التربتوفان هو حمض أميني يشارك في سلسلة من ردود الفعل في أجسامنا ، ولهذا من المهم معرفة مصادره وإدراجها في النظام الغذائي.
وهي مسؤولة عن إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية التي تساعدنا على النوم وتنظيم المشاعر ، ونقصها يمكن أن يسبب عددًا من المشاكل الصحية.
ما هو التربتوفان؟
التربتوفان ، المعروف علميًا باسم L-tryptophan ، هو أحد الأحماض الأمينية التسعة المصنفة على أنها أساسية ، أي أن الجسم غير قادر على تصنيعها ويجب الحصول عليها من خلال الطعام.
يوجد بشكل طبيعي في البروتينات من أصل نباتي وحيواني ، ويشارك في تكوين العديد من البروتينات في الجسم ، وكذلك فيتامين ب 3 (النياسين) ، والسيروتونين والميلاتونين.
فوائد التربتوفان
1. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من أنه لا يساعد بشكل مباشر في إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون التربتوفان حليفًا جيدًا في هذه العملية ، طالما أنه يتم دمجه مع نظام غذائي متوازن. يحدث هذا للأسباب التالية:
الحد من الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات: نظرًا لأنه يؤثر على مستويات السيروتونين في الدماغ ، فإن التربتوفان يساعد في السيطرة على الجوع ، والذي يمكن أن يقلل بشكل غير مباشر من تناول الحلويات.
السيطرة على الشهية: يمكن اعتبار هذا أحد أعظم فوائد التربتوفان ، حيث أن الأنظمة الغذائية التي تقلل بشكل كبير من استهلاك السعرات الحرارية تؤدي إلى تقليل تناول التربتوفان ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض إنتاج السيروتونين ، لذالك نلاحظ ظهور الرغبة الكبيرة في تناول الأطعمة ، وهذا يؤدي إلى نتائج عكسية.
يحفز إنتاج الليبتين: من خلال تحفيز إنتاج الميلاتونين وتعزيز تحسين نوعية النوم ، يمكن أن يساعد التربتوفان بشكل غير مباشر في استعادة هذا التوازن الهرموني بين اللبتين والجريلين ، مما يسهل التحكم في الشهية ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.
2. يحسن النوم
كما رأينا بالفعل ، بالإضافة إلى المساعدة في تكوين السيروتونين ، فإن التربتوفان ضروري أيضًا لتخليق الميلاتونين ، المادة المعروفة باسم هرمون النوم.
وبالتالي ، تشير بعض الدراسات إلى أن استخدام مكملات التربتوفان قبل النوم يمكن أن يساعد في تحسين مدة وجودة النوم.
وعلى عكس الحبوب المنومة ، فإن التربتوفان لا يسبب الإدمان ويمكن الحصول عليه بشكل طبيعي من خلال الأطعمة.
3. يحارب القلق والاكتئاب والتوتر
كما رأينا سابقًا ، يشارك التربتوفان في إنتاج مادة السيروتونين ، والتي تسمى أيضًا "هرمون السعادة".
وبالتالي ، نظرًا لأنه يزيد من كمية الناقل العصبي المسؤول عن تحسين الحالة المزاجية ، يمكن أن يساعد التربتوفان في محاربة الاكتئاب والقلق.
ومع ذلك ، من المهم التأكيد على أنه لا ينبغي استخدام المغذيات كعلاج وحيد لهذه المشاكل ، ولكن كوسيلة مساعدة للعلاجات التي يوصي بها الطبيب.
4. يحفز إطلاق هرمون النمو
أظهرت الدراسات التي أجريت في العقود الأخيرة أن زيادة تركيز التربتوفان في مجرى الدم يحفز زيادة إنتاج هرمون النمو (GH).
5. يساعد في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية
قد يكون انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ أحد أسباب توتر ما قبل الحيض (PMS) وأعراضه المزعجة.
لذلك ، يمكن أن تساعد مكملات التربتوفان في السيطرة على التهيج والتوتر وتقلب المزاج الذي يميز هذه الفترة.
وقد تجلى ذلك في دراسة حديثة ، حيث أظهر المتطوعون الذين تناولوا 6 جرامات من التربتوفان يوميًا انخفاضًا كبيرًا في تقلب المزاج والتهيج والقلق.
6. يحسن الأداء أثناء النشاط البدني
يدعي بعض العلماء أن التربتوفان يمكنه زيادة القوة والقدرة على التحمل البدني ، مع تقليل الشعور بالتعب ، حتى تتمكن من التدريب بقوة أكبر ولمدة أطول.
الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
تعتبر الأسماك والبذور ومنتجات الألبان مصادر مهمة للتربتوفان
كما ذكرنا سابقًا ، يعتبر التربتوفان من الأحماض الأمينية الأساسية ، ويجب تناوله من خلال الطعام. لنعرف الآن المصادر الرئيسية لهذه المادة:
- الأسماك مثل السردين والسلمون والبلطي والسلمون المرقط والماكريل وسمك القد.
- المأكولات البحرية مثل السلطعون والأخطبوط والجمبري والكركند والمحار.
- البذور مثل السمسم وبذور الكتان وبذور عباد الشمس.
- البذور الزيتية مثل الجوز والكستناء واللوز والبندق والفستق.
- فول الصويا ومشتقاته مثل التوفو وحليب الصويا.
- الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
- اللحوم سواء كانت بيضاء او حمراء.
- الحبوب مثل الشوفان والأرز البني ونخالة القمح.
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والحمص.
- البيض بأنواعه.
- الفاكهة ، وإن كان بكميات أقل.
لذلك ، كما نرى ، يمكن العثور بسهولة على التربتوفان في عدد من الأطعمة ، وكل ما يتطلبه الأمر هو نظام غذائي متوازن للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها.
مكمل التربتوفان
على الرغم من سهولة الحصول عليه من خلال الأطعمة ، يحتاج بعض الأشخاص إلى استخدام المكملات الغذائية لتناول كميات كافية من التربتوفان ، إما بسبب عدم تحمل الطعام أو مشاكل في امتصاص المعدة.
في هذه الحالات ، من الممكن استخدام المكملات التي تحتوي على التربتوفان.
مصادر فيتامين ب 3
بالإضافة إلى التربتوفان ، من المهم أيضًا ضمان إمداد جيد بفيتامين ب 3 لضمان الأداء السليم للجسم.
لذلك يمكنك تضمين أطعمة مثل:
- اللحوم الحمراء
- الدجاج
- السمك
- الفول السوداني
- الخضروات الخضراء
- مستخلص الطماطم.
وبالتالي ، فإن النظام الغذائي الغني بالتريبتوفان يوفر أيضًا كميات جيدة من هذا الفيتامين ، حيث أن العديد من الأطعمة ، خاصة تلك ذات الأصل الحيواني ، تحتوي على كل العناصر الغذائية.
جرعة التربتوفان
تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من التربتوفان على عوامل مثل العمر والجنس والحالة الصحية.
لكن بشكل عام ، يوصى بجرعة تقارب 4.0 ملغ من لكل رطل من وزن الجسم ، على سبيل المثال ، يحتاج شخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم إلى حوالي 280 مجم من التربتوفان يوميًا.
ولكن بما أن الأطعمة البروتينية تحتوي أيضًا على كميات جيدة من التربتوفان ، فإن اتباع نظام غذائي صحي عادة ما يكون كافياً للوصول إلى الهدف اليومي من المغذيات.
موانع
على الرغم من أن استهلاك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لا يشكل عادة مخاطر صحية ، إلا أن استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية. مثل:
مضادات الاكتئاب ، والتي تعمل غالبًا عن طريق زيادة كمية السيروتونين في الدماغ.
المهدئات ، لأن التفاعل يمكن أن يزيد من النعاس.
لذلك ، إذا كنت تستخدم أي دواء من هذه الفئات ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في استخدام مكمل التربتوفان.
آثار جانبية
بشكل عام ، الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لا تسبب عادة مشاكل صحية ، إلا في حالة الحساسية الغذائية أو عدم تحمله.
ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط لمكملات التربتوفان بعض الأعراض ، مثل:
- حرقة في المعدة
- ألم المعدة
- دوار الحركة
- التقيؤ
- غازات
- إسهال
- فقدان الشهية
- دوخة
- الصداع
- فم جاف
- ضعف العضلات
- النعاس المفرط.
لذلك ، إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، فاستشر الطبيب حتى يتمكن من تقييم ما إذا كانت ناجمة عن المكمل أم لا.