يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا للجسم ، ولكن جسم الإنسان لا ينتجه ، لكن من السهل العثور عليه في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
وتتمثل وظائفه في ضمان حسن سير الجهاز العصبي وتقوية جهاز المناعة ، مما يجعل الجسم أقوى لمقاومة الالتهابات التي تسببها الفيروسات أو الفطريات أو البكتيريا.
بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الزنك أدوارًا هيكلية مهمة ، كونه مكونًا أساسيًا لبروتينات مختلفة في الجسم.
لذلك ، يمكن أن يسبب نقص الزنك تغيرات في الحساسية للنكهات ، وتساقط الشعر ، وصعوبة في الشفاء ، وحتى مشاكل النمو والتطور لدى الأطفال.
بعض المصادر الرئيسية للزنك هي الأطعمة الحيوانية ، مثل المحار أو لحم البقر أو الكبد ، أما بالنسبة للفواكه والخضروات ، فهي منخفضة في الزنك بشكل عام ، وبالتالي ، يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، على سبيل المثال ، تناول فول الصويا والمكسرات ، مثل اللوز أو الفول السوداني ، للحفاظ على مستويات الزنك بشكل أفضل.
ما هو الزنك؟
الزنك مهم جدًا لعمل الحسم ، وله وظائف مثل:
- تقوية جهاز المناعة.
- مكافحة التعب الجسدي والعقلي.
- زيادة مستويات الطاقة.
- تأخير الشيخوخة.
- تحسين الذاكرة.
- تنظيم إنتاج الهرمونات المختلفة.
- يحسن مظهر البشرة ويقوي الشعر.
يمكن أن يتسبب نقص الزنك في انخفاض الإحساس بالتذوق ، وفقدان الشهية ، واللامبالاة ، وتأخر النمو ، وفقدان الشعر ، وتأخر النضج الجنسي ، وانخفاض إنتاج الحيوانات المنوية ، وانخفاض المناعة ، وعدم تحمل الجلوكوز. إكتشف كيف تعرف نقص الزنك في الجسم.
بينما يمكن أن يسبب الزنك الزائد الغثيان والقيء وآلام البطن وفقر الدم أو نقص النحاس.
الأطعمة الغنية بالزنك
تعرض هذه القائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الزنك.
- المحار 39 مجم.
- ديك رومي مطبوخ 4.5 مجم.
- لحم عجل مطبوخ 4،4 مجم.
- كبدة دجاج مطبوخة 4.3 مجم.
- بذور اليقطين 4.2 ملغ.
- فول الصويا 4.1 مجم.
- لحم الخروف المطبوخ 4 مجم.
- اللوز 3.9 مجم.
- جوز البقان 3.6 مجم.
- فول سوداني 3.5 مجم.
- الجوز 3.2 ملم.
- الكاجو 3.1 مجم.
- دجاج مطبوخ 2.9 مجم.
الاستهلاك اليومي الموصى به
يختلف الاستهلاك اليومي وفقًا لمرحلة الحياة ، لكن النظام الغذائي المتوازن يضمن توفير هذه الاحتياجات.
يجب أن يتراوح محتوى الزنك في الدم بين 70 إلى 130 ميكروغرام / ديسيلتر من الدم ، ومن الطبيعي أن تجد في البول ما بين 230 إلى 600 ميكروغرام من الزنك في يوم.
- بين 9 و 13 سنة 8 ملغ
- الرجال بين 14 و 18 سنة 11 ملغ
- النساء بين 14 و 18 سنة 11 ملغ
- الرجال فوق 18 سنة 9 ملغ
- النساء فوق 18 سنة 8 ملغ
- عمر الحامل أقل من 18 عامًا 14 ملغ
- عمر الحامل فوق 18 سنة 11 ملغ
- النساء المرضعات أقل من 18 عاما 14 ملغ
- النساء المرضعات فوق 18 عامًا 12.0 ملغ
يمكن أن يؤدي تناول أقل من الموصى به من الزنك لفترات طويلة إلى تأخر النضج الجنسي وهشاشة العظام ، وتساقط الشعر ، وآفات الجلد ، وزيادة التعرض للعدوى أو قلة الشهية.