يوصي معظم خبراء التغذية بأن يستهلك الناس فواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي كلما أمكن ذلك ، وهذا منطقي جدًا ، لأنه يمنع زيادة الوزن.
تكمن الصعوبة ، من بين الخيارات التي لا تعد ولا تحصى ، في اختيار الفواكه الأكثر تغذية والتي لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
لكن كيف يمكننا قياس السكريات في الفاكهة؟ ما هي الفواكه التي لديها أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم؟
ما هو المؤشر الجلايسيمي؟
المؤشر الجلايسيمي هو وحدة عددية تصف مقدار في الطعام يرفع نسبة السكر في الدم.
يستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة مقياسًا من 0 إلى 100 ، حيث 100 عبارة عن جلوكوز نقي.
إن الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من GI سيؤدي إلى زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم ، في حين أن الطعام الذي يحتوي على نسبة منخفضة من GI لن يكون له تأثير كبير على الجسم.
على نطاق واسع ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 55 إلى 60 ذات مؤشر نسبة السكر في الدم في المتوسط ، بينما يعتبر 70 وما فوق مرتفعًا.
تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأقل من 55 ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، وبالتالي سيكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم.
فواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي
يحتاج الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص الوزن أو يعاني من مرض السكري إلى التحكم في استهلاك السكر وتجنب الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
الفواكه الحمراء : يمكن تناول الفواكه الحمراء مثل الفراولة أو العليق أو أي نوع آخر دون خوف ، وهي فوق كل شيء فواكه مضادة للأكسدة.
هي فواكه ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وتعتبر أطعمة خارقة ، لأنها غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
الكرز : يحارب الكرز الالتهاب ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، لذا فهو خيار ممتاز لأولئك الذين يحتاجون إلى السيطرة على الجهاز الهضمي.
في الواقع ، يحتوي كوب من الكرز الحلو على 59 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
وجدت دراسة حديثة أن الكرز يحتوي على عوامل مضادة للالتهابات أكثر من أي فاكهة أخرى ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكرز غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحارب أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى.
الخوخ : الخوخ فاكهة لذيذة وغنية بالبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي فاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
يحتوي الخوخ أيضًا على فيتامينات A و C والألياف.
المشمش : يحتوي المشمش الطبيعي الحلو على 17 سعرة حرارية و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل حبة. أربع حبات مشمش طازجة توفر أكثر من 70٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المشمش أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف.
التفاح : يمكن أن يؤدي استهلاك تفاحة يوميًا إلى حل العديد من المشكلات ومنع مجموعة من الأمراض. تعتبر التفاحة الصغيرة خيارًا رائعًا ، حيث تحتوي على 54 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
كما أن التفاح مليء بالألياف ومصدر جيد لفيتامين سي تناوله بالقشرة ، حيث تتركز فيها معظم خصائصه المضادة للأكسدة.
البرتقال : يمكن أن يوفر تناول البرتقال كل احتياجاتك منفيتامين سي اليومية.
إنه من بين الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ويأتي مع 15 جرامًا فقط من الكربوهيدرات و 62 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البرتقال أيضًا على حمض الفوليك والبوتاسيوم ، مما يساعد في جعل ضغط الدم متوازناً.
الكمثرى : الكمثرى فاكهة منخفضة الكربوهيدرات غنية بالبوتاسيوم والألياف.
لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، فهي خيار ممتاز لمرضى السكر والأشخاص الذين يرغبون في التحكم في مستويات السكر في الدم.
الكيوي : يعتبر الكيوي مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والألياف وفيتامين سي.
تحتوي حبة كيوي كبيرة على حوالي 56 سعرة حرارية و 13 جرامًا من الكربوهيدرات.