نظام 1500 سعرة حرارية هو نوع من الحمية المقيدة التي يمكن أن يستخدمها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
يقلل هذا النظام الغذائي من تناول السعرات الحرارية اليومية ، مما يجعل الجسم يستخدم الدهون الموجودة لديه كمصدر للطاقة ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
بالإضافة إلى تقليل مدخول السعرات الحرارية ، من المهم أيضًا أن يتم توزيع 6 وجبات على مدار اليوم ، والتي يجب أن تكون في أجزاء صغيرة ويفضل أن تشمل الأطعمة الصحية.
قبل البدء في هذا النوع من النظام الغذائي ، يوصى بالتشاور مع اختصاصي تغذية لوضع خطة طعام شخصية ، وبالتالي منع نقص الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة والرفاهية.
جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية
يقدم الجدول التالي مثالاً لقائمة 3 أيام لنظام 1500 سعرة حرارية:
| اليوم الأول | اليوم التاني |
|---|
إفطار |
1 كوب قهوة بدون سكر + عجة مع بيضة وأعشاب طازجة + 1 خبز كامل (50 جرام) + 1 كمثرى متوسطة (130 جرام) |
1 كوب حليب خالي الدسم مع قهوة ، بدون سكر + 1 شريحة (25 جم) خبز كامل الدسم + شريحتان متوسطتان (70 جم) جبن |
1 كوب قهوة بدون سكر + 3 تورتيلا ذرة |
|---|
| | |
|
|---|
وجبة خفيفة الصباح | 1 موزة كبيرة (90 جم) + 1 ملعقة كبيرة (15 جم) من الفول السوداني المحمص بدون ملح | 1 خوخ متوسط (60 جم) + 5 حبات لوز | نصف حبة بابايا متوسطة الحجم (155 جم) + ملعقتان كبيرتان (30 جم) من بذور اليقطين |
|---|
| | |
|
|---|
غداء | أرز بني (62 جم) + شوربة الفاصوليا (51 جم) + 1 صحن من البروكلي المطبوخ (60 جم) و 1 طماطم صغيرة (50 جم) مقطعة ومتبلة بـ 1 ملعقة زيت زيتون + 120 جرام سردين مشوي + 150 مل عصير ليمون محضر من نصف ليمونة | 1 باذنجان مشوي متوسط (300 جرام) محشو 100 جرام من التوفو والأعشاب الطازجة + 3 ملاعق صغيرة من سلطة الحمص ، مع 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) من الطماطم المفرومة ، 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) من البصل المفروم والأعشاب الطازجة و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 6 الفراولة (72 جم) | 1 كوب (140 جم) من سباغيتي الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم محلية الصنع + 3 ملاعق كبيرة من الحساء (90 جم) لحم بقري مفروم مطهو + طبق حلوى مع سلطة الخس والجرجير المتبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون |
|---|
| | |
|
|---|
وجبة خفيفة بعد الغداء | 1 تفاحة صغيرة (90 جم) محمصة مع 1 كوب من قهوة القرفة المطحونة + 2 مكسرات | 100 مل من حليب الصويا بدون سكر + 1 كيوي صغير (76 جم) | 1 حبة مانجو متوسطة (140 جم) + 8 حبات بندق |
|---|
| | |
|
|---|
وجبة عشاء | 1 و نصف حبة بطاطس مطبوخة متوسطة الحجم (175 جم) + فخذان دجاج (100 جم) بدون جلد مطبوخ + صحن سلطة مع الخس والجرجير والسبانخ ، متبلة بـ 1 ملعقة زيت زيتون + 1 شريحة كبيرة (110 جم) شمام | 1 أومليت مع 2 بيض ، أوراق سبانخ و 1 (15 جرام) من الطماطم المفرومة + 5 هليون مشوي مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + 1 برتقالة صغيرة (90 جرام) | 4 ملاعق كبيرة من مرق الدجاج مع بيضة واحدة مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + 2 ملعقة كبيرة أرز بني + 2 ملعقة كبيرة فاصوليا |
|---|
| | |
|
|---|
وجبة خفيفة بعد العشاء | 1 كوب من شاي البابونج + 1 يوسفي صغير (100 جرام) | 100 مل من حليب الشوفان غير المحلى + 1 حبة جوافة صغيرة (130 جم) | 200 مل حليب خالي الدسم خالي من السكر + 1 حبة صغيرة من البرسيمون (85 جم) |
|---|
| | |
|
|---|
| | |
|
|---|
الأطعمة التي يجب تناولها
أثناء النظام الغذائي ، يجب إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والتي تطيل من الشعور بالشبع ، مثل:
الفواكه الطازجة ، مثل الفراولة ، والخوخ ، والكمثرى ، والبطيخ ، والتفاح ، والكيوي ، والبابايا ، والموز ، واليوسفي ، والليمون.
الخضار الطازجة ، مثل الخس والطماطم والفاصوليا الخضراء والخيار والجرجير والسبانخ والسلق والبروكلي والقرنبيط والكوسة أو الباذنجان.
الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وبذور الشيا وبذور الكتان أو اليقطين.
البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك أو المأكولات البحرية أو الدجاج أو البيض أو التوفو أو اللحم البقري الخالي من الدهون أو البط.
البقوليات مثل الفول وفول الصويا والحمص والعدس أو البازلاء.
الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو نودلز الحبوب الكاملة أو الذرة.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التوابل مثل القرفة والفلفل والكركم والشاي الطبيعي مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود أو شاي الكركديه خيارات رائعة لتضمينها في النظام الغذائي ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولها تأثير حراري ، حيث تسرع التمثيل الغذائي وتساهم في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
إكتشف بعض المشروبات التي تساعد على تحسين تمثيل الغذائي.
الأطعمة التي لا يجب تناولها
لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو التي يمكن أن تزيد من شهيتك ، بما في ذلك:
الأطعمة الصناعية ، مثل المشروبات الغازية ، والصلصات والتوابل الجاهزة ، والوجبات السريعة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الأطعمة المقلية والبيتزا والوجبات الخفيفة أو الهامبرغر.
السكر الموجود في الأطعمة مثل الآيس كريم أو الكعك أو الحلوى أو الشوكولاتة.
الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء.
