جرعة مكمل التربتوفان لإنقاص الوزن

جرعة مكمل التربتوفان لإنقاص الوزن

التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، لا ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، وبالتالي تحتاج إلى الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات. 

 تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض مصادر ممتازة للتربتوفان ، وكذلك بعض المكسرات والكاكاو.

يمكن استخدام التربتوفان لفقدان الوزن من خلال النظام الغذائي أو المكملات ، يحدث فقدان الوزن نتيجة لزيادة مستويات السيروتونين.

 السيروتونين هو ناقل عصبي يعرف بهرمون السعادة ، حيث يلعب أدوارًا مهمة في تنظيم الحالة المزاجية والعواطف والنوم ، مما يؤثر بشكل مباشر على الطريقة التي يتعامل بها الشخص مع الطعام والتدريب.

 يرتبط تناول الطعام ، وخاصة الحلويات والكربوهيدرات ، ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ.  

يمكن أن تؤدي الزيادة في هذا الناقل العصبي الذي يعززه التربتوفان في الأطعمة أو المكملات إلى تقليل الجوع  والإحباط ، مما يوفر قدرًا أكبر من الرفاهية والرضا.

 كم يحتاج الجسم من التربتوفان يوميا؟


التربتوفان هو حمض أميني أساسي لا ينتجه الجسم ، ولكنه ضروري للعديد من وظائف التمثيل الغذائي التي تؤثر على الحالة المزاجية والنوم والسلوك والإدراك.  لذلك ، يمكن أن يسبب نقص التربتوفان العديد من الآثار السلبية في هذه الجوانب مثل :
 لذلك ، من الضروري أن يكون لديك نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على التربتوفان ، حتى يتمكن جسمك من امتصاص واستخدام هذا الحمض الأميني في إنتاج السيروتونين.  يعتبر التربتوفان بمثابة لبنة أساسية في بناء الناقل العصبي السيروتونين.

 الجرعة اليومية الموصى بها من التربتوفان هي 10 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لذلك ، إذا كان وزن الشخص 60 كجم ، فسوف يحتاج إلى تناول 600 مجم من التربتوفان يوميًا.

 الأطعمة الغنية بالتربتوفان


 يمكن العثور على هذا الحمض الأميني في الأطعمة التالية:
  •  الحليب: في 1 لتر من الحليب كامل الدسم ، يمكنك الحصول على 732 مجم من التربتوفان ، و 551 مجم شبه منزوع الدسم.
  •  التونة المعلبة: تحتوي على 472 مجم لكل 30 جرام.
  •  الديك الرومي: يحتوي الفخذ على 303 مجم لكل 450 جرام ، ويحتوي الصدر على 410 مجم.
  •  الدجاج: يحتوي فخذ الدجاج على 256 مجم لكل 450 جرام ، ويحتوي الصدر على 238 مجم.
  •  البيض: 3.8 مجم لكل 100 جرام.
  •  الشوفان: 147 مجم لكل 100 جرام.
  •  الأرز: 90 مجم لكل 100 جرام.
  •  جبنة الشيدر: 91 مجم لكل 30 جرام.
  •  الفول السوداني: يحتوي على 65 مجم من التربتوفان لكل 30 جرام.
  •  خبز القمح الكامل: 19 مجم لكل شريحة
  •  الخبز الأبيض: 22 مجم لكل شريحة
  •  الشوكولاتة 70٪ من الكاكاو أو أكثر: 18 مجم لكل 30 جرام.
  •  موزة متوسطة: 11 مجم.
  •  تفاحة متوسطة ​​الحجم: 2 ملغ
  •  البرقوق: 2 مجم من التربتوفان لكل وحدة.
 من أجل تحويل التربتوفان الذي تم الحصول عليه من النظام الغذائي إلى السيروتونين ، فإن وجود فيتامينات ب (B6 و B9 و B12) أمر ضروري ، والتي عادة ما تكون موجودة بالفعل في الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان.

 تعتبر الكربوهيدرات مهمة أيضًا لوصول التربتوفان الممتص إلى الدماغ ، حيث يتم تحويله إلى سيروتونين.  لذلك ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن من المغذيات الكبيرة ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، دون تقييد الكربوهيدرات بشكل مفرط ، لأن هذا يمكن أن يعطل إنتاج السيروتونين. 

 مكمل التربتوفان


يمكن أيضًا تناول التربتوفان على شكل كبسولات مكملات غذائية ، توجد في متاجر المكملات الغذائية والصيدليات.

 بشكل عام ، ينصح الطبيب أو اختصاصي التغذية باستخدام 5-HTP (5-hydroxytryptophan) ، وهو شكل كيميائي سلائف مباشر من السيروتونين والميلاتونين.

 السيروتونين هو ناقل كيميائي مهم في تنظيم المزاج والعواطف ، ويعمل الميلاتونين في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية.  لذلك فإن هاتين المادتين ضروريتان للتحكم في الشهية والنوم والمزاج.

 يمكن أن تساعدك كبسولات 5-HTP إذا شعرت أنك لست في حالة مزاجية للبقاء مركزًا على خطة الوجبة وبرنامج التمرين.

 يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من السيروتونين في الدماغ مع مكملات التربتوفان أيضًا إلى تقليل الاستهلاك المفرط للحلويات والكربوهيدرات.

 بالنسبة للنساء ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد مكملات التربتوفان في علاج أعراض الدورة الشهرية ، عندما تكون التقلبات المزاجية والجوع غير المنظم أكثر شيوعًا.

 فوائد مكمل التربتوفان لإنقاص الوزن


 الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم مستويات منخفضة من السيروتونين في الدماغ ، وبالتالي ، من المرجح أن يشعروا بالحاجة إلى تناول الحلويات والكربوهيدرات الزائدة.

قارنت دراسة علمية مجموعتين من الأشخاص ، فيما يتعلق بتأثير 5-HTP على إنقاص الوزن ، المجموعة الأولى عولجت بالدواء الوهمي والثانية بـ 5-HTP ، تم توجيه المشاركين لتناول الطعام بشكل طبيعي ، دون بذل جهد لتناول كميات أقل.

 في نهاية الدراسة ، لاحظ الباحثون أن أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي تناولوا ما معدله 2300 سعرة حرارية يوميًا وأولئك الذين تناولوا 5-HTP استهلكوا سعرات حرارية أقل ، حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.

 التفسير لهذا هو أن 5-HTP يعمل كمثبط للجوع ، مما يوفر قدرًا أكبر من الشبع بعد الوجبة ، وهكذا ، في نهاية 5 أسابيع ، فقد المشاركون الذين استخدموا 5-HTP ، في المتوسط ​​، 1.5 كجم من الوزن ، بسبب نقص السعرات الحرارية الناتج عن انخفاض تناول الطعام.

 جرعة مكمل التربتوفان


 لا توجد جرعة قياسية من مكمل التربتوفان لإنقاص الوزن للجميع ، ولكن غالبًا ما يوصي المهنيون الصحيون بجرعات تتراوح بين 50 و 300 مجم من مكمل التربتوفان يوميًا.

 نظرًا لأن مكمل التربتوفان ينظم النوم ، فمن المستحسن تناوله في الليل قبل نصف ساعة إلى ساعة من النوم.

موانع وأعراض جانبية


 لا ينبغي استخدام مكمل التربتوفان من قبل الأشخاص الذين يخضعون للعلاج بمضادات الاكتئاب ، حيث يمكن أن يؤدي العمل المشترك مع المكمل إلى زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ بشكل مفرط ، مما يتسبب في آثار جانبية مثل الارتباك العقلي.

 الآثار غير المرغوب فيها مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط والاكتئاب واضطراب القلق العام يمكن أن تحدث أيضًا بسبب الاستخدام غير المناسب للمكملات ، بسبب احتمال عدم انتظام النواقل العصبية المهمة الأخرى مثل الدوبامين والنورادرينالين.

 يمكن أيضًا رؤية آثار جانبية فورية في بعض الحالات ، من خلال أعراض الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والغثيان وآلام المعدة والغازات والإسهال والدوخة.

 لذلك ، من الضروري أن تأخد مكمل التربتوفان وفقًا لتوجيهات الطبيب أو أخصائي الغدد الصماء أو أخصائي التغذية.

 مكمل التربتوفان ممنوع للنساء الحوامل ، والأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة.




حجم الخط
+
16
-
تباعد السطور
+
2
-