البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B7 ، هو عنصر غذائي مهم يعمل في تحويل الطعام إلى جلوكوز ، وهو أمر ضروري لإنتاج الطاقة.
كما أنه يعمل في إنتاج الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية وفي تنشيط التمثيل الغذائي للبروتينات والأحماض الأمينية في جذور الشعر وفي خلايا أظافر الأصابع.
وفقًا لهيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين يساهم أيضًا في التمثيل الغذائي المنتظم للمغذيات الكبيرة ، والحفاظ على البشرة والأغشية المخاطية ، والعمل الطبيعي للجهاز العصبي ، والحفاظ على الشعر. إكتشف فوائد البيوتين للشعر.
نقص البيوتين
نظرًا لحقيقة أنه يتم تصنيعه بواسطة البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي ، يعتبر نقص البيوتين نادرًا.
ومع ذلك ، فإن المرضى الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدا جدا أو يخضعون لغسيل الكلى ، ومرضى السكري معرضون لخطر الإصابة بهذه الحالة.
تشمل أعراض نقص فيتامين ب 7 : تساقط الشعر ، وجفاف البشرة وتقشرها ، وتشقق في زوايا الفم ، وانتفاخ وألم في اللسان ، وجفاف في العينين ، وفقدان الشهية ، والتعب ، والأرق ، والاكتئاب.
الأطعمة الغنية بالبيوتين
للحصول على نظام غذائي متوازن ، من الضروري التأكد من تضمين الأطعمة التي تعد مصادر للعناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، والتي تشمل فيتامين B7. في القائمة التالية يمكنك رؤية بعض الأطعمة الغنية بالبيوتين:
خبز الحبوب الكاملة : يمكن أن تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على ما بين 0.02 إلى 6 ميكروغرام من فيتامين ب 7.
البيض : توفر بيضة كبيرة مسلوقة ما بين 13 و 25 ميكروغرامًا من المغذيات.
جبن الشيدر : من الأطعمة الغنية بالبيوتين جبن الشيدر - تحتوي 100 جرام على ما بين 1.42 ميكروغرام وحوالي 7.15 ميكروغرام.
الكبد المطبوخ : 100 جرام من الكبد المطبوخ تتكون من 31.7 ميكروغرام إلى 41.15 ميكروجرام من الفيتامين.
السلمون المطبوخ : يجلب 100 غرام من السمك ما بين 4.7 ميكروغرام وحوالي 5.9 ميكروغرام من فيتامين ب 7.
الأفوكادو : تحتوي حبة كاملة من الأفوكادو على ما بين 2 ميكروغرام إلى 6 ميكروغرام من العناصر الغذائية.
توت العليق : من الممكن أن تجد ما بين 0.2 ميكروغرام إلى 2 ميكروغرام في كوب من التوت.
القرنبيط الخام : في كوب من القرنبيط الخام نجد ما بين 0.2 ميكروغرام إلى 4 ميكروغرام من البيوتين.
الخميرة الغذائية : يمكن أن تحتوي عبوة خميرة بحجم 7 جرام على 1.4 إلى 14 ميكروجرام من فيتامين ب 7.
الفول السوداني : 100 جرام من الفول السوداني توفر ما يقرب من 37 ميكروجرام من العناصر الغذائية للجسم.
المكسرات : هي أيضًا أطعمة غنية بالبيوتين ، ويمكنك أن تجد حوالي 37 ميكروغرامًا من الفيتامين في 100 جرام من المكسرات.
بذور عباد الشمس : بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، فإن بذور عباد الشمس هي أطعمة غنية بالبيوتين - حيث تحتوي كمية 100 جرام على 66 ميكروجرام من المكون.
البازلاء : 100 غرام من البازلاء الطازجة تحتوي 70 على ميكروغرام من المادة.
الموز : الفواكه ليست عادة مصدرًا جيدًا لفيتامين B7. ومع ذلك ، فإن الموز يعمل كاستثناء لهذه القاعدة وفي كل حبة من الفاكهة يمكن العثور على 118 ميكروغرام من المكون.
الأرز : يعتبر الأرز أيضًا مصدرًا جيدًا للبيوتين - في 100 جرام يوجد 66 ميكروجرام من المادة.
الشعير : من الحبوب الغنية بالبيوتين ، حيت 100 جرا تحتوي على 31 ميكروجرام من الفيتامين.
الشوفان : يحتوي 100 غرام من الحبوب على 24 ميكروغرام من فيتامين B7.