الأحماض الدهنية هي الدهون التي يمكن أن يصنعها الجسم نفسه أو يتم الحصول عليها من خلال استهلاك بعض الأطعمة وتنقسم إلى مشبعة وغير مشبعة.
تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة على وجه التحديد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ولهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك المزيد من الدهون غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة. انظر أيضًا إلى الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة.
في الواقع ، يحتاج الجسم إلى الدهون لأداء الوظائف المتعلقة بامتصاص العناصر الغذائية وتوليد الطاقة وإنتاج الهرمونات ودعم الخلايا.
أنواع الأحماض الدهنية غير المشبعة
من خصائص الدهون غير المشبعة أنها عادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، كما هو الحال مع معظم الزيوت النباتية.
من وجهة نظر كيميائية ، تحتوي الأحماض الدهنية غير المشبعة على رابطة مزدوجة واحدة على الأقل بين ذرات الكربون ، على عكس الدهون المشبعة ، التي تحتوي على روابط مفردة فقط في سلسلتها الكربونية.
في الواقع ، الدهون الغير المشبعة غنية بشكل عام بأوميغا 3 وأوميغا 6 ، وهي أحماض دهنية أساسية للجسم ، خاصة لصحة القلب ، لأنها قادرة على خفض مستويات الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد).
بشكل عام ، تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة أكثر صحة من الأحماض المشبعة ، وفقًا لدراسة نُشرت في عام 2016 في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، فمن الأفضل لصحتك أن تعتدل في تناول الأحماض الدهنية المشبعة وتختار الدهون غير المشبعة كلما أمكن ذلك.
وبالتالي ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، في نظام غذائي صحي ، يجب أن يقتصر على استهلاك الدهون المشبعة على 10 ٪ كحد أقصى من السعرات الحرارية اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يزيد إجمالي تناول الدهون ، بما في ذلك المشبعة وغير المشبعة ، عن 30٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة.
الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة
المصادر الغذائية الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة هي كما يلي:
زيت الزيتون
زيت الزيتون البكر الممتاز مصدر جيد للدهون غير المشبعة ، في الواقع ، توفر ملعقة كبيرة من زيت الزيتون 12 جم من الدهون غير المشبعة و 2 جم فقط من الدهون المشبعة.
هذا الطعام غني أيضًا بأوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المفيدة جدًا للقلب والدماغ.
يمكنك استخدام زيت الزيتون لتتبيل السلطات أو قلي الطعام ، لكن من المهم عدم تسخينها إلى درجات حرارة عالية للحفاظ على خصائصها. تحقق أيضًا مما إذا كان القلي بزيت الزيتون آمنًا تمامًا.
الأسماك
هناك العديد من الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، وأهمها أوميغا 3 مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والأنشوجة.
ولكن لضمان الحصول على وجبة صحية ، تجنب قلي السمك لأن هذا يمكن أن يضيف سعرات حرارية أو يدخل دهون متحولة ضارة بالصحة من خلال القلي. لذلك ، يفضل تحضير السمك مشويًا أو مطبوخًا.
زبدة الفول السوداني
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للبروتين ، فإن زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة.
هذا الطعام متعدد الاستخدامات للغاية ويمكنك تضمينه في وجبة الإفطار مع خبز الحبوب الكاملة.
ومع ذلك ، يرجى ملاحظة المعلومات الغذائية الموجودة على زبدة الفول السوداني قبل الشراء ، حيث أن بعض المنتجات تحتوي على دهون متحولة.
أفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون غير المشبعة ، قوامه الناعم والقشدي يسمح لك باستخدامه بعدة طرق ، بما في ذلك في السلطة ، والعصائر ، وحشوات الوجبات الخفيفة أو في شكلها النقي.
على الرغم من كونه مصدرًا رائعًا للدهون الجيدة ، فمن المستحسن تناول الأفوكادو باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.
البذور الزيتية
تشمل الأطعمة الزيتية بذورًا صالحة للأكل عالية الدهون.
بذور السمسم ، على سبيل المثال ، هي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة ، من ناحية أخرى ، تحتوي بذور اليقطين وبذر الكتان والشيا وعباد الشمس على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يحتوي الجوز على الكثير من أوميغا 3 ، وهو أمر رائع لصحة القلب والأوعية الدموية ، البذور الزيتية الأخرى التي تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة هي البندق والفول السوداني والكاجو والجوز البرازيلي واللوز.
بالإضافة إلى كونها مصادر جيدة للأحماض الدهنية غير المشبعة ، فإن جميع البذور الزيتية غنية بالألياف والبروتين.
الزيوت النباتية
العديد من الزيوت النباتية غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا والكانولا والأفوكادو.
يمكن استخدام هذه الزيوت باعتدال في تحضير الصلصات والتوابل والمقليات ، لكن احرص على تجنب التسخين الزائد ، لأن ذلك قد يغير خصائص الزيت ويجعله ضارًا بالصحة.
مصادر ومراجع إضافية- الأحماض الدهنية غير المشبعة : جمعية التغذية- الدهون الغذائية : جمعية القلب الأمريكية- أنواع الدهون : جامعة هارفارد