الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد ، لأن اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية لهذا النوع من المعادن.
ومع ذلك ، هناك العديد من الخضروات التي يمكن تضمينها في الأنظمة الغذائية النباتية ، للحفاظ على مستويات جيدة من الحديد في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الاستراتيجيات ، مثل تناول ثمار الحمضيات مع الخضار الأخرى ، أو المراهنة على استهلاك الخميرة الغذائية ، أن تزيد أيضًا من امتصاص الحديد ، دون الحاجة إلى اللجوء إلى المنتجات الحيوانية.
اطعمة غنية بالحديد للنباتيين
الأطعمة الرئيسية من أصل نباتي والتي يمكن اعتبارها مصادر جيدة للحديد هي:
البقوليات : الفول والبازلاء والحمص والعدس.
الفواكه المجففة : المشمش ، البرقوق ، الزبيب.
البذور : اليقطين والسمسم وبذور الكتان.
البذور الزيتية : الكستناء واللوز والجوز.
الخضار ذات اللون الأخضر الداكن : الجرجير والكزبرة والبقدونس.
الحبوب الكاملة : القمح والشوفان والأرز.
أخرى : الكسافا وصلصة الطماطم والتوفو ودبس القصب.
يجب تناول هذه الأطعمة بانتظام طوال اليوم ، في وجبات مختلفة ، لضمان كميات كافية من الحديد.
استراتيجيات لزيادة امتصاص الحديد
بعض النصائح التي تساعد على زيادة امتصاص الجسم للحديد والتي يجب أن يعتمدها النباتيون كلما أمكن ذلك:
تناول الفاكهة الغنية بفيتامين ج ، مثل البرتقال والأناناس والكرز والكيوي ، جنبًا إلى جنب مع الخضار الغنية بالحديد.
الطهي في مقلاة حديدية أو مقلاة ، حيث يتم إطلاق الحديد الموجود في المقلاة في الطعام ، مما يعزز تكوينه في المعدن.
تجنب شرب الحليب ومنتجات الألبان مع الخضار الغنية بالحديد ، لأن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد.
تجنب شرب القهوة والشاي مع الخضار الغنية بالحديد ، لأن البوليفينول الموجود في هذه المشروبات يقلل من امتصاص الحديد.
تناول الأطعمة الغنية بسكريات الفركتو أوليغوساكاريد ، مثل الخرشوف والصويا والهليون والثوم والموز.
تجنب استخدام أدوية الحموضة المعوية ، لأن الحديد من المصادر النباتية يحتاج إلى درجة الحموضة الحمضية للمعدة حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح.
من الممكن أيضًا شراء المنتجات النباتية المخصبة بالحديد والمعادن الأخرى ، مثل دقيق الأرز والشوكولاتة والبسكويت بالبذور.
الأنظمة الغذائية النباتية منخفضة أيضًا في فيتامين ب 12 ، وهو أمر مهم أيضًا للوقاية من فقر الدم. إليك كيفية التعرف على نقص فيتامين ب 12.
قائمة النظام الغذائي الغني بالحديد للنباتيين
فيما يلي مثال على قائمة غنية بالحديد لمدة 3 أيام للنباتيين:
- اليوم 1
الإفطار : كوب من الحليب + 1 خبز كامل مع الزبدة.
وجبة خفيفة في الصباح : 3 حبات كاجو + 2 كيوي.
الغداء / العشاء : 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 3 ملاعق كبيرة من الفاصوليا + سلطة بالحمص والبقدونس والطماطم والجرجير + 2 شرائح أناناس.
وجبة خفيفة بعد الظهر : 1 زبادي مع بذور الكتان + 5 ماريا كوكيز + 3 برقوق.
- اليوم الثاني
الإفطار : كوب من الزبادي + الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة في الصباح : 4 توست خبز محمص بالزبدة + 3 مكسرات.
الغداء / العشاء : 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني + 3 ملاعق كبيرة من العدس + سلطة مع فول الصويا والملفوف والطماطم وبذور السمسم + 1 برتقالة.
وجبة خفيفة بعد الظهر : كوب من عصير البرتقال الطبيعي + 1 خبز كامل مع الجبن.
- اليوم 3
الإفطار : عصير الأفوكادو + 5 توست من الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة الصباح : 5 كعكات نشا ذرة + 3 حبات مشمش.
الغداء / العشاء : مكرونة الحبوب الكاملة وصلصة الطماطم والزيتون والبروكلي + سلطة الخس والطماطم والزبيب + 8 كرز هندي.
وجبة خفيفة بعد الظهر : 1 زبادي + 5 حبات كوكيز + 6 فراولة.