تحدث العديد من التغييرات في جسم المرأة أثناء الحمل وبعده ، لذلك من المهم معرفة أكل النفاس بعد الولادة.
بعد الولادة مرحلة مليئة بالتحديات في حياة المرأة ، بالإضافة إلى رعاية الطفل ، يجب عليها التعامل مع التغيرات في جسمها والعواطف والمسؤوليات.
فقدان البطن بعد الولادة بسرعة وصحة هي رغبة جميع النساء ، قد يبدو من الصعب جدًا العودة إلى الجسم الذي كان قبل الحمل ، ولكن اعلم أن هناك العديد من النصائح حول كيفية إستعادة رشاقتك بعد الحمل وأن اتباع نظام غذائي جيد وروتين رياضي يساعدان كثيرًا في هذه الخطوة ، شريطة أن يتم ذلك في الوقت المناسب.
أكل النفاس بعد الولادة
النظام الغذائي بعد ولادة الطفل لا يقل أهمية عن النظام الغذائي أثناء الحمل ، حتى بعد الولادة ، لا يزال جسم المرأة بحاجة إلى الطاقة للتعافي من المخاض وتغذية الطفل الذي وصل للتو.
في الأشهر الأولى بعد الولادة ، لا نوصي بتقليل السعرات الحرارية ، إذا كنت تميل إلى بدء نظام غذائي لفقدان الوزن ، فهذا ليس أفضل وقت للتفكير فيه. افهم السبب:
إن تقييد تناول السعرات الحرارية في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة ليست فكرة جيدة لأنها يمكن أن تخفض مستويات طاقتك ، وتتداخل كثيرًا مع مزاجك وتعوق نمو طفلك إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.
للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لك ولطفلك ، يوصى بتناول ما لا يقل عن 500 سعر حراري أكثر من متطلبات السعرات الحرارية العادية ، وهذا يعطي عموما ما مجموعه 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم لمعظم النساء.
إذا كانت الأم ترضع أكثر من طفل أو تعاني من نقص الوزن ، فقد يكون الفائض من السعرات الحرارية أكبر.
تشير البيانات الصادرة عن المعاهد الوطنية للصحة إلى أن زيادة الوزن أثناء الحمل ، والتي تتراوح من 11.5 إلى 16 كجم ، صحية.
هذا أكثر بكثير من وزن الطفل ، ويشمل وزن المشيمة ، السائل الأمنيوسي ، أنسجة الثدي ، الرحم المتضخم ، زيادة احتياطيات الدم والدهون التي تتشكل طوال فترة الحمل لتكون بمثابة احتياطي للطاقة أثناء الولادة والرضاعة الطبيعية.
تكمن المشكلة في أن العديد من النساء يكسبن أكثر من الوزن الموصى به أثناء الحمل ، مما يجعل الأمور أكثر صعوبة بعد ذلك. عواقب زيادة الوزن أثناء الحمل هي:
- ارتفاع خطر الحفاظ على الوزن الزائد.
- المخاطر المتعلقة بسكري الحمل.
- خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
- خطر حدوث مضاعفات في الحمل في المستقبل.
ينتهي جزء من هذا الوزن بالتناقص بشكل طبيعي مع ولادة الطفل وإزالة المشيمة ، سيختفي الباقي من الوزن الزائد تدريجيًا وتحتاج إلى التحلي بالصبر لمعرفة الوقت المناسب لبدء نظام غذائي لفدان الوزن.
متى تبدأ فقدان الوزن؟
من 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة ، وهذا يعني أن الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة يجب أن تركز على توفير التغذية لك ولطفلك وأي محاولة لفقدان الوزن يجب أن تؤجل.
تبدأ العديد من النساء في فقدان الوزن بشكل طبيعي أثناء الرضاعة الطبيعية ، وهو سبب آخر لإرضاع طفلك طبيعيًا والتوقف عن التفكير في فقدان الوزن بعد أسبوعين أو 3 أسابيع بعد الولادة.
ماذا تأكل في كل مرحلة بعد الولادة
بعد ولادة الطفل مباشرة ، لا يزال جسمك بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية التي تناولتها أثناء الحمل ، ذلك لأن طفلك سيظل بحاجة إلى الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال حليب الثدي.
وهكذا ، في الأشهر الثلاثة الأولى بعد نهاية الحمل ، يوصى بعدم خفض السعرات الحرارية والاستمرار في تناول الطعام بشكل جيد من أجل تغذية المولود الجديد.
إذا كنت غير قادرة على الرضاعة الطبيعية لأي سبب من الأسباب ، لا يجب التوقف عن تناول الأطعمة المغذية ، لأن جسمك لا يزال بحاجة إلى التعافي من الولادة.
الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة ضرورية لتثبيت مزاجك وتمنحك المزيد من الطاقة.
الأطعمة منخفضة التغذية أو عالية السكر لها تأثير معاكس ويمكن أن تزيد من التوتر والتهيج.
صحة الجهاز الهضمي
الإمساك شائع جدًا بعد الولادة ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل البقوليات والخضروات ، وشرب الكثير من الماء ، يمكن أن يحسن عملية الهضم ويسهل عملية الإخلاء.
الطاقة
قد تعاني بعض النساء من فقر الدم بعد الولادة ، خاصة إذا كان هناك الكثير من فقدان الدم ، يقلل فقر الدم كذلك من مستويات طاقة الأم حديثة الولادة.
يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أمرًا ضروريًا في هذه المرحلة لمحاربة فقر الدم وزيادة مستويات الطاقة.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد هي الفاصوليا والعدس والتوفو وزبدة الفول السوداني والبطيخ والسبانخ والبروكلي واللحوم ، إذا لزم الأمر ، استخدم أيضًا مكملات الحديد وفقًا للنصيحة الطبية.
المغذيات الأساسية
بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، هناك مغذيات أساسية للحفاظ على تغذية جيدة للأم والطفل خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة. هي :
- أوميغا 3: هذه الدهون الصحية لها خصائص مضادة للالتهابات وهي مغذيات أساسية لصحة الدماغ والجلد والجهاز المناعي ، الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات وبذور الكتان والشيا غنية بالأوميغا 3.
- فيتامين د: فيتامين د مفيد لزيادة مستويات الطاقة وتقوية العظام ، يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس وأيضا من خلال استهلاك الأطعمة مثل زيت الكبد ، صفار البيض ، منتجات الألبان أو المكملات الغذائية.
- الحديد: انخفاض مستويات الحديد يضعف الدورة الدموية ونقل العناصر الغذائية ، مما يؤثر سلبًا على طاقة وصحة الأظافر والشعر. الأمثلة الكلاسيكية على الأطعمة التي تحتوي على الحديد هي الفاصوليا واللحوم والسبانخ والحبوب الكاملة بشكل عام.
- الكالسيوم: وجود كمية جيدة من الكالسيوم ضروري لمنع فقدان العظام ، بشكل عام ، يوجد الكالسيوم في الخضروات والتوفو والأسماك ومنتجات الألبان.
- فيتامين ب: فيتامينات ب ، وخاصة الفولات ، والبيوتين ، وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 ، مطلوبة في العديد من عمليات التمثيل الغذائي ، الحفاظ على مستويات جيدة من هذه الفيتامينات يزيد من مستويات الطاقة بالإضافة إلى جعل شعرك أكثر جمالا. الحبوب الكاملة والأوراق الخضراء والبيض والمكسرات واللحوم الحمراء هي المصادر الرئيسية لفيتامين ب.
الأطعمة المضادة للالتهابات: يساعد تركيز نظامك الغذائي على المنتجات الصحية التي لها خصائص مضادة للالتهابات كثيرًا في التعافي بعد الولادة.
بشكل عام ، الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات غنية بالمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
هذه الأطعمة تمنع إفراز السيتوكينات المؤيدة للالتهابات وهي الجزيئات التي تتسبب في الالتهاب في الجسم ، هذا يساعد في الشفاء والتعافي بشكل عام ويحمي الصحة العقلية.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي بعد الولادة
يجب تجنب الأطعمة المصنعة بشكل عام ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم ومنخفضة في العناصر الغذائية لأنها لا تضيف أي شيء من الناحية الغذائية وتضيف فقط السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فمن المهم عدم شرب المشروبات الكحولية لأن الكحول يمكن أن ينتقل إلى حليب الثدي.
تتضمن الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال ما يلي:
الأسماك : يمكن أن تحتوي بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية على مستويات عالية من التلوث بالزئبق ، وهو مادة ضارة جدًا للطفل.
وبالتالي ، لا يوصى بتناول أكثر من 170 جرامًا من الأسماك أسبوعيًا ، وخاصة الأسماك مثل التونة وسمك أبو سيف والماكريل.
الكافيين : يجب أن يكون الكافيين محدودًا حيث يمكن أن تنتقل كميات كبيرة إلى حليب الثدي.