أفضل بروتين لتضخيم العضلات طبيعي

 بروتين مصل اللبن والكازين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، هي بعض مكملات البروتين التي ، عندما تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن ، تعزز اكتساب كتلة العضلات.  تعرف على كيفية اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات.

 ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من المكملات لاكتساب كتلة العضلات يمكن أن يسبب الفشل الكلوي ، وبالتالي يجب تناولها بإعتدال.

أفضل المكملات الغذائية لتضخيم العضلات


 المكملات الغذائية الرئيسية التي يمكن استخدامها لتحسين الأداء واكتساب كتلة العضلات هي:

 1. بروتين مصل اللبن


 بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين مصنوع من مصل اللبن من حليب البقر أو الأغنام أو الماعز ، مما يساعد على زيادة القوة والأداء البدني أثناء التدريب.

 بالإضافة إلى ذلك ، يحسن المكمل تعافي العضلات بعد التمرين ويزيد من إنتاج العضلات.

 توجد أنواع مختلفة من بروتين مصل اللبن ، حسب تركيز البروتين والكربوهيدرات والدهون:

 بروتين مصل اللبن المركز : يحتوي على ما يصل إلى 89٪ من البروتين وكمية أعلى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

 بروتين مصل اللبن المعزول : يحتوي على 90٪ بروتين على الأقل ، وسعرات حرارية أقل ، وكربوهيدرات ودهون مقارنة ببروتين مصل اللبن المركز ؛

 بروتين مصل اللبن المتحلل : يحتوي على 90٪ على الأقل من البروتين ، وكميات قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون ، وله هضم أفضل من السابق ، حيث أن البروتينات مهضومة بالفعل ، أي مقسمة إلى أحماض أمينية.

 طريقة الاستخدام : تختلف كمية بروتين مصل اللبن حسب الاحتياجات الغذائية واستهلاك البروتين اليومي.  

ومع ذلك ، يوصى عمومًا بتخفيف 20 إلى 30 جرامًا من المكمل في الماء أو العصير قبل 30 دقيقة أو حتى 30 دقيقة بعد التمرين.

 2. الكرياتين


 الكرياتين هو حمض أميني يمكن العثور عليه في اللحوم الحمراء والأسماك والمأكولات البحرية.

  ومع ذلك ، في شكل مكمل ، يحتوي على تركيزات أعلى ، ويُشار إليه لتحسين الأداء البدني أثناء النشاط البدني والمساعدة في اكتساب كتلة العضلات. 

 بالإضافة إلى ذلك ، يمنع استهلاك الكرياتين أيضًا التشنجات والإصابات أثناء التمرين ويحسن تعافي العضلات بعد التمرين.

 هناك بعض أنواع الكرياتين ، وأكثر الموصى به هو أحادي الهيدرات ، لأنه يمتص بشكل أفضل ويوفر نتائج أفضل.

 كيفية استخدامه : تعمل مكملات الكرياتين بطرق مختلفة وفقًا للاحتياجات الموضوعية والفردية ، وعادة ما يشار إلى تناول 0.3 جم / 1 كجم من وزن الجسم لمدة 7 أيام ، وبعد هذه الفترة ، يوصى باستهلاك 3 إلى 5 جم من الكرياتين يوميًا.

 3. BCAA


 BCAA هو مكمل يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، مثل الليوسين والفالين ، ويشار إليه للرياضيين وممارسي النشاط البدني المنتظم ، حيث يساعد على تحسين الأداء ، ويمنع التعب أثناء التدريب. 

 كيفية الاستخدام : يختلف تناول BCAA وفقًا للاحتياجات الفردية وهدف كل شخص.  

ومع ذلك ، فإن اقتراح الاستهلاك عادة ما يكون كبسولتين ، مرة إلى ثلاث مرات في اليوم ، بين الوجبات وبعد التمرين.

 4. الجلوتامين


 الجلوتامين هو حمض أميني غير أساسي ، مما يعني أن الجسم قادر على إنتاجه وبالتالي لا يحتاج عادة إلى استهلاكه.  

ومع ذلك ، يحتوي مكمل الجلوتامين على تركيزات أعلى من الأحماض الأمينية ، ويُشار إليه لتحسين الأداء أثناء التدريب المكثف والمطول لدى الرياضيين.

 بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الجلوتامين أيضًا اكتساب كتلة العضلات ويساعد على استعادة العضلات بعد النشاط البدني.  تحقق من فوائد واضرار استخدام الجلوتامبن لكمال الأجسام.

 طريقة الاستخدام : تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الجلوتامين وفقًا للاحتياجات الغذائية وممارسة الأنشطة البدنية ، لكن الجرعة الإجمالية الموصى بها من 8 إلى 15 جرامًا يوميًا مع الماء أو العصير.

 5. الكازين


 الكازين هو بروتين موجود بكميات كبيرة في حليب البقر أو الماعز أو الأغنام ، مما يزيد من إنتاج العضلات ، ويساهم في اكتساب كتلة العضلات لدى الرياضيين وممارسي الأنشطة البدنية. 

 طريقة الاستخدام : تختلف كمية الكازين وفقًا للهدف والحالة الصحية ، ويوصى عمومًا بين 0.8 و 2.2 جم في كل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، والتي يجب خلطها مع 200 مل من الماء أو العصير ، حوالي 30 دقيقة قبل النوم.

 6. كارنيتين


 الكارنتين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك ، ومع ذلك ، يحتوي الملحق على تركيزات أعلى من الكارنيتين ، والتي لها دور مولد للطاقة ، وتحسين الأداء البدني والتعافي بعد التدريب.

 طريقة الاستخدام : عادة ما تتراوح التوصية من 2 إلى 4 جرام من المسحوق أو كبسولة واحدة يوميًا والتي يمكن تناولها مرة واحدة أو في أجزاء على مدار اليوم.

0تعليقات
المقال السابق المقال التالي