معدل ضربات القلب لحرق الدهون وفقدان الوزن أثناء التدريب هو 60 إلى 75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) ، والذي يختلف حسب العمر ، ويمكن قياسه بمقياس التردد. تعرف على معدل ضربات القلب المثالي حسب العمر.

 يعمل التدريب بهذه الكثافة على تحسين اللياقة البدنية ، وذالك عن طريق استخدام المزيد من الدهون كمصدر للطاقة ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

لكن قبل البدء في أي نوع من التدريبات ، من المهم معرفة أنه يجب الحفاظ على معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وفقدان الوزن.  

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإجراء مخطط كهربية القلب ، خاصة إذا كنت مبتدئًا أو إذا كان هناك تاريخ من مشاكل القلب في الأسرة ، للتأكد من عدم وجود مشكلة في القلب ، مثل عدم انتظام ضربات القلب ، التي تمنعك من ممارسة هذا النوع من التمارين البدنية.

 الجدول المثالي لمعدل ضربات القلب لفقدان الوزن وحرق الدهون حسب الجنس والعمر هو كما يلي:

 

 على سبيل المثال: معدل ضربات القلب المثالي لفقدان الوزن أثناء التدريب لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا يتراوح بين 117 و 147 نبضة في الدقيقة.

 لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، هناك خيار رائع وهو استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. 

 هناك بعض النماذج الشبيهة بالساعة التي يمكن برمجتها لإصدار صوت تنبيه كلما تجاوز معدل ضربات القلب حدود التدريب المثالية.

  بعض ماركات عدادات التردد المتوفرة في السوق هي Polar و Garmin و Speedo.

 لحساب معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وفقدان الوزن أثناء التدريب ، قم بتطبيق الصيغة التالية:

 الرجال : العمر ناقص 220  ثم اضرب النتيجة في هذه القيم 0.60 و 0.75.

 النساء : العمر ناقص 226 ثم اضرب النتيجة في هذه القيم 0.60 و 0.75.

   مثال

 امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا

196 = 30 - 226 

117 = 196 × 0.60 الحد الأدنى المثالي لنبضات القلب لإنقاص الوزن هو 117 ضربة في الدقيقة.

147 = 196 × 0.75  الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لإنقاص الوزن هو 147 ضربة في الدقيقة.

 يوجد أيضًا اختبار يسمى Ergospirometry أو اختبار الجهد ، والذي يشير إلى قيم الموارد البشرية التدريبية المثالية للفرد ، مع احترام قدرة القلب.

  يشير هذا الاختبار أيضًا إلى قيم أخرى مثل سعة VO2 ، والتي ترتبط مباشرة باللياقة البدنية للشخص. 

 الأشخاص الذين هم أكثر استعدادًا جسديًا لديهم VO2 أعلى ، في حين أن الأشخاص المستقرين لديهم VO2 أقل.