمونات في الأطعمة.
ولا يمكننا أن ننسى أن عملية الشيخوخة الطبيعية نفسها تولد جذورًا حرة بمرور الوقت.
أنواع مضادات الأكسدة
الآن بعد أن عرفنا ما هي مضادات الأكسدة ، دعنا نعرف بعض العناصر الغذائية التي لديها القدرة على محاربة الجذور الحرة والتي يجب أن تكون جزءًا من نظامنا الغذائي:
- فيتامين سي : يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، ويذوب فيتامين سي في الماء ، مما يسمح له بالتخلص من الجذور الحرة في الوسط المائي ، مثل الخلايا الداخلية ، يعمل فيتامين سي أيضًا جنبًا إلى جنب مع فيتامين هـ لمحاربة الجذور الحرة.
تتمثل الوظيفة الأكثر شهرة لفيتامين سي في تقوية جهاز المناعة لدينا ، ولكنه يعمل أيضًا على إنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد.
- فيتامين هـ : فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون ، أي أنه يذوب في الدهون ، هذه الخاصية تجعله لا غنى عنه لحماية أغشية الخلايا من الجذور الحرة. وظيفة أخرى لفيتامين E هي حماية LDL (الكوليسترول الضار) من الأكسدة.
- بيتا كاروتين : بيتا كاروتين ممتاز في إزالة الجذور الحرة في الأوساط التي تحتوي على القليل من تركيز الأكسجين ، مما يمنعها من التسبب في تلف الخلايا.
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين في الوقاية من سرطان البروستاتا والجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى تعزيز صحة العين.
- السيلينيوم : السيلينيوم هو معدن يجب أن نستهلكه بكميات صغيرة جدًا ، ولكن بدونه لن تكون الحياة ممكنة. يعمل هذا المعدن في إنتاج العديد من الإنزيمات المضادة للأكسدة ، والتي تحارب الجذور الحرة.
كمية السيلينيوم التي نحتاجها صغيرة جدًا لدرجة أن حبة جوز واحدة كافية لتوفير احتياجاتنا اليومية.
- الكيماويات النباتية : تتعرض النباتات لأشعة الشمس طوال اليوم ، وهذا هو سبب إنتاجها لكمية كبيرة من المركبات لحماية نفسها من الجذور الحرة التي ينتجها الإشعاع.
تُعرف هذه المركبات باسم المواد الكيميائية النباتية أو مضادات الأكسدة الطبيعية.
بعض مضادات الأكسدة الطبيعية الرئيسية هي مركبات الفلافونويد والبوليفينول والايسوفلافون.
أغذية غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي بعض الأطعمة على مضادات أكسدة أكثر من غيرها ، وتختلف أنواع مضادات الأكسدة بشكل عام باختلاف لون الفاكهة والخضروات.
للحصول على الفوائد الكاملة لمضادات الأكسدة ، قم بالتبديل بين أنواع مختلفة من الأطعمة الطازجة وتأكد من تناول 2-3 حصص من هذه الأطعمة كل يوم.
تعرف على الأطعمة التي تجد فيها بعض مضادات الأكسدة الرئيسية:
- فيتامين سي
- البرقوق.
- البرتقال.
- الأناناس.
- الليمون.
- الفراولة.
- طماطم.
- بروكلي.
- البطاطس.
- كيوي.
- فلفل حلو.
- فيتامين هـ
- زيت الزيتون.
- المكسرات.
- أفوكادو.
- الزيتون.
- الكبد.
- سبانخ.
- التوفو.
- بذور دوار الشمس.
- بروكلي.
- بيتا كاروتين (أو الكاروتينات)
- مانجو.
- جزر.
- الكرنب.
- يقطين.
- بطاطا حلوة.
- بابايا.
- البازلاء.
- الفلفل الأحمر والأصفر.
- السيلينيوم
- مأكولات بحرية.
- أرز بني.
- لحم أحمر.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- دجاج.
- جوز.
- الكيماويات النباتية
الايسوفلافون: فول الصويا والبازلاء.
البوليفينول: الفراولة ، العنب ، التوت البري (فاكهة تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة) ، الكرز ، البصل ، البطاطس ، الكاكاو ، الشاي الأخضر ، التوت البري.
الفلافونويد: تفاح ، فاصوليا ، الحمضيات ، عنب أحمر ، شاي ، طماطم.
الأطعمة الغنية بأنواع أخرى من المواد الكيميائية النباتية: الثوم وبذور الكتان والحبوب والكركم.