تستيقظ متحمسًا وتقرر أنه أخيرًا جاء يوم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتدريب بشكل حقيقي ، ثم في صباح اليوم التالي ، عندما تكون في المنزل ، تبدأ في الشعور بألم غير مريح في العضلات.
بعد ذلك ، وبسبب الألم ، تقرر الانتظار لبضعة أيام أخرى لاستئناف التدريب ، لكن عندما تعود مرة أخرى ، يتكرر الموقف!!
ولكن لماذا تنشأ هذه الآلام العضلية بعد التمرين؟ وكيف يتم حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين؟ ذالك ما سوف نراه أدناه.
أسباب الم العضلات بعد التمرين
الألم هو تأثير طبيعي ناتج عن التمرين وعادة ما يعني أن عضلاتك تستفيد من كل الجهد المبذول في صالة الألعاب الرياضية.
تظهر آلام العضلات بعد التمرين للأشخاص الجدد على اللياقة البدنية أو الذين مارسوا نوع جديد من التدريب ، وهذا يحدث مع أي رياضة أو نشاط يتطلب جهدًا عضليًا.
آلام العضلات التي تنشأ في الصباح بعد التدريب تسمى آلام العضلات المتأخرة (DMIT) وتوصف بأنها تأثير طبيعي ناتج عن عملية إعادة بناء العضلات.
ما يحدث هو تمزق مجهري في أنسجة العضلات نتيجة للحركة غير المركزية للتمرين ، والتي تحدث عندما يتم شد العضلات.
مبرر هذا التأثير هو أنه أثناء الحركة اللامركزية هناك حمل أكبر على العضلات ، بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن يجلب DMIT علامات مثل انخفاض قوة العضلات ، والحساسية للمس ، وتيبس المفاصل ، وانخفاض نطاق الحركة والتورم الموضعي.
تظهر الأعراض عادة بعد 12 إلى 24 ساعة من ممارسة الرياضة ، وعادة ما تصل إلى الذروة بين 24 إلى 72 ساعة بعد التدريب وتبدأ في الاختفاء في غضون ثلاثة إلى خمسة أيام.
ومع ذلك ، مع استمرار ممارستك لنفس التدريب يتكيف الجسم وتصبح DMIT وآثاره أقل تواترا.
كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين
- الراحة المناسبة : تعتبر أفضل طريقة لإنهاء آلام العضلات بعد التمرين هي إعطاء الجسم الراحة التي يستحقها.
وهذا يعني السماح له بالشفاء قبل القيام بالتمرين التالي ، هذا يعني أنه إذا كنت تشعر بألم هائل في عضلة معينة ، فليس من الجيد إجراء تمرين جديد بالفعل في هذه الحالة.
أو يمكنك أداء تمرين لا يتضمن هذه العضلات المؤلمة ، تذكر أن هذا يحدث فقط لأن العضلات تتكيف مع هذا الحمل الزائد.
- تناول الأطعمة التي تساعد تخفيف الألم : أسلوب آخر لتقليل ألم DMIT هو استخدام الزنجبيل والكركم ، وهي مضادات طبيعية للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل الألم. انظر أيضًا: أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات.
يمكن أن تكون مكملات أوميجا 3 مفيدة أيضًا حيث أظهرت الدراسات قدرتها المضادة للالتهابات ، من بينها: الأفوكادو والسلمون والمكسرات وبذور الكتان.
يمكن أن تكون زيادة تناول البروتينات مفيد أيضًا ، لأنها أساسية في عملية إعادة بناء ألياف العضلات وإعادة نموها.
- تدليك : التدليك يحرك السوائل والدم في الجسم ، الأمر الذي يمكن أن يساعد في تحسين عملية الشفاء من الصدمات الطفيفة التي تعانيها العضلات.
- الثلج : يمكن أيضًا اعتماد استخدام الثلج لإنهاء آلام العضلات بعد التدريب ، النصيحة هي البدء في استخدام الثلج في أول يومين بعد التدريب في الأماكن التي تشعر فيها بالألم.
- ملح إبسوم : الاستحمام بملح إبسوم هو تكتيك آخر قد يفيد ، أشارت الدراسات إلى أنه يريح آلام العضلات ، ويقلل الالتهاب عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويمنع التورم.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم حوض استحمام في المنزل ، فإن الاقتراح هو غمس منشفة في خليط من الماء الساخن مع الملح ووضع المنشفة على العضلات المؤلمة.
نصائح لمنع آلام العضلات بعد التمرين
لمنع آلام العضلات يجب البدأ ببطء في التمارين ، مما يوفر الوقت للجسم للتكيف والاستعاداد.
نصيحة أخرى هي القيام بالإحماء المناسب ، مع التمدد الديناميكي ، قبل بدء جلسة التدريب ، وكذلك القيام بتمارين التبريد بعد الانتهاء من التدريب المعني.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكد من شرب كمية كافية من الماء ، حيث يزيد الجفاف من آلام العضلات والتشنجات.
النوم الجيد مهم أيضًا لتجنب المعاناة من آلام العضلات ، يمكن أن يتفاقم DMIT بسبب العوامل المجهدة مثل قلة النوم.
القهوة هي مؤشر آخر لمنع الألم ، حيث أظهرت الدراسات بالفعل أن شربها يقلل من آلام العضلات والتعب بمقدار النصف تقريبًا.
رعاية ونصائح
من المهم أن تعرف أنه ليس كل أنواع آلام العضلات بعد التدريب يمكن اعتبارها طبيعية.
من الضروري ممارسة الرياضة مع مرافق محترف في التربية البدنية حتى لا تؤذي الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، عند الشعور بالألم أثناء التمرين أو إدراك أن الألم يستغرق أكثر من بضعة أيام حتى يمر ، فمن المستحسن البحث عن طبيب تثق به للتحقق من المشكلة بمزيد من العمق.
كما رأينا ، تؤثر التغذية وإمداد المغذيات أيضًا على التخلص من آلام العضلات بعد التمرين.
لذلك ، بمساعدة خبير تغذية جيد ، حدد نظامًا غذائيًا وقائمة مناسبة ليس فقط لأهدافك ، ولكن أيضًا لصحتك ولصالح عملية استعادة العضلات بعد التمرين.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن العضلات تحتاج إلى مغذيات مثل البروتينات ، مصحوبة بالكربوهيدرات والدهون ، ليتم إصلاحها ، سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو اكتساب المزيد من كتلة العضلات.