تعرف على اهمية تناول الأغذية الغنية بالحديد وفوائده والكمية المثالية التي يجب أن تستهلكها من هذا المعدن.
الحديد معدن حيوي لأداء الهيموغلوبين بشكل صحيح ، وهو بروتين ضروري لنقل الأكسجين في الدم ، ولكنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا للغاية في العديد من العمليات الأخرى في الجسم.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى عدد من المشاكل الصحية الخطيرة ، لذلك بالإضافة إلى تناول الأغذية الغنية بالحديد ، من المهم معرفة كيفية تحسين امتصاص الحديد في جسمك.
ما هو دور الحديدي في الجسم؟
تتمثل اهمية تناول الأغذية الغنية بالحديد في المقام الأول لأنه معدن أساسي موجود في جميع خلايا جسم الإنسان ودوره الرئيسي هو نقل الأكسجين في الدم إلى الأنسجة.
لذلك ، يضمن الحديد عمل العضلات بشكل صحيح ويساعد الجسم أيضًا على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن أيضًا على إنتاج خلايا وهرمونات وبروتينات جديدة تقوي البشرة.
يعد فقر الدم من أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم بسبب انخفاض مستويات الحديد.
نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الحديد بمفرده ، يجب أن تستهلك كميات كافية من الاطعمة الغنية بالحديد ، خاصة إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط.
الكمية التي تحتاجها من الحديد
على الرغم من أن جسمك جيد جدًا في التكيف مع المستويات المنخفضة أو الأعلى عن طريق امتصاص المزيد أو القليل من الحديد حسب الحاجة ، إلا أنه يوصى بمستويات محددة لتلبية احتياجات اليومية.
الجرعات اليومية الموصى بها هي:
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 7 ملغ
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 10 ملغ
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13: 8 ملغ
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18: 11 ملغ
- النساء من سن 14 إلى 18: 15 مجم
- الرجال من 19: 8 مجم
- النساء من سن 19 إلى 50: 18 مجم
- النساء من 51 سنة: 8 ملغ
اهمية تناول الأغذية الغنية بالحديد
كما ترى ، الحديد مهم في علاج فقر الدم ، والذي يحدث عندما يكون الهيموجلوبين أقل من المستويات الطبيعية.
تشمل أعراض فقر الدم التعب والدوار والضيق وسرعة ضربات القلب أو الشعور العام بالضعف والمرض.
يزيد الهيموجلوبين
الوظيفة الرئيسية للحديد هي تكوين الهيموجلوبين ، وهو أمر مهم للغاية لأن الناس يفقدون الدم بطرق عديدة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الإصابات.
ومع ذلك ، في حالة النساء ، يفقدن أكثر ، حيث يفقدن الدم كل شهر أثناء الحيض ، وذالك يعتبر أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لإصابة النساء بفقر الدم.
يحسن التركيز
أظهرت الأبحاث أن المستويات المعرفية تنخفض عندما يكون هناك نقص في الحديد.
عندما يكون لدى الشخص مستويات منخفضة من الحديد ، يتأثر تركيزه وانتباهه على الفور ، ويمكن أن تؤدي زيادة مستويات الحديد إلى تحسين التركيز وزيادة الأداء المعرفي.
يحسن قوة العضلات
كما يتم إبراز أهمية الحديد تمامًا بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة والرياضيين لأن ضعف العضلات يرتبط بانخفاض مستويات الحديد.
تساعد المستويات الكافية من الحديد في توفير الكمية الضرورية من الأكسجين لتقلص العضلات ، وتبين الأبحاث أن المستويات المنخفضة من هذا المعدن يمكن أن يسبب فقدان العضلات والمرونة.
يسهّل انخفاض مستوى الحديد أيضًا إرهاق العضلات ويجعل الأنسجة العضلية ملتهبة وتسبب الألم.
يقلل من التعب
يمكن أن يساعد الحديد في السيطرة على التعب الذي يحدث بدون تفسير ويمكن أن يؤثر على الرجال والنساء.
يمكن أن يقلل المحتوى المنخفض من الحديد مستويات الطاقة حتى في الأشخاص الغير المصابين بفقر الدم ، وخاصة النساء خلال سنوات الإنجاب.
يحسن جودة النوم
تظهر الأبحاث وجود صلة بين انخفاض مستويات الحديد ومشاكل النوم ، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم والنوم المضطرب والأرق.
وجدت هذه الدراسات أيضًا أنه يمكن تحسين النوم المضطرب عند الأطفال المصابين بالتوحد من خلال العلاج بالحديد.
يقوي المناعة
يمكن أن يؤدي انخفاض المناعة إلى العديد من المشاكل الصحية ، ويلعب الحديد دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة ، يعزز الهيموجلوبين المناعة حيث يوفر الأكسجين للخلايا والأعضاء والأنسجة.
يقلل من الكدمات
ترتبط أهمية الحديد أيضًا بخطر الكدمات ، لأن الأشخاص الذين يتأذون بسهولة ، غالباً ما يعانون من نقص الحديد.
وذلك لأن الهيموجلوبين يؤثر على إنتاج ووظيفة الصفائح الدموية التي تتحكم في تخثر الدم ، وكدمات متكررة هي مؤشر على أن التخثر الداخلي لا يعمل كما ينبغي.
إذا كان المحتوى المنخفض من الحديد هو سبب الكدمات التي تحدث بسهولة وبشكل متكرر ، فإن مكملات الحديد يمكن أن تساعدك.
أهمية الحديد للحامل
الحديد مهم جدًا للحفاظ على حمل صحي حيث يزيد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء بشكل كبير خلال هذه الفترة من أجل توفير الأكسجين والمواد الغذائية للجنين المتنامي.
ونتيجة لذلك ، يزداد الطلب على الحديد أيضًا ، وبينما يزيد الجسم عادة من امتصاص هذا المعدن أثناء الحمل ، فإن تناول كمية غير كافية منه يمكن أن يؤدي إلى نقصه.
يزيد انخفاض مستويات الحديد خلال هذه الفترة من خطر الولادة المبكرة والأطفال ذوي الوزن المنخفض عند الولادة ، بالإضافة إلى تعريض النمو المعرفي أو السلوكي للأطفال للخطر.
قد تكون النساء الحوامل ذات مستويات الحديد المنخفضة أكثر عرضة للعدوى لأن الحديد يدعم أيضًا جهاز المناعة.
البحث مستمر حول إمكانية التوصية بحديد إضافي لجميع النساء الحوامل ، وليس فقط لأولئك الذين يعانون من نقص في هذا المعدن.
الحديد والشيخوخة
يصبح فقر الدم أكثر انتشارًا مع تقدم العمر ، في مسح صحي كبير أجري في الولايات المتحدة ، كان حوالي 10 ٪ من الرجال والنساء الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 وما فوق يعانون من فقر الدم.
تشمل الأسباب المحتملة النزيف الخفي من القرحة أو التهاب المعدة الملتهب ومرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون.
ما لم تكن متبرعًا متكررًا بالدم ، فإن نقص الحديد لدى الرجال عادة ما يكون مرتبطًا بنوع من الحالات الطبية.
إذا كان النزيف الداخلي هو السبب الجذري ، فمن المهم معرفة ذلك ووقفه.
قد تشمل هذه العملية تنظير الجهاز الهضمي العلوي للتحقق من وجود نزيف في الحلق أو تنظير القولون لاستبعاد احتمال الإصابة بسرطان القولون أو أسباب أخرى محتملة.