أثبت العلم أن بعض أنواع الدهون أفضل من غيرها وأن الأحماض الدهنية الغير المشبعة تجلب سلسلة من الفوائد للجسم.
بفضل المحتوى العالي من الدهون ، كانت البذور الزيتية منذ فترة طويلة أحد المصادر الرئيسية للطاقة للإنسان.
فوائد البذور الزيتية
الكاجو : يحتوي الكاجو على الزنك ، وهو معدن يؤدي عددًا من الوظائف المهمة في الجسم وهو ضروري لمنع حالات فقر الدم.
حماية الجهاز القلبي الوعائي ، وظيفة مضادات الأكسدة ، التوازن الهرموني ، تقوية الجهاز المناعي ونمو العضلات وتجديدها بعضًا من الفوائد الصحية للزنك.
إن نصف كوب من الكاجو يكفي للحصول على 23٪ من الاحتياجات اليومية للمعادن (بالإضافة إلى 162 سعرة حرارية و 16 جرام من الدهون و 4 جرام من البروتين و 1.8 جرام من الألياف الغذائية).
المغذيات الهامة الأخرى الموجودة في هذه البذور الزيتية هي أرجينين.
يعزز الأرجينين زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وهو تأثير يترجم إلى أداء أفضل أثناء التدريب وقدرة أكبر على الانتعاش بعد النشاط البدني.
تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة لجوز الكاجو أيضًا على تقليل مستويات الكوليسترول السيئة ورفع معدلات الكوليسترول الحميد (HDL).
اللوز : يتركز في جلد اللوز الكثير من الفوائد ، يوجد هناك مضادات الأكسدة مثل الفينولات والفلافونويد والأحماض الفينولية.
كشفت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن حصة واحدة من 28 جرامًا من اللوز لها نفس تركيز مضادات الأكسدة في كوب من البروكلي مطهي على البخار أو كوب من الشاي الأخضر.
أيضا هز مصدر للدهون غير المشبعة أحادية ، والفيتامينات B1 و E ، والمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والكالسيوم والزنك ، اللوز هو غذاء ممتاز لحماية القلب.
البندق : على الرغم من أن بذور البندق أقل شهرة من البذور الزيتية الأخرى ، إلا أنها جديرة بالذكر بسبب المساهمة المباشرة في تحسين أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب: ارتفاع الكوليسترول في الدم.
توفر ضعف عدد الدهون غير المشبعة الاحادية من جوز الكاجو ، وتسهم أحماض أوميغا 9 الدهنية في خفض نسبة الكوليسترول السيئ مع رفع مستويات HDL الجيد .
يحتوي البندق أيضا على فيتامينات ب والمغنيسيوم ، وهي مغذيات تقلل الالتهاب وتقلل أيضًا أكسدة البروتينات الدهنية.
يحتوي البندق على نسبة عالية من فيتامين E ، وهو حليف رائع لصحة البشرة والأظافر والشعر.
الفول السوداني : على الرغم من أنه تقنيًا من عائلة الفول والبازلاء ، فإن الفول السوداني مدرج في القائمة الرئيسية للبذور الزيتية لأن محتواها من الدهون والبروتين العالي يجعلها طعامًا رائعًا للذين يهتمون بالصحة.
يتكون ما يقرب من 44-46 ٪ من الفول السوداني من الدهون ، وخاصة تلك من النوع الأحادي وغير المشبع (الذي يتكون من حمض الأوليك وحمض اللينوليك). إكتشف فوائد حمض الأوليك.
ولكل 100 غرام من البذور المقشرة ، 25 غراما هي بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية.
كونه غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية وقليل الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، فإن الفول السوداني يعد من بين الأطعمة الجيدة لزيادة كتلة العضلات وتقليل معدلات الدهون في الجسم.
يحتوي أيضا على جميع فيتامينات B وفيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والمنغنيز.
تماماً مثل العنب ، يحتوي الفول السوداني على ريسفيراترول ، وهو مضاد للأكسدة يقلل من أكسدة الخلايا ويبطئ الشيخوخة ، تحمي المادة أيضًا القلب وتقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى ريسفيراترول ، يحتوي الفول السوداني على مضادات الأكسدة الأخرى: الايسوفلافون ، فيتوستيرول وحمض الكوماريك ، والتي تعمل معًا للحفاظ على الصحة.
بسبب الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة ، يساعد الفول السوداني في السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم ، ويقلل من خطر السمنة ويمنع تكوين حصوات المرارة.
نصائح ورعاية
كما رأينا للتو ، تحتوي البذور الزيتية على نسبة عالية من الدهون ، من ناحية لها فوائد كبيرة ومهمة ، ولكن من ناحية أخرى فإن التركيز العالي للدهون يمكن أن يجعل مهمة إنقاص الوزن أكثر صعوبة.
السر طبعا ، هو الاهتمام بالكمية ، الجزء الذي يعادل 150 سعرة حرارية كحد أقصى هو أكثر من كافٍ للحصول على جميع فوائد البذور الزيتية دون الحاجة إلى الإفراط في السعرات الحرارية.
ولكن بطبيعة الحال ، لا ينبغي للمرء ببساطة إضافة جزء من البذور الزيتية إلى النظام الغذائي دون إجراء تعديلات أخرى على عادات الأكل الأخرى.
بعد كل شيء ، نحن نتحدث عن ما لا يقل عن عشرة غرامات من الدهون في اليوم واحد!
لذلك ، يمكننا القول أنه من الضروري استخدام الجوز والفول السوداني والبندق واللوز ، إلخ ، بدلاً من مصادر الدهون الأخرى الأقل صحة (مثل الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني) ، وتجنب البذور الزيتية مع الملح والسكر والشوكولاته وما شابه ذلك.
أفضل طريقة لاستهلاكها هي طازجة ، دون أي نوع من التوابل ، ذلك لأنه على الرغم من أنه يبدو غير ضار ، فإن الملح لا يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم فحسب ، بل يسبب أيضًا تورمًا أي احتباس السوائل في الجسم ، أي زيادة الوزن على المقياس ، حتى لو لم تكن قد اكتسبت الدهون بالفعل.
يجب تجنب السكر والشوكولاتة لأسباب معروفة جيدًا: فهي تجعل البذور الزيتية مليئة بالسعرات الحرارية أكثر مما هي.
بالإضافة إلى الاستهلاك في الشكل الطبيعي ، يمكن أيضًا استهلاك معظم البذور الزيتية في شكل "حليب" نباتي (لا يحتوي على اللاكتوز).
إن أفضل وقت لاستهلاك البذور الزيتية هو بين الوجبات ، لأنها تعمل على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ومنع ظهور الجوع وتأخيره.
احتفظ دائمًا بجزء صغير من البذور الزيتية في المنزل ، وفي حقيبتك وفي العمل ، عندما تشعر أنك ترغب في تناول الحلويات.