ماهو الاكل اللي يرفع الحديد ؟ الحديد معدن مهم لتكوين خلايا الدم ويساعد أيضا في نقل الأكسجين ، وبالتالي ، عندما يكون هناك نقص في الحديد ، تضهر على الشخص أعراض مثل التعب والضعف ونقص الطاقة وصعوبة التركيز.
يعد هذا المعدن مهمًا في جميع مراحل الحياة ويجب تناوله بشكل متكرر ، لكن يجب زيادته أثناء الحمل والشيخوخة ، عندما تكون هناك حاجة أكبر للحديد في الجسم.
من الأمثلة الجيدة على الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء والفاصوليا السوداء وخبز الشعير ، على سبيل المثال.
هناك نوعان من الحديد ، حديد الهيم: موجو في اللحوم الحمراء ، والحديد غير الهيم موجود في الخضروات.
يتم امتصاص الحديد في اللحوم بشكل أفضل ، بينما يحتاج الحديد الموجود في الخضراوات إلى استهلاك مصدر من فيتامين C لتحسين الامتصاص.
اطعمة غنية بالحديد
كمية الحديد في الأغذية الحيوانية لكل 100 غرام
- المأكولات البحرية على البخار 22 ملغ
- كبدة الدجاج المسلوق 8.5 ملغ
- المحار المطبوخ 8.5 ملغ
- كبد البقر المشوي 5.8 ملغ
- صفار بيض الدجاج 5.5 ملغ
- بيضة الدجاج 2.1 ملغ
- السردين المشوي 1.3 ملغ
- التونة المعلبة 1.3 ملغ
يحتوي الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية على امتصاص معوي للحديد بين 20 و 30٪ من إجمالي استهلاك المعادن.
كمية الحديد في الأغذية النباتية لكل 100 غرام
- بذور القرع 14.9 ملغ
- الفستق 6.8 ملغ
- مسحوق الكاكاو 5.8 ملغ
- بذور عباد الشمس 5.1 ملغ
- الزبيب 4.8 ملغ
- الفاصوليا البيضاء مطبوخة 2.5 ملغ
- السبانخ 2.4 ملغ
- الحمص المسلوق 2.1 ملغ
- العدس المطبوخ 1.5 ملغ
- الفاصوليا الخضراء 1.4 ملغ
- الشوفان المقشر 1.3 ملغ
- سول البازلاء 1.1 ملغ
- البنجر 0.8 ملغ
- البروكلي المطبوخ 0.5 ملغ
- أفوكادو 0.3 ملغ
في حين أن الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي يسمح بامتصاص حوالي 5 ٪ من إجمالي الحديد في تكوينها.
لهذا السبب من المهم أن تستهلكها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال والأناناس والفراولة والفلفل ، لأنه يحسن امتصاص هذا المعدن على مستوى الأمعاء.
نصائح لتحسين امتصاص الحديد
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد ، من المهم أيضًا اتباع النصائح الغذائية الأخرى مثل:
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع وجبات الطعام الرئيسية ، مثل الزبادي الحليب أو الجبن لأن الكالسيوم هو مثبط طبيعي لامتصاص الحديد.
تجنب تناول الأطعمة الكاملة للغداء والعشاء ، لأن الحبوب الكاملة والألياف تقلل من كفاءة امتصاص الحديد في الأطعمة.
تجنب تناول الحلويات ، والشوكولاتة ، وبعض أعشاب الشاي لأنها تحتوي على مادة البوليفينول ، وهي مثبطات لامتصاص الحديد.
الطبخ في مقلاة حديدية هو وسيلة رائعة لزيادة كمية الحديد في الأطعمة الفقيرة مثل الأرز.
يمكن أن يكون خلط الفواكه والخضروات في العصائر أيضًا طريقة رائعة لإثراء النظام الغذائي من الحديد ، وصفتان رائعتان غنيتان بالحديد هما عصير الأناناس المخلوط مع البقدونس الطازج وشريحة لحم مع البصل.
احتياج الحديد اليومي
تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد ، كما هو موضح أدناه ، حسب العمر والجنس ، لأن النساء بحاجة إلى الحديد أكثر من الرجال ، وخاصة أثناء الحمل.
- الطفل: 7-12 شهر 11 ملغ
- الأطفال: 1-3 سنوات 7 ملغ
- الأطفال: 4-8 سنوات 10 ملغ
- الأولاد والبنات: 9-13 سنة 8 ملغ
- الأولاد: 14-18 سنة 11 ملغ
- الفتيات: 14-18 سنة 15 ملغ
- رجال: أكبر من 19 سنة 8 ملغ
- النساء: 19-50 سنة 18 ملغ
- النساء: أكبر من 50 سنة 8 ملغ
- حامل : 27 ملغم
تزداد الاحتياجات اليومية من الحديد في الحمل لأن كمية الدم في الجسم تزداد ، لذلك هناك حاجة إلى الحديد لصنع المزيد من خلايا الدم ، تماماً كما يلزم الحديد لنمو الطفل والمشيمة. شاهد كيفية علاج فقر الدم.
من المهم للغاية تلبية احتياجات الحديد أثناء الحمل ، ولكن قد يكون من الضروري إضافة مكملات الحديد أثناء الحمل ، ويجب أن ينصح طبيبك دائمًا بذلك.