يمكن أن يكون التدليك أو التدليك الذاتي فعالين للغاية في تخفيف الصداع ، حيث أنه يعمل على تفريغ توتر العضلات ، وهو أحد أكثر أسباب الصداع شيوعًا.
يمكن أن تؤثر هذه التوترات العضلية على أي شخص ، وخاصة أولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أمام الكمبيوتر أو يستخدمون هواتفهم المحمولة ، مما يؤذي منطقة الرقبة ومؤخرة العنق والكتفين.
أيضا النوم بشكل سيئ أو حتى الانقباض المفرط للعضلات المشاركة في المضغ (المضغ والصدغ) يمكن أن يجعل عضلات الرقبة والوجه متقلصة ومتوترة ، مما يؤدي إلى الصداع.
يمكن أن تعزز حركات التدليك الذاتي استرخاء العضلات والتي ، إذا اقترنت بالتنفس العميق ، يمكن أن تحل الصداع. إقرأ أيضا: 7 أكلات تسبب الصداع.
أماكن وطرق التدليك للصداع
للقيام بالتدليك ، ستحتاج فقط إلى استخدام راحة يدك وأطراف أصابعك.
في جميع الحالات ، من الضروري ممارسة الضغط ، الذي يمكن أن يكون أكبر أو أقل ، حسب المكان المراد تدليكه. .
يجب أن تسبب شدة الضغط الإحساس بتنشيط الدورة الدموية الموضعية أو الوصول إلى العضلات ، ولكن دون التسبب في ألم أو إزعاج كبير.
قبل البدء في أي حركة تدليك ، من المهم أن تضع جسمك في حالة استرخاء من خلال التنفس الحجابي.
1. تدليك الصدغين
يمكن أن يؤدي التدليك على جانبي الجبهة إلى تخفيف الصداع
باستخدام أطراف السبابة والأصابع الوسطى من اليدين ، قم بتدليك الصدغين بعمل حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، لمدة دقيقة واحدة. المعابد هي المناطق الجانبية للجبهة ، فوق الحاجبين مباشرة.
لا تنس الضغط على المنطقة ثم القيام بحركات دائرية. يجب أن تكون الحركات ذات اتساع وأن يتم إجراؤها بسرعة معتدلة ، ليست سريعة جدًا ولا بطيئة جدًا.
2. تدليك العنق
بنفس الطريقة التي قمت بها بحركات دائرية في كلا الاتجاهين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) على الصدغين ، افعل ذلك أيضًا على الجزء الخلفي من الرقبة ، واضغط أكثر قليلاً.
افعل ذلك على جانبي العنق وكذلك على الظهر أسفل قاعدة الرأس مباشرة.
نظرًا لأن الجزء الخلفي من الرقبة أكبر من منطقة الصدغ ، فقد يستغرق الأمر أكثر من دقيقة لتدليك طوله بالكامل.
لتسهيل انزلاق أصابعك ، يمكنك استخدام زيت أو مرطب من اختيارك.
عندما تقوم بالتدليك الذاتي ، تذكر أن تتنفس ببطء وبعمق لتعزيز أكسجة الأنسجة بشكل أفضل ، وهو أمر ضروري لتخفيف توتر العضلات.
3. تدليك فوق الرأس
النموذج 1:
تدليك الجزء العلوي من الرأس باستخدام طرف الإبهام في حركات دائرية ، مع الضغط الخفيف ، خذ وقتك مع تدليك الجزء العلوي من الرأس ، حيث يمكن أن يخفف الألم على الفور ، لذا استخدم حركات دائرية مع الكثير من الاتساع والضغط.
لإنهاء التدليك على الجزء العلوي من الرأس وتخفيف التوتر ، اسحب الشعر برفق لمدة 2 إلى 3 دقائق.
النموذج 2:
في هذه الطريقة لتدليك الرأس ، يجب أن تستخدم كل أصابعك.
ضع يديك بأصابع متباعدة فوق رأسك.
قم بحركات ذهابًا وإيابًا بأصابعك ، كما لو كنت تحك رأسك ، لكن لا تستخدم أظافرك. استخدم أطراف أصابعك مع الضغط الخفيف والحركات المتزامنة.
في بداية التدليك ، قم بحركات أسرع لتنشيط الدورة الدموية.
ثم ابدأ في القيام بحركات أبطأ لتخفيف التوتر في رأسك.
قم بهذا التدليك الذاتي لمدة 3 دقائق.
4. تدليك الوجه
لتخفيف الصداع الناجم عن التوتر في عضلات الوجه ، تحتاج إلى تحفيز منطقة الحاجب والفك والجبين.
منطقة الحاجب
ابدئي التدليك على الوجه من منطقة الحاجب ، مع وضع الإبهام لأسفل مع الضغط الخفيف.
حركي إبهاميك ، بدءًا من المنطقة الواقعة بين الحاجبين وصولًا إلى الصدغين. تساعد هذه الحركة على إرخاء التوتر في منطقة الجبهة والعين.
بعد ذلك ، استخدم إبهامك وسبابتك لتشكيله كما لو كان ملاقطًا واضغط على طول حاجبك بالكامل. كرري هذا التدليك 3 مرات على كل حاجب.
باستخدام إبهامك ، قم بحركات دائرية على طرفي الحاجب بين العينين.
منطقة الفك
باستخدام إبهامك ، استخدم ضغطًا خفيفًا على ذقنك وحرك أصابعك على طول خط الفك أسفل الأذنين مباشرة.
منطقة الجبين
للتخلص من الألم والتوتر في الجبهة ، والذي غالبًا ما يكون بسبب القراءة أو بسبب الأنشطة الأخرى التي تتطلب التركيز والانتباه البصري ، يمكنك تدليكه براحة يديك.
أولاً ، قم بتدفئة راحتي يديك ، وفركهما معًا ، الآن ، ضع راحة يدك على جبهتك وقم بتحريكها ، مما يجعل الحركة للخارج بضغط خفيف.
ثم افعل نفس الحركة باليد الأخرى ، وقم بتحريكها في الاتجاه المعاكس لتلك التي قمت بها للتو.
وهكذا ، قم بحركات يمينًا ويسارًا على الجبهة ، مع تحريك راحتي يديك الساخنة.