نظام غذائي للتخسيس ١٢٠٠ سعرة حرارية

رجيم 1200 سعرة حرارية هو نوع من الحمية منخفضة السعرات الحرارية والتي يمكن استخدامها كخطة غذائية لبعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن.

إن تناول السعرات الحرارية المنخفضة في هذا النوع من النظام الغذائي يجعل الجسم يستخدم دهون الجسم كمصدر للطاقة ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

خلال نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، من المهم تناول 6 وجبات في اليوم ، مع إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

نظرًا لأنه نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، فمن المستحسن أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ممارسة نشاط بدني خفيف الشدة أثناء هذا النظام الغذائي.

كيفية اتباع نظام 1200 سعرة حرارية

بالنسبة للنظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، من المهم تناول أجزاء صغيرة من الطعام ، موزعة على 6 وجبات على مدار اليوم ، للمساعدة في السيطرة على الجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

أثناء النظام الغذائي ، يُنصح أيضًا بالقيام بأنشطة بدنية منتظمة ذات كثافة خفيفة ، مثل المشي المعتدل أو التدريب على الوزن الخفيف أو اليوجا ، على سبيل المثال ، لأن تناول السعرات الحرارية المنخفضة المرتبط بالأنشطة البدنية المكثفة يمكن أن يسبب الضعف أو الشعور بالضيق أو الدوخة.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري النوم بين 7 و 9 ساعات يوميًا ، للمساعدة في موازنة الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع ، مما يساهم بشكل مباشر في إنقاص الوزن. إكتشف كيف تنام بسرعة.

ومع ذلك ، يجب أن يتم اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية فقط تحت إشراف أخصائي التغذية ، حيث يمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.

ما الذي يجب أن تأكله؟

توفر بعض الأطعمة القليل من السعرات الحرارية وتساعد في السيطرة على الجوع ، وبالتالي يجب أن تكون لها الأولوية في النظام الغذائي:

الفاكهة الطازجة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفراولة والبطيخ والخوخ واليوسفي والبابايا والكيوي والتفاح والأناناس. انظر إلى الفواكه التي تساعدك على إنقاص الوزن.

الخضار الطازجة مثل الخيار ، الباذنجان ، السبانخ ، الخس ، الجرجير ، البروكلي ، القرنبيط أو الكوسة.

البروتينات الخالية من الدهون ، مثل التوفو ، واللحوم البيضاء ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والدجاج والبيض.

الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، أو نودلز الحبوب الكاملة ، أو الكينوا ، أو الذرة.

البقوليات مثل الفول والعدس والحمص أو فول الصويا.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا ، حيث يمكن للجسم أن يخلط بين الإحساس بالعطش والجوع ، كما أن الماء يملأ المعدة ، مما يعزز الشعور بالشبع ويتحكم في الجوع. انظر كيف يمكن أن تساعد المياه في إنقاص الوزن.

يجب تناول بعض الأطعمة ، مثل زيت الزيتون ومنتجات الألبان وبذور الكتان والفول السوداني واليقطين أو الشيا يوميًا لأنها توفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ للجسم.

ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال.

ما الذي لا يجب أن تأكله؟

لإنقاص الوزن ، من الضروري تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو التي يمكن أن تزيد الجوع ، مثل:

الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض ودقيق القمح الأبيض ، الموجودة في الأطعمة مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء: تعمل هذه الأطعمة على زيادة مستويات الجلوكوز وهرمون الأنسولين في الدم ، مما يزيد من الجوع ويسبب زيادة الوزن.

السكر الموجود في الحلويات أو الآيس كريم أو العلكة أو الشوكولاتة أو العصائر المعلبة: السكر الزائد في النظام الغذائي يحرر الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يسبب الجوع وزيادة الوزن.

الأطعمة الغنية بالدهون مثل المارجرين والزبدة وشوكولاتة الحليب والأطعمة المقلية بشكل عام: فهي غنية بالسعرات الحرارية التي تصعب إنقاص الوزن.

الأطعمة المصنعة ، مثل الصلصات الجاهزة للأكل أو المشروبات الغازية أو البسكويت أو البيتزا أو الوجبات السريعة.

في النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري ، من المهم أيضًا تجنب شرب المشروبات الكحولية ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

جدول رجيم السعرات الحرارية 1200

يقدم الجدول التالي مثالاً لقائمة 3 أيام لنظام 1200 سعرة حرارية:

	اليوم الأول	اليوم التاني
إفطار	1 كوب (200 مل) من الحليب منزوع الدسم + 1 حلوى مسحوق الكاكاو بدون سكر + 1 ملعقة كبيرة من رقائق الشوفان + 1 موزة متوسطة (70 جم).	1 كوب قهوة بدون سكر + 1 بيضة مخفوقة + برتقالة صغيرة (90 جرام)	1 كوب شاي أخضر بدون سكر + 2 تورتيلا بيضة مع فلفل أسود ، 20 جرام بصل و 30 جرام طماطم

وجبة خفيفة الصباح	6 حبات فراولة صغيرة (72) + 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني	1 كمثرى صغيرة (110 جم) + 1 مربع (25 جم) من الشوكولاتة شبه الحلوة (70٪)	حبة بابايا صغيرة (135 جم) + 1 ملعقة كبيرة شوفان

غداء	100 جرام صدر دجاج مشوي + نصف كوب كينوا مطبوخة + طبق حلوى من الخس والجرجير وسلطة السبانخ متبلة بملعقة من زيت الزيتون + شريحة متوسطة (75 جرام) من الأناناس	90 جرام من السلمون المحمص + ملعقتان كبيرتان أرز بني + 80 جرام من الهليون المطهو على البخار ، متبل بملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 1 شريحة صغيرة (100 جرام) من البطيخ	1 كوسة كبيرة (250 جم) محشوة بـ 3 ملاعق كبيرة (90 جم) من اللحم المفروم المطهو + 100 جرام من البطاطا الحلوة المحمصة + 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

وجبة خفيفية بعد الغداء	1 تفاحة صغيرة (90 جم) مطبوخة أو محمصة مع ملعقة حلوى من مسحوق القرفة	100 جرام زبادي عادي خالي الدسم + 1 ملعقة صغيرة شوربة بذور اليقطين	1 موزة متوسطة (70 جم)

وجبة عشاء	4 ملاعق كبيرة من سلطة الفاصوليا الحمراء ، مع 2 ملعقة كبيرة (30 جم) من الطماطم المفرومة ، 3 ملاعق كبيرة (30 جم) من البصل المفروم والأعشاب الطازجة وملعقة كبيرة من الزيتون زيت + 1 شريحة صغيرة (70 جم) من البطيخ	1 أومليت مع 1 بيضة ، أوراق السبانخ ، الطماطم المفرومة والبصل المفروم + الجزر متبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون	سلطة مع: 100 جرام دجاج مشوي في شرائح + 1 صحن خس وسلق وسلطة جرجير + 1 ملعقة زيت زيتون + 25 جرام خبز محمص

وجبة خفيفة بعد العشاء	100 مل من حليب الصويا + 1 يوسفي صغير (100 جم)	1 جوافة صغيرة (130 جم) + 100 مل حليب خالي الدسم غير محلى	100 مل من حليب اللوز غير المحلى + 1 كيوي صغير (76 جم)

هذه القائمة هي مجرد نموذج يمكن أن يختلف وفقًا للتفضيلات الشخصية والعمر والحالة الصحية وإجمالي الإنفاق الفردي من السعرات الحرارية. يوصى باستشارة أخصائي تغذية لإنشاء قائمة أكثر تخصيصًا.

في المثال الموجود في القائمة ، تمت الإشارة إلى السعرات الحرارية لكل وجبة ، والتي يمكن استخدامها لتخطيط أنظمة غذائية أخرى تحتوي على أكثر أو أقل من 1200 سعرة حرارية.

وبهذه الطريقة يمكن إضافة أو إزالة وجبات حسب كمية السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا في النظام الغذائي.