يعد الجري خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم وزيادة تكييفهم البدني.
يبدأ الكثير من الناس في الجري وهم يفكرون في القدرة على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، لكنهم ينسون أن الجري ، باعتباره نشاطًا عالي التأثير ، يتطلب تحضيرًا جيدًا للعضلات والمفاصل.
الشعور بالحماس الشديد عند بدء الجري هو ما يمكن أن يسبب الألم وحتى الإصابات ، مثل التهاب اللفافة الأخمصية ، ومتلازمة الفرقة الحرقفيّة ، والتهاب وتر العرقوب ، بالإضافة إلى ألم في ربلة الساق ، والكاحل ، والركبة ، والورك ، و جانب البطن.
هناك الكثير من الحديث حول أهمية استخدام أحذية الجري المناسبة ، ولكن يجب مراعاة النقاط الأخرى بعناية لتجنب الإصابة ببعض الإصابات والألم ، وهي: الجدول الزمني وحجم التدريب ، والتمدد ، والمرونة ، والتعافي ، وتمارين القوة.
إذا كنت تعاني من أي ألم بعد ممارسة هذا النشاط ، فقد يكون بروتوكول RICE البسيط ، من اللغة الإنجليزية "الراحة والثلج والضغط والرفع" كافياً لتخفيف هذا الألم.
التهاب اللفافة الأخمصية
يشعر التهاب اللفافة الأخمصية بألم أو حرقان في أسفل القدم ، يمتد من الكعب إلى قوس القدم ، يمكن أن يحدث هذا الألم بسبب تقوس القدمين أو أحذية الجري غير المناسبة أو البالية أو بسبب التدريب غير الصحيح.
لحل التهاب اللفافة الأخمصية ، يمكنك:
- قم بإبطاء وتيرة الجري.
- قم بعمل ضغط بالثلج لمدة 20 دقيقة بمجرد الانتهاء من الممارسة.
- شد عضلات ربلة الساق دائمًا عند الاستيقاظ وقبل ممارسة النشاط البدني.
- قم بتدليك المنطقة المصابة طوال الليل قبل النوم.
- استخدم تقويم العظام الأخمصية والنعال العظمية للأقدام المقوسة أو المسطحة.
متلازمة الفرقة الشحمية
تتميز متلازمة الفرقة الشحمية بألم بين الورك والركبة ، والذي يمكن أن يكون ناتجًا عن الجري على الأسطح المنحدرة ، وأخطاء التدريب ، وضعف أو توتر عضلات الورك.
يمكن علاج الألم من خلال:
- توقف عن الجري حتى الشفاء.
- تدليك جانب الركبة أو الورك في نهاية اليوم لتخفيف التوتر في المنطقة وتنشيط تعافي العضلات أثناء النوم.
- ضغط الجليد في المنطقة بعد النشاط البدني.
- لتجنب متلازمة ITB ، يوصى بإجراء تمارين الإحماء قبل التمرين وتقوية التمارين وإطالة عضلات الفخذ والساق.
التهاب وتر العرقوب
يمكن أن ينشأ التهاب وتر العرقوب من الجري المفرط دون تحضير مناسب ، عند صعود السلالم ، والتوتر في عضلات الربلة (خاصة عند الاستيقاظ) ، والأقدام المسطحة ، وأحذية الجري غير المناسبة وزيادة المسافة بسرعة كبيرة.
لعلاج التهاب وتر العرقوب ، أنت بحاجة إلى:
- أعد جدولة جدول التدريب الخاص بك.
- قم بإطالة عضلات ربلة الساق يوميًا عند الاستيقاظ وقبل الجري وبعده.
- ضع كمادات ثلجية لمدة 10 دقائق على المنطقة المؤلمة.
- قم بتدليك قدميك لإرخاء العضلات قبل النوم.
- إذا استمر الألم ، يجب استشارة معالج فيزيائي.
الم في ربلة الساق عند الجري
غالبًا ما يظهر ألم ربلة الساق أثناء الجري ويزداد سوءًا إذا تم تجاهله ، السبب الأكثر شيوعًا هو إجهاد العضلات بسبب الزيادة المفاجئة في شدة التدريب.
في هذه الحالة ، من الضروري:
- وقت أطول للراحة.
- تدليك لإرخاء العضلات.
- تمدد
- زيادة قوة ربلة الساق والقدرة على التحمل من خلال تمارين المقاومة (تدريب رفع الأثقال).
الم في الكاحل عند الجري
يثير ألم الكاحل مخاوف بشأن التواء محتمل
يمكن أن ينشأ ألم الكاحل من التواء ، والذي يحدث غالبًا بسبب نقص الانتباه أو عدم انتظام التضاريس.
يمكن علاج الم الكاحل عن طريق:
- رفع الساقين بعد الالتواء لتخفيف الألم والتورم.
- الراحة التامة للموقع المصاب لمدة 5 أيام أو أكثر.
- عمل كمادات ثلج لمدة 20 دقيقة على الفور بعد التحقق من وجود تورم في الكاحل.
سبب الم في الركبة عند الجري
يزداد ألم الركبة عند الجري تدريجياً ، ويمكن أن يكون سببه ضعف عضلات الفخذ والورك ، والأقدام المسطحة ، وارتداء أحذية غير مناسبة لك أو للغرض الذي من أجله مقترح (هناك أحذية مصممة خصيصًا لممارسة الجري) أو بالية جدًا ، بالإضافة إلى استخدام تقنيات تدريب خاطئة. يمكن أن يزداد هذا الألم سوءًا عند القرفصاء أو صعود السلالم أو القفز.
ماذا يمكن ان يفعل:
- ضع الثلج إذا لوحظ تورم في الموقع.
- شد عضلات الساق والورك وتقويتها من خلال التدريبات الوظيفية وتدريب الأثقال.
- قم بتدليك الركبة يوميًا في نهاية اليوم حتى يتحسن الألم في المفصل.
- ابحث عن العلاج الطبيعي في الحالات الأكثر تقدمًا.
- استبدل الأحذية الرياضية إذا كانت بالية.
الم في الورك عند الجري
في حالات آلام الورك ، من المهم اتباع النصائح التالية:
- خذ استراحة من النشاط كلما شعرت بالألم لتجنب الإصابة.
- قم بإطالة الوركين قبل الجري وبعده.
- ابتكر عادة يومية لممارسة وضعيات اليوجا التي تركز على تمديد وإرخاء الورك.
- مارس تمارين تقوية الورك مع تدريب الأثقال أو التدريب الوظيفي.
الم في أسفل الظهر عند الجري
يمكن أن يحدث ألم أسفل الظهر بسبب تهيج أو خلل وظيفي في المفصل ، أو بسبب ضعف عضلات العمود الفقري التي لا تستطيع تحمل تأثير النشاط البدني مثل الجري.
بعض النصائح القيمة لمعالجة آلام أسفل الظهر:
- تدرب على وضعيات اليوجا.
- احصل على جلسة تدليك أو وخز بالإبر.
- شد وتقوية العمود الفقري.
- الراحة في حالات الآلام الحادة.
ألم في جنب البطن عند الجري
الوخز في جانب البطن الذي يشعر به العديد من العدائين ناتج عن التعب في الحجاب الحاجز بسبب التنفس الأسرع.
لاحتواء الألم يمكنك:
- محاولة تغيير نمط التنفس السريع الذي يجعل الحجاب الحاجز متعبًا.
- مارس تمارين التنفس ، مثل أخذ نفس عميق ، وحساب وقت الشهيق والزفير (3 ثوان من الشهيق - 3 ثوان من الزفير).
- تجنب تناول الأطعمة الصلبة قبل الجري.