يتضمن النظام الغذائي لزيادة العضل بدون دهون بعض الاستراتيجيات مثل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه ، وزيادة كمية البروتين الذي تتناوله خلال اليوم ، واستهلاك المزيد من الدهون الصحية.
ومع ذلك ، بالإضافة إلى التغذية المحسنة ، من المهم أيضًا القيام بتمارين القوة ، والتي تتطلب الكثير من كتلة العضلات ، وبهذه الطريقة ينتقل محفز التضخم إلى الجسم.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية وفقدان الدهون في نفس الوقت ، يجب تجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والمنتجات المصنعة ، لأنها المحفزات الرئيسية لإنتاج الدهون في الجسم. إقرأ أيضا : هل رفع الأوزان الثقيلة يضخم العضلات.
نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون
تختلف قائمة النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات وفقًا لشدة التمرين البدني وحجم وجنس وعمر كل شخص ، ومع ذلك يقدم الجدول التالي مثالاً لهذه القائمة:
| وجبة خفيفة | اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 |
|---|---|---|---|
إفطار | شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع البيض والجبن + كوب قهوة بالحليب | شريحة من الدجاج وجبنة موزاريلا + 1 كوب حليب بالكاكاو | 1 كوب عصير غير محلى + 1 أومليت مع 2 بيضات ودجاج |
وجبة خفيفة الصباح | 1 فاكهة + 10 مكسرات أو فول سوداني | 1 زبادي طبيعي بالعسل وبذور الشيا | 1 موزة مهروسة مع الشوفان و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني |
غداء/ عشاء | 4 ملاعق كبيرة أرز + 3 ملاعق فول + 150 جرام بط مشوي + ملفوف نيئ ، جزر ، سلطة | شريحة سلمون + بطاطا حلوة مسلوقة + سلطة سوتيه بزيت الزيتون | باستا اللحم المفروم مع مكرونة الحبوب الكاملة وصلصة الطماطم + 1 كوب عصير |
وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 زبادي + 1 ساندوتش دجاج كامل مع جبنة كريمية | عصير الفاكهة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني + 2 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان | كوب قهوة بالحليب + خبز القمح محشو بعلبة تونة |
من المهم أن تتذكر أنه بعد إجراء تقييم مع أخصائي التغذية فقط ، يمكن معرفة ما إذا كان من الضروري إضافة أي مكمل لزيادة كتلة العضلات أم لا ، لأن الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يمكن أن يضر بالصحة.
بالإضافة إلى ذلك ، لكي تساعد هذه القائمة في اكتساب كتلة العضلات ، من المهم أن ترتبط بالنشاط البدني المنتظم والمكثف.
كيفية تضخيم العضلات
لزيادة كتلة العضلات ، من المهم الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم ، ونوع الطعام ، وكمية المياه المستهلكة ، وتكرار النشاط البدني وشدته. فيما يلي 7 خطوات لزيادة نتائجك:
1. استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق
يعد استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات بشكل أسرع ، لأن السعرات الحرارية الزائدة ، جنبًا إلى جنب مع التدريب ، ستسمح لك ببناء العضلات.
2. لا تفوت وجبات الطعام
يعد عدم تخطي الوجبات أمرًا مهمًا حتى تتمكن من الوصول إلى جميع السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم.
من الناحية المثالية ، يجب تناول من 5 إلى 6 وجبات يوميًا ، مع مزيد من الاهتمام في وجبة الإفطار ، قبل التمرين وبعده.
3. تناول المزيد من البروتينات
تعد زيادة تناول البروتين أمرًا ضروريًا للسماح بنمو العضلات ، ومن المهم أن يتم توزيع مصادر البروتين جيدًا على مدار اليوم وعدم تركيزها في وجبتين أو ثلاث وجبات فقط.
هذه الأطعمة هي بالأساس من أصل حيواني ، مثل اللحوم والأسماك والدجاج والجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ولكن يمكن أيضًا العثور على البروتينات بكميات جيدة في البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الضروري في بعض الأحيان استخدام المكملات التي تحتوي على البروتين مثل بروتين مصل اللبن ، وخاصة المستخدمة بعد التمرين أو لزيادة القيمة الغذائية للوجبات منخفضة البروتين على مدار اليوم. تعرف على الأطعمة التي تحتوي على البروتينات وقليلة الدهون.
4. تناول الدهون الجيدة
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تناول الدهون الجيدة يساعد على تقليل تراكم الدهون في الجسم كما أنه يسهل زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات.
توجد هذه الدهون في الأطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وبذور الكتان والمكسرات والجوز والبندق والأسماك مثل التونة والسردين والسلمون.
5. شرب الكثير من الماء
شرب الكثير من الماء مهم جدًا لتحفيز تضخم العضلات ، لأن خلايا العضلات تنمو وبالتالي فهناك حاجة أكبر إلى المزيد من الماء لملء حجمها الأكبر ، إذا لم يكن هناك كمية كافية من الماء ، فسيكون اكتساب كتلة العضلات أبطأ وأكثر صعوبة.
يجب أن يستهلك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ما لا يقل عن 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنه ، وبالتالي ، فإن الشخص الذي يزن 70 كجم سيحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2450 مل من الماء يوميًا ، ومن المهم أن نتذكر أن المشروبات الاصطناعية أو السكرية لا تحتسب في هذا الحساب ، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية. تعرف على كيفية حساب كمية الماء التي تحتاجها يوميا.
6. تناول ما لا يقل عن 2 من الفواكه في اليوم
يعد تناول الفواكه يوميًا أمرًا مهمًا لاكتساب الفيتامينات والمعادن التي تعزز تعافي العضلات بعد التدريب ، وتحسن تجديد كتلة العضلات بشكل أسرع وأكثر تضخمًا.
بالإضافة إلى أن الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه والخضروات مهمة لتقليل الشعور بالإرهاق أثناء التدريب ولتقوية جهاز المناعة.
7. تجنب السكر والأطعمة المصنعة
يعد تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة أمرًا مهمًا حتى لا تحفز زيادة الدهون في الجسم ، خاصة وأن النظام الغذائي لزيادة العضل يحتوي بالفعل على سعرات حرارية زائدة.
8. تجنب استهلاك الكحول
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط والمنتظم للمشروبات الكحولية إلى تقليل تخليق البروتين وتقليل التمثيل الغذائي وتقليل قدرة الجسم على حرق الدهون ، مما قد يضر بنمو العضلات.
لذلك ، من المهم تجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية.
9. استهلك الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة مهمة لتكوين كتلة العضلات ، لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لعملية التضخم.
بالإضافة إلى ذلك ، تخزن الخلايا العضلية الجلوكوز على شكل جليكوجين لاستخدامه أثناء التمرين من أجل الطاقة واستعادة العضلات بعد التدريب.
لذلك ، من المهم معرفة كيفية اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، مع إعطاء الأفضلية لتلك الغنية بالألياف ، مثل رقائق الشوفان ، والكينوا ، والعدس ، والحمص ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والبطاطا الحلوة ، والأرز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.