التمثيل الغذائي هو في الأساس العملية التي تقوم بها أجسامنا بتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، إنها عملية معقدة تحدث في أجسامنا وتتكون أساسًا من خطوتين حول كيفية معالجة الطعام في جسمك.
الخطوة الأولى تتعلق بردود الفعل التقويضية ، عندما يتم تناول الطعام ، يكون حجمه أكبر من أن يمر عبر الجهاز الهضمي ، رد الفعل التقويضي "يكسر" هذا الطعام إلى قطع أصغر بحيث يمر عبر الجهاز الهضمي بسهولة أكبر.
الخطوة الثانية هي سلسلة من التفاعلات الابتنائية ، والتي تتضمن استخدام هذه القطع الأصغر لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
يختلف التمثيل الغذائي من شخص لآخر ، لدى البعض عملية تمثيل غذائي سريعة ، والبعض الآخر يكون التمثيل الغذائي أبطأ.
يستغرق الأشخاص الذين يعانون من بطء الأيض وقتًا طويلاً لهضم الطعام ، وهذا يتسبب في تأخير الجسم في تلقي العناصر الغذائية التي يحتاجها.
حتى عندما تكون مستريحًا ، يحتاج جسمك إلى طاقة للقيام بوظائف حيوية مثل التنفس والدورة الدموية والهضم وما إلى ذلك.
يُعرف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لهذه الوظائف الأساسية بالراحة أو معدل الأيض الأساسي.
إجمالي نفقات الطاقة اليومية هو مقدار السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في اليوم ، مع مراعاة مستوى نشاطك البدني والعقلي.
بغض النظر عما إذا كان التمثيل الغذائي لديك سريعًا أو بطيئًا ، فإن تناول أكثر من إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة سيؤدي إلى زيادة الوزن وتناول كميات أقل من الطعام سيؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك ، عندما يكون الأيض بطيئًا ، تكون معدلات الأيض أقل من المتوسط ، ويمكن أن يؤثر ذلك على زيادة وزنك وفقدانه بما يتجاوز هذا المنطق البسيط.
أسباب بطئ الأيض
- قصور الغدة الدرقية : يمكن أن يكون انخفاض نشاط الغدة الدرقية أو قصور الغدة الدرقية أحد أسباب بطء عملية التمثيل الغذائي.
وذلك لأن هرمونات الغدة الدرقية تتحكم في معدل الأيض.
- متلازمة كوشينغ : متلازمة كوشينغ هي حالة طبية ناتجة عن الكثير من هرمون التوتر المسمى الكورتيزول.
في هذه الحالة ، يستجيب الجسم للمرض بإفراز كمية زائدة من الكورتيزول ، وهو هرمون يرسل إشارات لجسمك لتخزين الدهون ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض.
- داء السكري : لا يزال من غير الواضح تمامًا سبب تباطؤ الأيض لدى مرضى السكر ، ولكن يبدو أنهم يعانون من مشاكل فقدان الوزن أكثر من غير المصابين بالسكري.
قد يكون هذا مرتبطًا بارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يخدع الجسم للاعتقاد بوجود الكثير من الطاقة حوله ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
- استخدام الأدوية : يمكن أن تكون بعض الأدوية ، خاصة تلك المستخدمة لعلاج الاكتئاب ، أحد أسباب بطء عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يتأثر معدل الأيض بالأدوية الأخرى ، مثل أدوية السكري ، والمنشطات ، والأدوية المضادة للغدة الدرقية والعلاجات الهرمونية.
- علم الوراثة : يولد بعض الأشخاص ولديهم أعراض التمثيل الغذائي البطيء بسبب الوراثة.
ومع ذلك ، فإن وضع برنامج تمارين منتظم يركز على كل من النشاط الهوائي وتمارين رفع الأثقال لبناء كتلة الجسم النحيل يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تسريع عملية التمثيل الغذائي البطيئة.
- السن : مع تقدمنا في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي. بعد سن الثلاثين ، ينخفض معدل الأيض الأساسي لدينا بنسبة 1-2٪ سنويًا.
هذا هو أحد أسباب زيادة الوزن لدى معظم الناس مع تقدمهم في السن.
- حجم الجسم وتكوينه : يحرق الأشخاص الرياضيون ذوو العضلات المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
وبالتالي ، من المرجح أن يكون لديهم معدل استقلاب أساسي أسرع من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- النوع : بشكل عام ، يميل الرجال إلى الحصول على نسبة دهون أقل في الجسم وكتلة عضلية أكبر من النساء في نفس العمر ، وهذا هو السبب في أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية.
أحد الأسباب يتعلق بإنتاج هرمون التستوستيرون ، وهو أعلى بنسبة 90٪ لدى الرجال منه لدى النساء ، وهو بالتحديد هرمون جنسي يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون.
- عدم التوازن الهرموني : نحن نعلم أن الهرمونات الجنسية للرجال والنساء تنخفض بمرور الوقت. يمكن أن يؤدي نقص هرمون الاستروجين لدى النساء ونقص هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء إلى تغيير العلاقة بين كمية العضلات والدهون.
يساعد التستوستيرون على تنظيم كتلة العضلات ، وكلما توفر المزيد من العضلات ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. لذلك يمكن أن يكون الخلل الهرموني أحد أسباب بطء التمثيل الغذائي.
- التغذية : المرضى الذين يتناولون المزيد من الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة و / أو الدهون المشبعة ، بالإضافة إلى الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة ، أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية ، يميلون إلى أن يكون التمثيل الغذائي أبطأ.
- ضغط عصبي : يؤدي الإجهاد العاطفي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول ، مما قد يضعف عملية التمثيل الغذائي ، كما رأينا أعلاه.
- الأرق : قد يؤثر الحرمان المتراكم من النوم على معدل الأيض الأساسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب الأرق المزمن في تحرير بعض الهرمونات مثل الكورتيزول والأنسولين واللبتين. الأنسولين هو هرمون يخبر جسمك بتخزين الدهون.
- السمنة : الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة مع كتلة دهنية أكبر وكتلة عضلية أقل يميلون إلى أن يكون لديهم تمثيل غذائي أبطأ.
- الخمول البدني : يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى زيادة الدهون وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
أعراض التمثيل الغذائي البطيء
1. سهولة زيادة الوزن وصعوبة في إنقاص الوزن
إن اكتساب الوزن أسهل من إنقاصه. هذه هي العلامة الرئيسية لبطء التمثيل الغذائي. في النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، يدرك الجسم أنه لا يحصل على ما يكفي من الطعام ، وكآلية دفاعية ، يبدأ التمثيل الغذائي في تخزين الدهون بدلاً من حرقها.
2. تخزين الدهون في أماكن مختلفة
إذا بدأت في اكتساب الدهون في مناطق جديدة ، فقد يكون هذا أحد أعراض التمثيل الغذائي البطيء. هذا يعني أن الجسم يبحث عن مناطق جديدة لتخزين الدهون.
عندما يكون الأيض مرهقًا أو توجد مواقف مرهقة ، يستجيب الجسم بإفراز كمية زائدة من الكورتيزول ، وهو هرمون يرسل إشارات لجسمك لتخزين الدهون.
3. السيلوليت في أماكن جديدة
عندما يبدأ جسمك بتنظيف عضلاتك للحصول على الطاقة ، يتم ترك رواسب الدهون اللينة وراءه ، السيلوليت الشهير.
يمكن أيضًا ملاحظة فقدان الكولاجين والإيلاستين ، مما يجعل بشرتك تبدو مشدودة ، مما قد يجعل السيلوليت أكثر وضوحًا ، وتبدأ أي دهون في الجسم بالتكتل والتشوه. إكتشف كيفية التخلث من السيلوليت
4. تشقق أو جفاف الجلد والكعب وتساقط الشعر
يمكن أن تكون مشاكل الغدة الدرقية مسؤولة عن التمثيل الغذائي البطيء.
ومن أعراض بطء التمثيل الغذائي فقدان صحة الجلد والشعر والأظافر ، قد يعني الجلد الجاف والمتشقق أن الغدة الدرقية لا تعمل كما ينبغي وتؤثر على عملية الأيض.
يمكن أن يشير تساقط الشعر ، خاصة عند النساء في تاج الرأس ، أيضًا إلى وجود خلل هرموني.
تشارك الهرمونات التي تساعد في تنظيم التمثيل الغذائي أيضًا في الحفاظ على صحة شعرك وجلدك وأظافرك.
إذا كانت هذه الهرمونات خارجة عن السيطرة ، فقد تبدأ في ملاحظة التدهور في هذه المناطق.
5. اختلال التوازن بين الدهون ومستويات العضلات
أحد أكثر أعراض الأيض البطيء شيوعًا هو وجود الكثير من الدهون في الجسم بالنسبة إلى كمية العضلات.
6. الحافز غير المنضبط على أكل السكر
الغدد الكظرية هي المسؤولة عن إخبار الجسم بإطلاق الدهون المخزنة للحصول على الوقود ، خاصة على مدار اليوم.
عندما لا يحدث هذا ، يبدأ جسمك في إعطاء إشارات بأن عملية الأيض تحتاج إلى تناول شيء يتم استقلابه بسرعة ، وهذا هو الحال مع الكربوهيدرات البسيطة.
7. التعب
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من التعب المزمن دون تفسير واضح لذلك ، فقد يؤثر ذلك على عملية التمثيل الغذائي لديك أيضًا.
التعب المزمن هو أحد الأعراض الرئيسية لبطء التمثيل الغذائي. بعد كل شيء ، إذا كان جسمك يستغرق وقتًا طويلاً لاستقلاب الطعام ، فهذا يعني أنه لا يحصل على الوقود الذي يحتاجه للحفاظ على نفسه. والنتيجة هي أنك تشعر بالتعب طوال الوقت.
8. تورم
تعتبر الألياف جزءًا مهمًا من وجباتنا الغذائية ، ولكن تناول القليل جدًا منها أو الكثير منها يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك. أحد أعراض الأيض البطيء يأتي من الشعور بالانتفاخ المزمن.
قد يشير هذا إلى أن معدتك لا تفرغ الطعام بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالطعام غير المهضوم لفترة طويلة ، مما قد يكون نتيجة لعملية التمثيل الغذائي البطيئة.
9. ارتفاع مستويات الأنسولين
تعد زيادة الوزن سببًا لمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 والذي يرتبط بدوره بمشاكل الوزن.
10. انخفاض هرمون الاستروجين
تتساءل النساء اللواتي يدخلن سن اليأس عن سبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي: انخفاض مستويات هرمون الاستروجين هو أحد مظاهر انقطاع الطمث ويزيد بشكل عام من كمية الدهون ويقلل من الكتلة الخالية من الدهون.
وبالتالي ، تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يرتبط بزيادة الوزن وهي أحد أعراض التمثيل الغذائي البطيء.
11. انخفاض هرمون التستوستيرون
يمكن أن تكون التغيرات الهرمونية مثل انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا أحد أعراض الأيض البطيء ، ذلك لأن هرمون التستوستيرون مرتبط باكتساب كتلة العضلات.
إذا انخفض هرمون التستوستيرون ، ينخفض أيضًا اكتساب كتلة العضلات ، مما قد يؤدي إلى تراكم الدهون وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي البطيء
في بعض الحالات ، يمكن أن تكون عوامل نمط الحياة سببًا لبطء عملية التمثيل الغذائي. من بينها ، نظام غذائي غير متوازن وقلة ممارسة الرياضة البدنية.
- تمرن على كمال الاجسام : العضلة قادرة على حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون في اليوم. بهذه الطريقة ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة المتكررة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي. وذلك لأن امتلاك المزيد من العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
- تناول البروتينات : يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين أولئك الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي. ذلك لأن هضم البروتين هو بمثابة "عمل" للجسم أكثر من مصادر الطاقة الأخرى مثل الكربوهيدرات أو الدهون.
لذا ، فإن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن يجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بجدية أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، توفر مصادر البروتين الجيدة الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات واستعادتها.
- الأكل عدة مرات في اليوم : حاول أن تأكل وجبات صحية صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم.
فقط تأكد من تناول عدد كافٍ من السعرات الحرارية لوزنك ومستوى نشاطك ولا تأكل سعرات حرارية شديدة التقييد ، لأن هذا يمكن أن يضر بعملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تراكم الدهون.
- تقليل استهلاك السكر : الاستهلاك المفرط للأطعمة عالية السكر يمكن أن يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك بسبب تذبذب نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى التسبب في مرض السكري. لذلك ، قلل من استهلاك هذه الأطعمة قدر الإمكان.
- اشرب الكثير من الماء : شرب الكثير من الماء مهم للعديد من الوظائف ، بما في ذلك التمثيل الغذائي. تتطلب معظم وظائف الجسم ، بما في ذلك الهضم والتمثيل الغذائي ، الماء.
- نم جيدا : يؤدي الأرق إلى إتلاف عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. لا تنس أن النوم الكافي ضروري ليس فقط لتحسين مزاجك في اليوم التالي ، ولكن أيضًا للحفاظ على أداء عملية التمثيل الغذائي بشكل صحيح.