إن زيادة الوزن أو السمنة وحمل الكثير من الدهون في جسمك ليس فقط سيئًا لمظهرك ، ولكنه أيضًا خطر على صحتك.
والأسوأ من ذلك ، إذا كانت هذه الدهون هي الدهون الحشوية ، وهي نوع من الدهون في عمق تجويف البطن ، حيث تملأ الفراغات بين أعضاء البطن.
من الشائع أن يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من الدهون الحشوية بطن كبير وصلب.
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين ، بالإضافة إلى الدهون الحشوية ، لديهم أيضًا دهون تحت الجلد قد يكون لديهم معدة ناعمة قليلاً.
تعتبر الدهون الحشوية عاملاً مقلقًا لأنها عامل رئيسي في تطور المشكلات الصحية المختلفة أكثر من الدهون تحت الجلد ، وهي سطحية ، والتي توجد تحت الجلد مباشرة.
المزيد عن مخاطر الدهون الحشوية
ترتبط اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية بالدهون الحشوية.
كلما زاد تراكم الدهون في البطن ، في منطقة الأحشاء بين الأعضاء ، زادت فرص الإصابة بالسكتة الدماغية ومشاكل القلب والحالات المرتبطة بخلل في الجهاز القلبي الوعائي.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط هذا النوع من الدهون العميقة أيضًا بسرطان الثدي والحاجة إلى جراحة المرارة.
ترتبط الدهون الحشوية ارتباطًا مباشرًا بمقاومة الأنسولين ، مع ارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ وانخفاض معدلات الكوليسترول الجيد.
ولكن بعد ذلك ، كيف اتخلص من الدهون الحشوية؟
عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الدهون الحشوية ، فإن المقصود هو تقليل تلك الدهون إلى المستويات الطبيعية.
إلى حد ما ، الدهون الحشوية ضرورية لأنها تعمل كنوع من العازلة للأعضاء ، لذا ، فإن المشكلة نفسها تكمن في وجود مستويات عالية وضارة من الدهون الحشوية.
1. قلل من تناول الكربوهيدرات
أحد الخيارات هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل نظام الكيتو.
نظاظ الكيتو ينطوي أساسًا على استهلاك أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات ، وتناول كمية طبيعية من البروتين وزيادة الدهون الصحية.
وقد أظهرت الدراسات بالفعل أن برامج النظام الغذائي هذه قادرة على تقليل الدهون الحشوية بشكل كبير من داخل تجويف البطن.
ولكن قبل الانضمام إلى أحد هذه الأنظمة ، تحتاج إلى استشارة اختصاصي تغذية للحصول على إرشادات مناسبة.
2. تناول الأطعمة ذات الألياف القابلة للذوبان
يوصى باستخدام الألياف القابلة للذوبان لأنها تشكل نوعًا من الجل في المعدة مما يعزز الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، تتخمر هذه الألياف في الأمعاء ، وتنتج مادة عضوية تستهلكها البكتيريا النافعة في الأمعاء ، يساعد ذلك على تحسين البروبيوتيك المعوي ، مما يساعد على تقليل تراكم الدهون في منطقة محيط البطن.
ولكن ما هي الأطعمة التي تعمل كمصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان؟ تشمل القائمة: الشوفان والعدس والفول والحمص والبقوليات الأخرى. اكتشف المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
3. استهلك كمية كافية من البروتين
إن تناول مستويات جيدة من البروتين كل يوم مهم أيضًا لأن المغذيات تساهم في زيادة الشعور بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات بالفعل أن الأشخاص الذين يستهلكون الكمية المطلوبة من البروتين لديهم محيط بطني منخفض.
تعتبر الأطعمة مثل بياض البيض والدجاج (ويفضل أن يكون بدون جلد وبدون دهون مضافة) وأسماك المياه العميقة الدهنية مثل السردين والتونة مصادر جيدة للبروتين.
4. الحد من تناول السكر
عندما يتعلق الأمر بالحد من تناول السكر على أساس يومي ، فإن الأمر لا يتعلق فقط بإيقاف إضافة سكر المائدة إلى العصير والشاي والقهوة وغيرها من المستحضرات. لكنه ينطوي أيضًا على الابتعاد عن السكريات التي تضاف إلى المنتجات الصناعية.
ومع ذلك ، كيف تعرف ما إذا كان المنتج الصناعي يحتوي على الكثير من السكر المضاف؟ فقط تحقق من قائمة المكونات الخاصة بك.
إذا ظهر السكر في القائمة أولا ، فإن المنتج المعني يحتوي على الكثير من السكر. وذلك لأن المكونات الأولى الواردة في القائمة هي تلك الموجودة بكميات أكبر في المنتج.
لكن من الضروري الانتباه إلى خدعة. يمكن ذكر السكر تحت أسماء أخرى في قائمة المكونات.
على سبيل المثال: شراب الجلوكوز ، شراب الفركتوز ، شراب الذرة وأنواع أخرى من الشراب ، العسل ، الكلمات التي تنتهي بـ "أوز" وأنواع أخرى من السكر مثل السكر المقلوب والسكر البني وسكر الديميرارا.
من الضروري أيضًا توخي الحذر مع عصير الفواكه ، بما في ذلك العصير الطبيعي الذي يتم تحضيره في المنزل ، حتى بدون إضافة سكر المائدة ، هذا لأنه في شكل عصير ، يمكن أن يصبح سكر الفاكهة شديد التركيز وبدون أليافه.
5. الحد من تناول الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي أسوأ أنواع الدهون الغذائية ، كما أن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة يزيد من نسبة الكوليسترول الضار ، بينما يقلل من الكوليسترول الجيد.
كما أنها تسبب التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات الصحية المزمنة الأخرى.
تساهم الدهون المتحولة أيضًا في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وهذه الحالة بدورها عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
بمعنى آخر ، من الضروري توخي الحذر الشديد والحد من استهلاك الدهون المتحولة ، والتي توجد بشكل أساسي في السمن والمنتجات الصناعية ، على سبيل المثال.
6. السيطرة على التوتر والنوم بشكل أفضل
المهمة ليست أبسط ، لكن محاولة السيطرة على التوتر ومحاولة النوم بشكل أفضل مهمة أيضًا.
يؤدي الإجهاد وسوء نوعية النوم إلى زيادة إفراز الكورتيزول ، وهو هرمون يتسبب في فقدان الأنسجة العضلية وتراكم الدهون في منطقة البطن.
7. زيادة استهلاك البروبيوتيك
توفر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك كائنات دقيقة صحية لاستعمار الأمعاء ، مما يساهم في عمل العضو بشكل جيد ، يرتبط الأداء السليم للأمعاء أيضًا بتراكم أقل للدهون في منطقة البطن.
بعض الأمثلة على البروبيوتيك الجيدة نجدها في الزبادي الطبيعي غير المحلى ، الكفير ، الكمبوتشا والأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف.
8. ممارسة الأنشطة البدنية
التمارين الرياضية مهمة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
ومع ذلك ، خاصة بالنسبة لأولئك الجدد في عالم الرياضة أو لديهم تاريخ من الإصابات ، فمن الضروري أن تتم الأنشطة البدنية تحت إشراف المربي البدني للتأكد من أن التمارين فعالة وآمنة.
9. استهلك الكثير من الماء
هذه توصية قد تكون قد سئمت بالفعل من الاستماع إليها ، فبعد كل شيء ، الماء مهم لجميع عمليات الجسم.
لكن هل تعلم أن هذا يشمل أيضًا عملية تحلل الدهون ، أي حرق الدهون؟ دافع آخر لشرب الماء طوال اليوم!