من أجل النوم بسرعة أكبر وبعمق في الليل ، من الممكن تطبيق سلسلة من التقنيات المعينة تساعد على الاسترخاء وتسهل النوم ، مثل الحفاظ على التنفس المريح وتشتيت الذهن وإسترخاء العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، لتحسين النوم وتجنب النعاس في اليوم التالي ، من المهم أن يتبنى بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق أو الذين يعانون من صعوبة في النوم بعض العادات مثل وضع جدول زمني وممارسة النشاط البدني وتجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. ما بعد 17H.
ولكن إذا كنت لا تزال تعاني صعوبة في النوم ، فعليك اتباع الأساليب والتمارين أدناه التي ستساعدك على النوم بسرعة:
أفضل الطرق للنوم بسرعة
1. التنفس
تنفس أبطأ وأعمق يجعل من السهل على الجسم الاسترخاء ويسبب أيضا تباطئ في نبضات القلب ، مما يجعل الدماغ يدرك أن الوقت قد حان للإبطاء اليومي ، مما يساعد على النوم بسرعة.
الطريقة العملية 4-7-8 ، والتي تتكون من استنشاق الأنف لمدة 4 ثوانٍ ، والاحتفاظ بالتنفس لمدة 7 ثوان ، وإطلاق الهواء عن طريق الفم لمدة 8 ثوانٍ.
2. استرخاء العضلات
الإجهاد والقلق يجعلان العضلات تنقبض ، حتى بدون إدراكنا لها، لذا فإن الطريقة الرائعة للنوم بسرعة هي ممارسة تقنية استرخاء العضلات.
ابحث عن وضعية مريحة ، ثم استنشق بعمق. عندما تطلق الهواء ، يجب أن تتخيل أن العضلات مسترخية ، كرر الأمر 3 مرات.
بعد ذلك ، قم بتخيل عضلات كل منطقة من الجسم واسترخائها ، واحدة تلو الأخرى ، من القدمين إلى الرأس.
بعد ذلك ، قم بتخيل عضلات كل منطقة من الجسم واسترخائها ، واحدة تلو الأخرى ، من القدمين إلى الرأس.
3. صرف الانتباه
أحد الأسباب المهمة للأرق هو القلق والأفكار المفرطة ، والتي تولد المزيد من القلق ، وبالتالي اليقظة.
لتجنب ذلك ، من الممكن إيجاد طرق لتوجيه العقل إلى أنواع أخرى من الأفكار ، وتسهيل الاسترخاء والنوم بسرعة .
اقضي حوالي 10 إلى 15 دقيقة في عمل خلاصة لليوم الذي قضيته أو في اليوم التالي ، تخيل ما يجب عليك القيام به للحصول على يوم أفضل و مثالي ، مما يساعد على تشتيت وتهدئة العقل.
لتجنب ذلك ، من الممكن إيجاد طرق لتوجيه العقل إلى أنواع أخرى من الأفكار ، وتسهيل الاسترخاء والنوم بسرعة .
اقضي حوالي 10 إلى 15 دقيقة في عمل خلاصة لليوم الذي قضيته أو في اليوم التالي ، تخيل ما يجب عليك القيام به للحصول على يوم أفضل و مثالي ، مما يساعد على تشتيت وتهدئة العقل.
4. استمع إلى موسيقى الاسترخاء
يمكن أن يكون وضع الموسيقى الهادئة أو الأصوات الناعمة التي تساعدك على الهدوء بديلاً جيدًا للنوم بسرعة.
اشترِ قرصًا مضغوطًا أو قم بتنزيل قائمة تشغيل موسيقية للاسترخاء أو التأمل ، وقد تحتوي هذه الأغاني على أغاني هادئة أو أصوات طبيعية مثل المطر ، على سبيل المثال.
يفضل عدم استخدام سماعات الرأس ، لأنها قد تزعج الأذنين أثناء النوم ، حاول تطبيق أساليب أخرى للتنفس أو استرخاء العضلات.
يفضل عدم استخدام سماعات الرأس ، لأنها قد تزعج الأذنين أثناء النوم ، حاول تطبيق أساليب أخرى للتنفس أو استرخاء العضلات.
5. التركيز على شيء ما
يجب أن تركز على هدف أو مكان أو شيء تتخيله مع التفاصيل ، فهي طرق جيدة لصرف وتهدئة الأفكار ، وبالتالي النوم بسرعة .
ركز على منظر طبيعي جميل مثل الشاطئ أو الغابة وتخيل تفاصيل مثل صوت الماء ، ضوضاء الحيوانات ، القوام والروائح ، قم بذلك بمساعدة التنفس العميق مع الشعور باسترخاء العضلات في كل مرة تطلق فيها الهواء.
6. حاول أن تبقي عينيك مفتوحتين
في بعض الأحيان ، تسبب حقيقة محاولة إبقاء عينيك مغلقة في كثير من القلق وتصعب النوم ، لذا فإن التوقف عن الإصرار يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة أكبر.
إذا تأخر النوم ، فحاول أن تبقي عينيك مفتوحتين. إذا لم يفلح ذلك ، فمن الأفضل الاستيقاظ والقيام ببعض الأنشطة الأخرى ، بدلاً من البقاء في السرير ، لأن حقيقة الإغلاق وعدم القدرة على النوم يمكن أن يتفاقم إلى الأرق.
7. ضبط بيئة النوم
أي شيء يزعج الجسم يزيد من مستويات التوتر ويبتعد عن النوم ، لذلك فإن وجود بيئة مواتية للنوم أمر ضروري لعدم وجود أي أرق .
وجود درجة حرارة كافية وتقليل الإضاءة وتقليل الضوضاء غير المرغوب فيها أمر ضروري للنوم بسرعة أكبر .
وجود درجة حرارة كافية وتقليل الإضاءة وتقليل الضوضاء غير المرغوب فيها أمر ضروري للنوم بسرعة أكبر .
قم بإعداد الغرفة واجعلها مثالية للنوم من خلال هذه الخطوات الخمس :
- قم بتكييف درجة الحرارة ، خاصةً إذا كان الجو حارًا جدًا ، واستثمر في مروحة أو مكيف هواء.
- اضبط الإضاءة ، وأطفئ المصابيح والأضواء الساطعة للأجهزة مثل الكمبيوتر أو الهاتف الخليوي أو التلفزيون.
- قم بإزالة أي ضوضاء قد تزعجك ، ولكن في حالة تعذر ذلك ، يمكنك استخدام مروحة أو تسجيل صوتي للطبيعة.
- حافظ على راحة الجسم ، واستثمر في المرتبة والوسائد التي تترك الجسم أفقيًا ويفضل أن يكون العنق في خط مستقيم ، من المستحسن أن يكون لديك وسادة نصف لدعم الرقبة وآخر لوضعها بين الساقين.
- استخدم العلاج العطري باستخدام بضع قطرات من الزيت العطري للخزامى على الوسادة .
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الاستحمام الساخن أيضًا على الاسترخاء ، ويفضل أن يكون ذلك في حوض الاستحمام مع العبير المريح.
8. خذ مشروب ساخن
اصنع وجبة خفيفة صغيرة أو اشرب مشروبًا ساخنًا أو مريحًا قبل النوم.
بعض الخيارات يمكن أن تكون كوبًا من الحليب الدافئ مع العسل أو كعك حلو أو الكرز مع حليب الأرز أو شاي من البابونج أو بلسم الليمون ، مما يزيد من مستويات التريبتوفان أو الميلاتونين ، الهرمونات التي تساعد على تنظيم الحلم.
بعض الخيارات يمكن أن تكون كوبًا من الحليب الدافئ مع العسل أو كعك حلو أو الكرز مع حليب الأرز أو شاي من البابونج أو بلسم الليمون ، مما يزيد من مستويات التريبتوفان أو الميلاتونين ، الهرمونات التي تساعد على تنظيم الحلم.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض المكملات الطبيعية مثل الميلاتونين ، والتي هي مفيدة أيضًا لتحسين وتنظيم النوم.
لا ينصح بتناول أدوية مثل Diazepam ،Clonazepam ، لأنه تؤدي إلى التسبب في الاعتماد على الأدوية للنوم ، ويمكن أن تحدث تأثيرات صحية أخرى مثل التغيرات في التركيز والذاكرة. إقرأ أيضا : فوائد في النوم تساعد على إنقاص الوزن.
لا ينصح بتناول أدوية مثل Diazepam ،Clonazepam ، لأنه تؤدي إلى التسبب في الاعتماد على الأدوية للنوم ، ويمكن أن تحدث تأثيرات صحية أخرى مثل التغيرات في التركيز والذاكرة. إقرأ أيضا : فوائد في النوم تساعد على إنقاص الوزن.