يجب أن تكون حمية الكولسترول المرتفع منخفضة الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة والمتحولة ، والسكريات ، وذلك لتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر تراكم الدهون في الدم ، وتجنب أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة ، والتي ، بسبب محتواها الغني بالألياف ، تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاصها على مستوى الأمعاء.
من المهم أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بأداء نوع من النشاط البدني ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة.
وذلك لأن التمارين الرياضية تساعد على إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
الأطعمة المفيدة لمرضى الكوليسترول
الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لتقليل كمية الكوليسترول هي:
الأطعمة الغنية بالألياف ، مع إعطاء الأفضلية لاستهلاك الشوفان ، والخبز البني ، والأرز البني ، والمعكرونة البنية ، والدقيق الكامل ، واللوز ، ودقيق الحنطة السوداء ، على سبيل المثال.
يجب تناول الفواكه والخضروات ، ويفضل أن تكون نيئة وبالقشر لزيادة كمية الألياف ، من 3 إلى 5 حصص من هذه الأطعمة يوميًا.
زيادة استهلاك البقوليات مثل الفول والحمص والعدس وفول الصويا ، ويجب أن تستهلكها مرتين في الأسبوع.
الفواكه المجففة مثل الجوز واللوز والفول السوداني ، لأنها غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، مما يساعد على زيادة الكولسترول الجيد HDL.
من المهم أن يتم استهلاك كميات صغيرة يوميًا ، لأنها عالية السعرات الحرارية.
الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان ، مع إعطاء الأفضلية للأجبان البيضاء قليلة الدسم والزبادي الطبيعي غير المحلى .
اللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك والديك الرومي.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب تحضير الطعام مطبوخًا أو مطهوًا على البخار ، مع تجنب الأطعمة المقلية والتوابل والصلصات الجاهزة.
لإضافة نكهة إلى الأطعمة ، من الممكن استخدام التوابل الطبيعية مثل إكليل الجبل أو الزعتر أو الكزبرة أو البقدونس.
من المهم أيضًا شرب حوالي 2.5 لتر من الماء يوميًا وتناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين ، حيث من الممكن أيضًا التحكم في الوزن.
هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم بسبب خصائصها. هذه الأطعمة هي:
الاطعمة المضرة لمرضى السكري
بعض الأطعمة التي تسبب زيادة الكوليسترول السيئ (LDL) لأنها غنية بالدهون المشبعة أو السكريات المتحولة هي:
- أحشاء الحيوان ، مثل الكبد والكلى والقلب.
- اللحوم الحمراء عالية الدهون.
- الحليب كامل الدسم واللبن مع السكر والزبدة والسمن.
- الجبن الأصفر والجبن الكريمي.
- الصلصات مثل الكاتشب والمايونيز وغيرها.
- الزيوت والأطعمة المقلية بشكل عام.
- الأطعمة المصنعة أو المجمدة والوجبات السريعة.
- المشروبات الكحولية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا عدم تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة ، وذلك لأن السكر الزائد يتراكم على شكل دهون ويؤدي إلى زيادة إنتاج الكوليسترول في الكبد.
ما هو النظام الغذائي لخفض الكوليسترول؟
فيما يلي قائمة مدتها 3 أيام توضح كيف يمكن استخدام الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول:
وجبات اليوم الأول
وجبة الإفطار : 1 كوب حليب الشوفان + 1 شريحة خبز أسمر محمص مع زبدة الفول السوداني.
وجبة الصباح الخفيفة : كوب من عصير العنب الطبيعي غير المحلى مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان + 30 جرام من الجوز
وجبة الغذاء والعشاء : بطاطس مهروسة مع سلمون مشوي + كوب بروكلي وسلطة جزر مطبوخة متبل بملعقة صغيرة من زيت الزيتون + تفاحة واحدة.
وجبة خفيفة بعد الظهر : زبادي عادي غير محلى مع قطع الفاكهة + 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
وجبات اليوم التاني
وجبة الإفطار : كوب من القهوة غير المحلاة مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من ااجبنة + 2 كوب من العنب الأحمر.
وجبة الصباح الخفيفة : 1 موزة متوسطة مقطعة إلى شرائح مع 1 ملعقة كبيرة من الشوفان.
وجبة الغذاء والعشاء : مكرونة الحبوب الكاملة مع + صدر الديك الرومي مقطع إلى مكعبات وتحضر بصلصة الطماطم الطبيعية والأوريجانو + سلطة السبانخ المطهوة على البخار مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 كمثرى.
وجبة خفيفة بعد الظهر : 1 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات.
وجبات اليوم الثالث
وجبة الإفطار : كوب من الشوفان مع 1 ملعقة صغيرة قرفة + 1 كوب فاكهة مقطعة + 1 كوب عصير برتقال غير محلى.
وجبة الصباح الخفيفة : زبادي غير محلى + كوب فاكهة مقطعة + 1 ملعقة صغيرة بذور شيا.
وجبة الغذاء والعشاء : هليون مع دجاج مشوي + سلطة مع خس وجزر طماطم + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + 1 كوب عنب أحمر.
وجبة خفيفة بعد الظهر : (200 مل) من الأفوكادو مع اللبن الطبيعي + 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان ، مع 30 جرام من اللوز.
تختلف الكمية المدرجة في القائمة حسب العمر والجنس والنشاط البدني وما إذا كان الشخص مصابًا بأي مرض آخر مرتبط به أم لا.
لذلك ، فإن الخيار المثالي هو استشارة اختصاصي تغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل ووضع خطة غذائية مخصصة لاحتياجاتك.